Importância da Vitamina D na nossa saúde

O que é a vitamina D?

A vitamina D, descoberta em 1920, foi classificada inicialmente como sendo uma vitamina essencial para o desenvolvimento do esqueleto. Mais tarde, veio a descobrir-se que não se tratava exclusivamente de uma vitamina, uma vez que podia ser sintetizada pelo organismo como resultado da exposição à luz solar, e sim, de uma hormona lipossolúvel.

A vitamina D foi denominada desta forma pois naquela época acreditava-se que ela só poderia ser obtida por intermédio da alimentação. Ela foi batizada de D por ter sido a quarta substância descoberta, depois das vitaminas A, B e C. A partir da década de 1970, os investigadores descobriram que a vitamina D poderia ser sintetizada pelo organismo, ou seja, na realidade ela é um hormónio, não uma vitamina.

Qual a importância e as funções da vitamina D?

Esta vitamina desempenha um papel essencial na saúde óssea: estimula a absorção de cálcio, é fundamental para a homeostasia do cálcio e do fósforo e contribui, assim, para a mineralização dos ossos e para redução do risco de fratura. A insuficiência de vitamina D aumenta o risco de osteoporose e as consequências mais graves da sua deficiência são a osteomalacia no adulto e o raquitismo na infância.

O estado adequado desta vitamina parece ser um fator protetor contra várias doenças, nomeadamente doenças que afetam a saúde músculoesquelética. Para além disso, a insuficiência de vitamina D poderá também estar relacionada com a doença cardiovascular, doenças infeciosas e com doenças autoimunes, como a esclerose múltipla, a diabetes, a obesidade e alguns tipos de cancro.

Quais são as fontes de vitamina D?

A vitamina D pode obter-se através de alimentos ou ser sintetizada pela pele quando exposta ao sol, sendo esta a principal fonte.

As principais fontes alimentares de vitamina D são: peixe gordo, fígado, carne e produtos de carne (especialmente vísceras) e gemas de ovos.

Já a diminuição da exposição solar decorrente do sedentarismo nas sociedades mais desenvolvidas, a pele escura (indivíduos com maior teor de melanina necessitam de um período de tempo superior para a sua síntese), a reduzida ingestão de vitamina D, a maior latitude e os meses de inverno são os principais fatores responsáveis pela insuficiência de vitamina D.

Como obter a vitamina D

Apesar de estar presente em alimentos de origem animal, estas comidas não possuem a quantidade de vitamina D que o organismo necessita. Por isso, para evitar a carência da substância, é importante apanhar 15 a 20 minutos de sol por dia. Braços e pernas devem estar expostos, pois a quantidade de vitamina D que será absorvida, é proporcional à quantidade de pele que está exposta.

Ao expor-se ao sol para obter a vitamina, é importante não passar o filtro solar. Para se ter uma ideia, o protetor fator 8 inibe a retenção de vitamina D em 95% e um fator maior do que isso praticamente reduz a zero a produção da substância. Para evitar o cancro da pele, após os 15 a 20 minutos recomendados para obter a vitamina, use o protetor solar.

As janelas também atrapalham a absorção da vitamina D. Isto porque os raios ultravioletas do tipo B (UVB), capazes de ativar a síntese da vitamina D, não conseguem atravessar os vidros.

A exposição ao sol da maneira recomendada, irá proporcionar as 10 mil unidades de vitamina D. Como a exposição solar já irá proporcionar boas quantidades da substância, é importante que a necessidade do indivíduo seja analisada por um profissional da saúde a fim de saber se apenas o sol é o suficiente ou se é preciso uma alimentação rica na substância ou suplementação.

Qual é a ingestão de vitamina D recomendada?

De acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), o valor de ingestão adequada de vitamina D para a população europeia é de 15 µg/dia, em condições de mínima síntese cutânea de vitamina D. O valor de ingestão adequado para as crianças entre os 7 e os 11 meses de idade é de 10 µg/dia.
Ora vejamos:

Interações

Quando consumida dentro das quantidades recomendadas a vitamina D não interage com nenhuma outra substância. Porém, quando ingerida em excesso pode levar a alta absorção de cálcio. Por isso, o consumo de vitamina D além do recomendado, só pode ser feito com orientação médica.

Efeitos colaterais

Quando consumida dentro das quantidades recomendadas, a vitamina D não tem efeitos colaterais. Porém, quando ingerida em excesso pode prejudicar os rins por causar o aumento da absorção de cálcio. Por isso, é importante que o consumo além do recomendado desta vitamina seja feito com acompanhamento médico.

Uso de suplemento de vitamina D 

Os suplementos de vitamina D podem ser utilizados em casos de constatação de carência da substância ou no tratamento de algumas doenças. A falta do nutriente é constatada após exame de sangue.

É importante ressaltar que os suplementos só podem ser tomados após a orientação médica para o consumo dessas doses extras. Em alguns tratamentos, são orientadas superdoses de vitamina D, ou seja, uma quantidade além do que é normalmente orientado. Nesses casos, o consumo é feito sempre sob orientação médica e é preciso observar o quanto de cálcio e líquidos a pessoa irá ingerir, sendo que o consumo do mineral pode precisar de ser reduzido e o de líquidos aumentado.

Idosos e os suplementos: as pessoas mais velhas produzem menos vitamina D em resposta à exposição ao sol por questões metabólicas relacionadas com a idade. A quantidade da substância produzida numa pessoa de 70 anos é, em média, um quarto da que é sintetizada por um jovem de 20 anos. Por isso, é conveniente que os idosos falem com os seus médicos sobre a possibilidade de consumir suplementos de vitamina D.

Riscos do consumo em excesso de vitamina D

É importante destacar que o excesso de vitamina D só ocorre por meio da suplementação. Isto porque os alimentos não contam com quantidades grandes da substância e a obtenção dela por meio dos raios solares é regulada pela pele, que cessa a produção da vitamina quando atinge os valores necessários.

Porém, o excesso por meio dos suplementos sem a orientação médica pode ser muito perigoso. Há o risco de ocorrer a elevação da concentração de cálcio no sangue e isso pode provocar a calcificação de vários tecidos, sendo que os mais afetados são os rins, que podem chegar a perder sua função.

Combinando a vitamina D

Suplemento + hidratação: Ao ingerir os suplementos de vitamina D, para evitar problemas de saúde, especialmente nos rins, além do acompanhamento médico, é importante hidratar-se e manter uma dieta balanceada.

A deficiência de vitamina D

Infelizmente, cerca de 80% das pessoas que vivem em ambiente urbano, são carentes em vitamina D. Isto porque elas passam grandes períodos de tempo em locais fechados e não se expõem ao sol.

Contudo, a deficiência pode ser revertida. É possível fazer esta correção do quadro por meio de suplementação, lembrando que esta alternativa é válida somente após a orientação médica, e/ou tomando sol sem proteção solar nos braços e pernas durante quinze a vinte minutos todos os dias.

Qual o consumo de vitamina D na população portuguesa?

De acordo com o último Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (2015-2016), a ingestão média de vitamina D pela população portuguesa é de 8,2 µg/dia, valor que é superior nas mulheres (9,2 µg/dia) e inferior nos homens (7,1 µg/dia).

A suplementação alimentar/nutricional foi reportada, no mesmo inquérito, por 26,6% da população portuguesa. Concretamente no que respeita à suplementação de vitamina D, esta é mais prevalente nas crianças. Por sua vez, os idosos são o grupo etário com maior prevalência de ingestão inadequada de vitamina D.

Algumas recomendações para aumentar a ingestão de vitamina D são incluir peixes gordos, como o atum e a sardinha no dia alimentar, no contexto de uma alimentação saudável e mediterrânica que tem como princípios ser variada, equilibrada e completa, procurando sempre que possível consumir alimentos sazonais e de produção local.