Quando pensamos no bom desempenho na corrida, temos de pensar nas componentes da alimentação e do treino. Nos dias que antecedem a prova, é importante comer bem para garantir a energia necessária para a atividade física. Já depois do evento, uma dieta equilibrada fornecerá todos os nutrientes necessários para que o corpo recupere do esforço. Aqui fica um plano na área da alimentação.
Nos três dias antes da prova
– Não coma nada diferente do que foi testado durante o período de preparação. Não deve consumir coisas a que não está acostumado pois pode causar mal-estar durante a corrida.
– É importante aumentar o stock de glicogénio muscular para ter uma maior reserva de energia na prova. Para isso, priorize a ingestão de alimentos ricos em carbohidratos, como arroz, pão e macarrão integrais; batata-doce, banana e mel.
– O consumo de proteínas continua muito importante nessa fase. A substância fornece aminoácidos fundamentais para a manutenção da massa muscular. Em todas suas refeições, inclua ao menos uma porção do nutriente. Pode ser queijo branco, peito de perú, carne bovina magra (filé-mignon, alcatra), frango ou peixe.
– Evite alimentos ricos em gordura saturada (manteiga, leite integral, requeijão e queijos amarelos), fritos, pizzas e outros fast-foods, doces, bebidas alcoólicas, frutas laxativas (ameixa, mamão) e vegetais crucíferos, que podem gerar gases, como brócolos, couve-flor, couve, repolho e nabo.
– Modere na ingestão de fibras (aveia, milho, feijão, lentilha), para evitar qualquer desconforto intestinal.
No dia da corrida
Antes
– Tome um pequeno-almoço rico em carbohidratos. Pode comer pão, geleia, sumo de laranja, frutas… Também pode incluir na refeição uma fonte de proteína magra (peito de perú, queijo branco light), para garantir um bom aporte de aminoácidos ao corpo durante o exercício. Lembre-se: fique longe de qualquer coisa que não esteja acostumado a consumir.
– Se o pequeno-almoço foi muito cedo, consuma uma fruta, um copo de bebida isotónica ou um gel de carbohidrato entre 10 e 20 minutos antes da partida.
Durante
– O recomendado é beber entre 150 a 250 ml de água a cada 15 ou 20 minutos de corrida. Isso é uma regra geral. A quantidade varia muito de pessoa para pessoa e condições climáticas. O principal é que nunca esperar sentir sede para ingerir líquidos (o que já é um sinal de desidratação).
– Consuma um saco de gel de carbohidrato a cada 40 minutos em provas longas, como os 15 km, a meia maratona ou a maratona. Se não gostar do suplemento ou sentir algum desconforto ao ingeri-lo, pode optar por uma outra fonte do nutriente, como damasco seco, uva passa, banana, etc. Mas lembre-se: só pode comer o que foi testado nos treinos.
Depois
– Procure beber cerca de 1,5 litros de água nas horas a seguir o exercício, para repor os líquidos perdidos. Continue bebendo água ao longo do dia.
– Imediatamente após a corrida, tome um shake recovery (que combina carbohidrato e proteína) ou algum alimento que possua esses dois nutrientes (um lanche de peito de perú com queijo branco, por exemplo).
– No almoço, fazer uma refeição completa, que garanta ao corpo todos os nutrientes necessários para a recuperação do organismo (carbohidratos, proteínas, vitaminas e minerais).
No dia seguinte
– Se sentir que ainda está desidratado (a urina muito escura e a garganta seca são sinais disso), beba água de coco para repor os sais minerais, líquidos e reestabelecer o equilíbrio hidroeletrolítico do organismo.
– Proteínas – de origem animal ou vegetal (feijão, lentilha etc.) – devem estar presentes em todas as suas refeições, pois fornecem aminoácidos que auxiliam a recuperação muscular. O consumo de frutas, legumes, verduras e gorduras boas (azeite, castanhas, abacate) também é importante. Fontes de antioxidantes, esses alimentos ajudam a combater os radicais livres produzidos na corrida, minimizando a fadiga e dores.
