Importância da Vitamina D na nossa saúde

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O que é a vitamina D?

A vitamina D, descoberta em 1920, foi classificada inicialmente como sendo uma vitamina essencial para o desenvolvimento do esqueleto. Mais tarde, veio a descobrir-se que não se tratava exclusivamente de uma vitamina, uma vez que podia ser sintetizada pelo organismo como resultado da exposição à luz solar, e sim, de uma hormona lipossolúvel.

A vitamina D foi denominada desta forma pois naquela época acreditava-se que ela só poderia ser obtida por intermédio da alimentação. Ela foi batizada de D por ter sido a quarta substância descoberta, depois das vitaminas A, B e C. A partir da década de 1970, os investigadores descobriram que a vitamina D poderia ser sintetizada pelo organismo, ou seja, na realidade ela é um hormónio, não uma vitamina.

Qual a importância e as funções da vitamina D?

Esta vitamina desempenha um papel essencial na saúde óssea: estimula a absorção de cálcio, é fundamental para a homeostasia do cálcio e do fósforo e contribui, assim, para a mineralização dos ossos e para redução do risco de fratura. A insuficiência de vitamina D aumenta o risco de osteoporose e as consequências mais graves da sua deficiência são a osteomalacia no adulto e o raquitismo na infância.

O estado adequado desta vitamina parece ser um fator protetor contra várias doenças, nomeadamente doenças que afetam a saúde músculoesquelética. Para além disso, a insuficiência de vitamina D poderá também estar relacionada com a doença cardiovascular, doenças infeciosas e com doenças autoimunes, como a esclerose múltipla, a diabetes, a obesidade e alguns tipos de cancro.

Quais são as fontes de vitamina D?

A vitamina D pode obter-se através de alimentos ou ser sintetizada pela pele quando exposta ao sol, sendo esta a principal fonte.

As principais fontes alimentares de vitamina D são: peixe gordo, fígado, carne e produtos de carne (especialmente vísceras) e gemas de ovos.

Já a diminuição da exposição solar decorrente do sedentarismo nas sociedades mais desenvolvidas, a pele escura (indivíduos com maior teor de melanina necessitam de um período de tempo superior para a sua síntese), a reduzida ingestão de vitamina D, a maior latitude e os meses de inverno são os principais fatores responsáveis pela insuficiência de vitamina D.

Como obter a vitamina D

Apesar de estar presente em alimentos de origem animal, estas comidas não possuem a quantidade de vitamina D que o organismo necessita. Por isso, para evitar a carência da substância, é importante apanhar 15 a 20 minutos de sol por dia. Braços e pernas devem estar expostos, pois a quantidade de vitamina D que será absorvida, é proporcional à quantidade de pele que está exposta.

Ao expor-se ao sol para obter a vitamina, é importante não passar o filtro solar. Para se ter uma ideia, o protetor fator 8 inibe a retenção de vitamina D em 95% e um fator maior do que isso praticamente reduz a zero a produção da substância. Para evitar o cancro da pele, após os 15 a 20 minutos recomendados para obter a vitamina, use o protetor solar.

As janelas também atrapalham a absorção da vitamina D. Isto porque os raios ultravioletas do tipo B (UVB), capazes de ativar a síntese da vitamina D, não conseguem atravessar os vidros.

A exposição ao sol da maneira recomendada, irá proporcionar as 10 mil unidades de vitamina D. Como a exposição solar já irá proporcionar boas quantidades da substância, é importante que a necessidade do indivíduo seja analisada por um profissional da saúde a fim de saber se apenas o sol é o suficiente ou se é preciso uma alimentação rica na substância ou suplementação.

Qual é a ingestão de vitamina D recomendada?

De acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), o valor de ingestão adequada de vitamina D para a população europeia é de 15 µg/dia, em condições de mínima síntese cutânea de vitamina D. O valor de ingestão adequado para as crianças entre os 7 e os 11 meses de idade é de 10 µg/dia.
Ora vejamos:

Alimento Porção Quantidade de vitamina D por porção (µg de colecalciferol)
Salmão grelhado Uma posta (173g)  15,9 µg
Atum fresco grelhado Um bife (207g) 9,7 µg
Sardinha meio gorda conserva Uma lata (85g) 6,0 µg
em azeite (escorrido)
Peixe-espada-preto grelhado Uma posta (240g) 5,8 µg
Cavala grelhada Uma unidade (116g) 2,6 µg
Bacalhau fresco cozido Uma posta pequena (162g) 1,6 µg
Ovo de galinha cozido Uma unidade (56g) 1,0 µg
Leite de vaca UHT meio gordo Um copo pequeno (207g) 0,2 µg

Interações

Quando consumida dentro das quantidades recomendadas a vitamina D não interage com nenhuma outra substância. Porém, quando ingerida em excesso pode levar a alta absorção de cálcio. Por isso, o consumo de vitamina D além do recomendado, só pode ser feito com orientação médica.

Efeitos colaterais

Quando consumida dentro das quantidades recomendadas, a vitamina D não tem efeitos colaterais. Porém, quando ingerida em excesso pode prejudicar os rins por causar o aumento da absorção de cálcio. Por isso, é importante que o consumo além do recomendado desta vitamina seja feito com acompanhamento médico.

Uso de suplemento de vitamina D 

Os suplementos de vitamina D podem ser utilizados em casos de constatação de carência da substância ou no tratamento de algumas doenças. A falta do nutriente é constatada após exame de sangue.

É importante ressaltar que os suplementos só podem ser tomados após a orientação médica para o consumo dessas doses extras. Em alguns tratamentos, são orientadas superdoses de vitamina D, ou seja, uma quantidade além do que é normalmente orientado. Nesses casos, o consumo é feito sempre sob orientação médica e é preciso observar o quanto de cálcio e líquidos a pessoa irá ingerir, sendo que o consumo do mineral pode precisar de ser reduzido e o de líquidos aumentado.

Idosos e os suplementos: as pessoas mais velhas produzem menos vitamina D em resposta à exposição ao sol por questões metabólicas relacionadas com a idade. A quantidade da substância produzida numa pessoa de 70 anos é, em média, um quarto da que é sintetizada por um jovem de 20 anos. Por isso, é conveniente que os idosos falem com os seus médicos sobre a possibilidade de consumir suplementos de vitamina D.

Riscos do consumo em excesso de vitamina D

É importante destacar que o excesso de vitamina D só ocorre por meio da suplementação. Isto porque os alimentos não contam com quantidades grandes da substância e a obtenção dela por meio dos raios solares é regulada pela pele, que cessa a produção da vitamina quando atinge os valores necessários.

Porém, o excesso por meio dos suplementos sem a orientação médica pode ser muito perigoso. Há o risco de ocorrer a elevação da concentração de cálcio no sangue e isso pode provocar a calcificação de vários tecidos, sendo que os mais afetados são os rins, que podem chegar a perder sua função.

Combinando a vitamina D

Suplemento + hidratação: Ao ingerir os suplementos de vitamina D, para evitar problemas de saúde, especialmente nos rins, além do acompanhamento médico, é importante hidratar-se e manter uma dieta balanceada.

A deficiência de vitamina D

Infelizmente, cerca de 80% das pessoas que vivem em ambiente urbano, são carentes em vitamina D. Isto porque elas passam grandes períodos de tempo em locais fechados e não se expõem ao sol.

Contudo, a deficiência pode ser revertida. É possível fazer esta correção do quadro por meio de suplementação, lembrando que esta alternativa é válida somente após a orientação médica, e/ou tomando sol sem proteção solar nos braços e pernas durante quinze a vinte minutos todos os dias.

Qual o consumo de vitamina D na população portuguesa?

De acordo com o último Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (2015-2016), a ingestão média de vitamina D pela população portuguesa é de 8,2 µg/dia, valor que é superior nas mulheres (9,2 µg/dia) e inferior nos homens (7,1 µg/dia).

A suplementação alimentar/nutricional foi reportada, no mesmo inquérito, por 26,6% da população portuguesa. Concretamente no que respeita à suplementação de vitamina D, esta é mais prevalente nas crianças. Por sua vez, os idosos são o grupo etário com maior prevalência de ingestão inadequada de vitamina D.

Algumas recomendações para aumentar a ingestão de vitamina D são incluir peixes gordos, como o atum e a sardinha no dia alimentar, no contexto de uma alimentação saudável e mediterrânica que tem como princípios ser variada, equilibrada e completa, procurando sempre que possível consumir alimentos sazonais e de produção local.

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