O potássio é o terceiro mineral mais abundante no corpo humano. Esse dado já deveria ser suficiente para enfatizar a importância nutricional desse mineral, cuja grande quantidade no corpo é proporcional ao número das suas funções.
Níveis adequados de potássio beneficiam a saúde muscular, óssea, nervosa e circulatória. Além disso, bons níveis desse mineral também ajudam a prevenir doenças, além de regular o metabolismo de modo a influenciar positivamente a perda de peso e o ganho de massa muscular.
Para que possa entender para que serve este mineral no nosso organismo, enumeramos sete benefícios do potássio para a boa forma e para a saúde.
1. Prevenção de Doenças Cardiovasculares
Os benefícios do potássio são extremamente abrangentes, mas o mais conhecido entre eles é certamente o papel desse mineral na prevenção de doenças cardiovasculares. Em virtude da sua função vasodilatadora, níveis adequados de potássio evitam ou aliviam a hipertensão arterial, de modo que reduzem significativamente o risco de doenças cardiovasculares e aliviam os sintomas de distúrbios já existentes.
2. Saúde Mental e Nervosa
Mas não é apenas o sistema circulatório que é contemplado pelos benefícios do potássio. O sistema nervoso também depende amplamente desse mineral, uma vez que o potássio é essencial para a condutividade elétrica dos neurónios.
Sem potássio, os neurónios têm a sua comunicação prejudicada, de modo que bons níveis de potássio beneficiam a memória e a aprendizagem. A sua função vasodilatadora é mais um benefício ao sistema nervoso, garantindo simultaneamente um maior aporte de oxigénio ao cérebro e evitando os temidos AVCs.
3. Regulação do Metabolismo
O papel do potássio no metabolismo também é bastante influente. O potássio regula os níveis de açúcar no sangue, evitando os picos tanto quanto a escassez. Nesse sentido, o potássio é um mineral especialmente importante para os diabéticos. Nutrientes como gorduras e carbohidratos têm também a sua absorção e processamento melhor regulados na presença de bons níveis de potássio.
4. Uso do Cálcio
Outra função do potássio passa por beneficiar simultaneamente os ossos e o sistema excretor. Tal ocorre pois o potássio combate diversos ácidos que retiram o cálcio dos ossos, ou que evitam a sua fixação nos mesmos. Dessa forma, a densidade óssea é beneficiada pelo potássio.
Porém, ao mesmo tempo, os níveis de cálcio no sangue diminuem, já que a fixação desse elemento nos ossos é maior. Portanto, os rins precisam de filtrar menos cálcio, de forma que esses órgãos funcionem de modo mais eficiente, com reduzidas hipóteses de formação de cálculos renais.
5. Balanço de Líquidos
Na verdade, bons níveis de potássio influenciam positivamente não apenas o funcionamento dos rins, mas de praticamente as funções de todos os órgãos, na medida em que o potássio regula o balanço de líquidos no organismo. Através dessa regulação, cada órgão funciona com a concentração ideal de água, atingindo uma performance superior de suas funções.
6. Alívio de Dores
Entre os benefícios do potássio, encontramos ainda o alívio de diversas dores, sobretudo de dores de cabeça. Muitas pessoas que sofrem regularmente de dores de cabeça, sofrem na verdade, de deficiência do mineral.
7. Combate os Efeitos dos stresse e da Ansiedade
Extremamente visíveis hoje em dia são, também, os benefícios do potássio sobre a ansiedade e o stresse. Esses males modernos são relacionados com níveis excessivamente elevados de cortisol e adrenalina, dois hormónios que se tornam mais bem comportados quando há bons níveis de potássio no corpo.
8. Perda de Peso
Não há dúvidas de que o consumo adequado de alimentos com potássio é de grande ajuda para a perda de peso. O principal fator nesse sentido são as funções do potássio como regulador dos níveis de açúcar. Evitando os picos de açúcar no sangue, o potássio evita também os picos na produção de insulina, um hormónio que incentiva o acumular de gordura.
Apesar de não acelerar diretamente o metabolismo, pode-se dizer que um dos benefícios do potássio é manter o metabolismo regulado, o que é benéfico para quem procura perder peso. Tão significativo quanto, porém, é o balanço de líquidos para que serve o potássio: ao evitar a retenção de água pelo organismo, o potássio colabora para desinchar o corpo. Além disso, o papel do potássio em evitar a fraqueza muscular pode ser de grande ajuda para manter a motivação em exercitar-se diariamente.
9. Ganho de Massa Muscular
A saúde muscular é extremamente dependente do potássio, de modo que é evidente que o ganho de massa muscular deve dar-se sempre acompanhado por níveis adequados desse mineral. Os benefícios do potássio acumulam-se, começando no treino de resistência muscular, como veremos a seguir.
