Prepare-se para correr 5 km em 8 semanas

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Plano de treinos, alimentação e equipamentos para quem quer começar a correr

Rara é a prova popular que não tem uma caminhada, a maioria delas na distância de 4/5 km. Muitos corredores iniciaram-se precisamente nessas minis/caminhadas. Entre muitos outros exemplos, podemos referir as minis das Pontes 25 de Abril e Vasco da Gama. Já entrevistámos muitos corredores que se iniciaram lá e que evoluíram depois para distâncias como a maratona.

Para ajudar todos aqueles que querem passar da simples caminhada para a corrida, divulgamos um dos muitos métodos de treinos que podemos encontrar na internet. Além do plano de treinos, poderá encontrar ainda dicas de nutrição, saúde e equipamentos que o ajudarão mais facilmente a entrar neste mundo fantástico das corridas.

Mas antes de seguir um plano de treinos, não se esqueça que é importante consultar um médico e fazer uma avaliação física detalhada. Além disso, descubra qual é o seu tipo de passada e use uns sapatos adequados a si.

O plano de treinos

imagesPara quem não faz ideia, o plano de treinos nada mais é do que uma lista de atividades que devem ser seguidas durante um determinado período de tempo. Ele deve ser elaborado conforme as necessidades e a evolução do corredor. O plano agora apresentado tem três treinos semanais, frequência mínima para ter uma boa preparação.  – O praticante precisa dessa regularidade para atingir a preparação necessária para uma corrida. Se possível, um desses treinos deve ser realizado na rua (ambiente externo) para que o corredor se adapte ao esforço realizado, pois é bem diferente do que o sentido no tapete rolante.

Outro ponto importante nas primeiras semanas de treinos, chamada de fase de adaptação, é focar-se no tempo dedicado a ele, e não na distância percorrida. – Como o iniciado ainda não conhece os limites do seu corpo, ele tende a acelerar para cumprir uma determinada distância, o que pode prejudicar o treino. Já pensar em minutos, é mais gradual e permite ao corredor ditar o seu próprio ritmo.  Deve-se referir ainda que tão importante quanto o treino, é o descanso, pois permite que o corpo recupere do esforço ao qual foi exposto e evita lesões.  – O descanso é tão importante quanto o treino. Mesmo que não se sinta “cansado”, respeite o seu plano de treinos.

SEMANA 1 – fase de adaptação
terça quinta sábado
– caminhada: 10 min – caminhada acelerada: 20 min – caminhada: 10 min – alternar: 6 X (3 min caminhada / 1 min trote) – caminhada: 10 min – alternar: 5 X (3 min caminhada / 2 min trote) caminhada: 5 min
SEMANA 2 – fase de adaptação
terça quinta sábado
– caminhada: 15 min – trote: 10 min caminhada: 5 min – caminhada: 5 min – alternar: 8 X (2 min corrida leve / 2 min caminhada) – caminhada: 10 min – alternar: 5 X (5 mim Trote / 2 min caminhada)
SEMANA 3 – fase condicionante
terça quinta sábado
– corrida leve: 5 min – alternar: 5 X (5 corrida leve / 1 min caminhada) – corrida leve: 10 min – alternar 5 X (3 min corrida moderada / 1 min caminhada) – caminhada: 5 min – corrida leve: 20 min
SEMANA 4 – fase condicionante
terça quinta sábado
– caminhada: 5 min – corrida leve: 25 min – corrida leve: 5 min – alternar: 5 X (1 min corrida forte / 2min corrida leve) – trote: 15 min – caminhada: 5 min – corrida moderada: 30 min
SEMANA 5 – fase condicionante
terça quinta sábado
– caminhada: 10 min – corrida leve: 20 min – trote: 15 min – trote: 10 min – alternar: 5 X (2 min corrida forte / 2 min corrida leve) – caminhada: 5 min – corrida leve: 30 min
SEMANA 6 – fase de aperfeiçoamento
terça quinta sábado
– corrida leve: 5 min – corrida moderada: 30 min – corrida leve: 10 min – alternar: 4 X (2 min corrida forte / 3 min corrida leve) – trote: 15 min – caminhada: 5 min – corrida moderada: 30 min
SEMANA 7 – fase de aperfeiçoamento
terça quinta sábado
– trote: 5 min – corrida moderada: 30 min – trote: 10 min – alternar: 6 X (3 min corrida forte / 2 min corrida leve) caminhada: 5 min – corrida moderada: 30 min
SEMANA 8 – objetivo alcançado
terça quinta sábado
– caminhada: 5 min – corrida moderada: 35 min – corrida leve: 30 min – prova de 5km
– corrida leve: 60%-75% FC máxima* – corrida moderada: 75-85% FC máxima* – corrida forte: 85% a 95% FC máxima* – trote: movimento entre a caminhada e corrida – Freqüência cardíaca é determinada pelo número de batimentos cardíacos por unidade de tempo, geralmente expressa em batimentos por minuto (BPM) – Frequência cardíaca máxima (FCmax) é a maior frequência cardíaca possível de ser atingida em esforço

 

Dica de exercício

Para ajudar na preparação para a corrida, uma atividade complementar que pode ser adotada é a musculação. Com duas a três sessões por semana (em dias alternados à corrida), o corredor consegue através desse exercício, fortalecer os músculos envolvidos na corrida, melhorando a performance e evitando lesões.

Nas provas populares, o corredor tem o desgaste, principalmente, da musculatura dos membros inferiores. Por isso, a musculação é importante no que se refere ao tónus muscular. O corredor deve trabalhar musculaturas específicas, como o quadríceps -que é o músculo da coxa-, glúteo, posteriores de coxa e o gémeo. Fortalecendo essas estruturas, ele terá uma economia de esforço e um rendimento melhor.

Dica de nutrição

É importante procurar orientação para o planeamento alimentar quando se inicia a prática desportiva. O programa deve ser individual, respeitando os limites e, assim, evitando a hipoglicemia ou o uso de suplementos sem indicação.

O programa alimentar deve ser planeado de acordo com o peso, idade, altura, hábitos alimentares, exames laboratoriais e prática desportiva. Antes da atividade, é bom comer uma peça de fruta, barra de cereal ou um bolinho integral de 20 a 25 g de carbohidratos.

Dica de saúde

Os benefícios da corrida são inúmeros, mas como toda a atividade física, se não for praticada de forma correta, pode gerar problemas no corpo. As causas para se ter lesões são uma combinação de fatores, mas o principal motivo é o aumento da carga do exercício de forma abrupta. Seja no caso dos famosos corredores de fim de semana, que num sábado resolvem correr sem estarem treinados, ou mesmo, em corredores regulares, que decidem aumentar consideravelmente a sua carga de treino. Por isso, ao sinal de qualquer problema, consulte um médico.

O início gradual da corrida, isto é, começar a correr devagar e acelerar progressivamente ao fim da prática são essenciais para evitar as lesões. Pode parecer clichê, mas o importante é ir devagar e sempre.

Dica de equipamento

O frequencímetro, ou monitor cardíaco, serve para medir e controlar os batimentos cardíacos de uma pessoa durante a prática da atividade física. Com ele, o indivíduo percebe se o esforço está além do que deveria ou se pode dar aumentar nos treinos. Sendo assim, quem usa o aparelho tem uma maior precisão do que está acontecendo e consequentemente, está mais seguro. Alguns monitores também indicam a quantidade de calorias que foram gastas com o exercício, o consumo de oxigénio e durante quanto tempo o atleta permaneceu na mesma condição física. Pode ser encontrado em lojas de produtos desportivos ou casas que vendam equipamentos médicos.

 

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