Quanto maior a intensidade, maior é também a vontade. Entenda e tome as devidas precauções
Muitos corredores já passaram pela situação de, no meio de um treino ou prova, terem de correr para a casa de banho, muitas vezes ao ar livre no campo. Mesmo numa competição importante, esta situação pode tornar-se um problema dos grandes. Já vimos numa maratona de Lisboa que acabava no Estádio do Inatel, a vencedora, uma russa, cortar a meta, toda borrada. Ela ia na frente e ir então a uma casa de banho, podia significar perder o primeiro lugar e o correspondente prémio monetário.
Como funciona o corpo?
Qual o motivo para acontecer este tipo de situação? A atividade física é um importante estimulante para o correto funcionamento do intestino, sendo inclusive uma das primeiras medidas que devem ser adotadas em pacientes constipados. A corrida é particularmente importante, pois além de aumentar a frequência cardíaca e, consequentemente, o débito cardíaco o que leva a uma melhor irrigação sanguínea do intestino e toda a musculatura pélvica, também trabalha intensamente os músculos abdominais que formam a chamada ‘prensa abdominal’ e que são de extrema importância para o mecanismo da evacuação.
O intestino, especialmente o grosso, é estimulado quando corremos na sequência do aumento da circulação que ocorre no órgão. A dor acontece quando essa contração é muito intensa, ou quando ela ocorre em momentos em que não se pode evacuar (como numa corrida, por exemplo), onde o cólon está contraído para expulsar o bolo fecal, que está ‘brigando’ contra o esfíncter anal e tenta segurar o bolo fecal por não ser um momento ‘adequado’ para a evacuação.
E a alimentação?
Fibras, gordura, proteína e concentração de carbohidratos nas bebidas desportivas de altas osmolaridades (quantidade de partículas dissolvidas num determinado solvente), estão associados à presença de sintomas como náuseas, vómitos e diarreias.
Uma percentagem elevada (20/50%) de atletas de resistência é prejudicada por esses sintomas. Em contraste, os períodos de exercício repetitivo com uma intensidade relativamente baixa, podem ter efeitos protetores no trato gastrointestinal.
Há fortes evidências de que a atividade física reduz o risco de cancro do cólon até 50%. Entre os atletas, o exercício intenso, a desidratação e o atraso gástrico são as principais causas de queixas gastrointestinais, enquanto a isquemia intestinal é a principal causa de náuseas, vómitos, dor abdominal e diarreia. Além disso, qualquer fator que limita a evaporação do suor, como um ambiente quente e húmido e/ou desidratação corporal, tem efeitos profundos na perda de glicogénio muscular e risco de doença de calor.
O objetivo da rehidratação do exercício é a ingestão mais fluida por via oral do que o que está sendo perdido no suor. As bebidas desportivas proporcionam a adição de sódio e carbohidratos para auxiliar na absorção intestinal de água e reconstituição de glicogénio muscular, respetivamente. No entanto, o esvaziamento gástrico é proporcionalmente retardado por soluções ricas em carbohidratos (hiperosmolares). Por outro lado, para evitar a hiponatremia, é recomendável evitar a super hidratação.
O que é a desidratação induzida pelo exercício
A desidratação, em exercícios de endurance, aumenta a degradação do glicogénio muscular e o nível de lactato no plasma. Qualquer fator que limita a evaporação do suor e a desidratação corporal, como clima quente e húmido, afeta a perda de glicogénio muscular, provocando efeitos negativos na performance do atleta e aumentando o risco de presença de insolação, cãibras, edemas e exaustão.
Em exercícios de alta intensidade, o fluxo sanguíneo é reduzido nos tecidos centrais e a falta de oxigénio induz mudanças na absorção de nutrientes, motilidade e na integridade da mucosa intestinal, resultando na presença de desconfortos gastrointestinais.
Como evitar a dor de barriga ao correr
– Não corra com o estômago cheio: não deve beber grandes quantidades de água ou comer 2-4 horas antes do exercício. Beba pequenas quantidades antes e durante o exercício e espere para se rehidratar totalmente só depois do treino. A desidratação pode causar cólicas, não ignore o consumo de água e de outros líquidos durante a corrida. Tome sempre alguns goles, em intervalos regulares, principalmente se correr mais de 30 minutos e com altas temperaturas;
– Reduza o ritmo e respire profundamente: diminua o ritmo acelerado por alguns minutos e continue com técnicas de respiração durante a corrida. A sequência em execução comum é um padrão de uma inspiração de três etapas e dois passos de expiração. Abrandar o seu ritmo, vai permitir que mantenha esse padrão. À medida que aumenta a velocidade máxima, a sua respiração tornar-se-á mais difícil. No entanto, pode combater com a dor e manter o seu ritmo se for capaz de concentrar-se na respiração profunda, empurrando o estômago para fora quando inala e relaxando-o enquanto expira;
– Alongue-se: alongar antes de correr fazendo movimentos laterais com o tronco, pode ajudar. Uma das melhores maneiras de alongamento na área é levantar os braços acima da cabeça e inclinar a cintura para a esquerda e a direita;
– Treine a lombar e abdominais: faça mais lombares e exercícios abdominais. Ter essas áreas mais fortes pode ajudar a diminuir a ocorrência da dor na barriga ao correr.