O potássio garante que a contração e o relaxamento dos músculos sejam feitos da forma mais completa e correta, o que evita dores e, sobretudo, cãibras. Sem o potássio, esses movimentos tornam-se inadequados e, no limite, impossíveis.
Mesmo depois dos treinos, a dor é menos frequente e intensa para quem consome quantidades adequadas de potássio. Nesse ponto, porém, entra em jogo o papel do potássio na síntese de proteínas, de modo a acelerar e intensificar a recuperação e o crescimento muscular.
A nível hormonal, o potássio colabora, também, para o ganho de massa muscular. O hormónio mais prejudicial para o ganho de massa muscular, o cortisol, é mantido em níveis baixos pelo potássio. Se isso não for feito, esse hormónio pode incentivar o corpo a consumir os próprios músculos para obter energia.
Efeitos da Falta de Potássio
Os efeitos mais rapidamente notáveis da falta de potássio dão-se nos músculos, que desenvolvem um quadro de fraqueza e fadiga, apresentando dores e cãibras. As funções do potássio no sistema nervoso é outra falha que também se nota, de modo que as pessoas deficientes em potássio notam que os seus reflexos ficam mais lentos e a sua memória menos confiável.
A falta de regulação da contração e do relaxamento muscular pode chegar, porém, até ao coração. Dessa forma, a falta de potássio manifesta-se também na arritmia cardíaca, ou em palpitações. As funções vasodilatadoras também fazem falta ao sistema circulatório, de modo que um quadro de deficiência de potássio é frequentemente acompanhado de hipertensão arterial.
Os níveis de açúcar no sangue, na falta de potássio, são bem mais desregulados. Dessa forma, uma deficiência prolongada pode levar ao desenvolvimento de diabetes, ou ao agravamento da doença, se já existente. O mesmo vale para as dores de cabeça, que se tornam mais frequentes e severas sem o efeito aliviador do potássio.
Por fim, os ossos, se não são protegidos pelo potássio, apresentam uma densidade menor, já que esse é um dos benefícios mais conhecidos do potássio. Tal pode prejudicar, tanto as pessoas jovens, em quem se verifica um crescimento lento e por vezes insuficiente, como as pessoas mais velhas, que podem desenvolver um quadro de osteoporose.
Quanto Potássio é Suficiente?
As doses diárias necessárias de potássio aumentam ao longo do crescimento, começando com 400 mg para recém-nascidos e chegando a 4.700 mg para adultos. Apesar de mulheres grávidas não precisarem de quantidades maiores de potássio, as lactantes dependem de uma dose diária de 5.100 mg.
A dose ideal varia, porém, de pessoa para pessoa. O funcionamento dos rins e do sistema endócrino, bem como determinados medicamentos, influenciam a quantidade necessária por dia. O ideal, em todo o caso, é consultar um médico para determinar a dose com mais precisão.
Onde Encontrar Potássio
A fonte natural de potássio mais conhecida é a banana. Encontra-se potássio porém em outras fontes, como no abacate, na água de coco, no tomate, na pera, na manga e nas frutas cítricas em geral. Mas as frutas não são as únicas fontes, de modo que há potássio também no frango, no salmão, nos laticínios integrais e nas amêndoas. Boas fontes são, também, o brócolo, o espinafre, as lentilhas e o atum.
A preparação de alimentos com potássio influencia também as suas concentrações do nutriente. Cozinhar em água a ferver, por exemplo, pode reduzir a concentração de potássio dos alimentos. Para preservar os benefícios do potássio, recomenda-se consumir alimentos assados ou cozidos no vapor.
Suplementação de Potássio
A suplementação de potássio é hoje em dia plenamente disponível, mas não é tão eficiente como o potássio de fontes naturais. Os suplementos podem ser necessários para pessoas que tomam medicamentos diuréticos, ou para pessoas com problemas na absorção do potássio ou de sais minerais em geral. Pessoas saudáveis, porém, podem obter níveis absolutamente perfeitos de modo natural.
O mais importante ponto da suplementação, porém, é a determinação da dosagem. Para isso, também vale a pena consultar um médico, de modo que a dosagem varia conforme a dieta e as necessidades de cada pessoa.
Overdose de Potássio
Doses altas excessivas também podem provocar uma série de problemas. O perigo da overdose, que é quase inexistente para as pessoas saudáveis, é bastante preocupante para pacientes com problemas renais. Esses pacientes podem acumular lentamente níveis altíssimos de potássio, que por sua vez aumentam o nível de absorção do cálcio, provocando problemas de calcificação em todo o corpo.
Além disso, há o perigo de desenvolver doenças cardiovasculares, caracterizadas sobretudo pela arritmia cardíaca. No limite, a overdose de potássio pode ter efeitos semelhantes aos da sua falta, conduzindo, por exemplo, à paralisia muscular.
