São vários os casos de atletas desidratados em plena prova, com consequências graves para a sua saúde. Até que ponto a desidratação pode prejudicar o rendimento do atleta e pôr em risco a sua vida? Acerca deste tema, divulgamos um interessante artigo da nutricionista Cristiane Perroni
Após o exercício, deve-se ingerir aproximadamente 450/675ml de líquido para cada 0,5kg de peso corporal perdido durante o exercício. Numa Meia Maratona disputada em Natal, houve infelizmente o falecimento de um atleta nos 500 metros finais da prova. O corredor sofreu um enfarte e suspeita-se de desidratação, agravada por uma gastroenterite que o atleta havia tido dias antes da prova e a elevada temperatura.
Semanalmente, inúmeras corridas acontecem em todo o Brasil e o crescimento de adeptos da corrida é crescente. Mas será que estamos com os exames em dia? Será que todos treinamos e temos uma alimentação adequada para praticar a modalidade?
Com o aumento da quilometragem (provas de 21 km, 42 km e ultramaratonas), o risco de saúde pelo maior esforço e stresse promovido no nosso corpo torna-se cada vez maior e o monitoramento regular deve ser realizado para evitar surpresas negativas. Os problemas mais comuns em provas de longa duração são: músculoesqueléticos, gastrointestinais, cardíacos, hiponatremia e desidratação.
A Desidratação decorre principalmente pela perda de suor, que pode chegar até dois litros por hora e varia com as condições ambientais, grau de intensidade de esforço, duração do exercício, condição física/nível de treino e estado de saúde prévio do indivíduo. Com 1% a 2% de desidratação, inicia-se o aumento da temperatura corporal até 0,4ºC para cada percentual subsequente de desidratação. À volta de 3%, há redução importante do desempenho. Com 4 a 6%, pode ocorrer a fadiga térmica. A partir de 6%, existe risco de choque térmico, coma e morte, segundo o Colégio Americano de Medicina do Desporto.
Realizar regularmente um check up e manter a saúde em dia reduz, mas não exclui os riscos durante a prática desportiva. Tão importante como plano de treino, roupas e ténis adequados, o programa alimentar é fundamental para restabelecer as perdas/o desgaste e manter o corpo saudável e a funcionar.
A preparação da alimentação e hidratação nos treinos e na semana que antecede o evento, é muito importante para garantir que o atleta chegue ao dia da competição com os seus stocks“cheios” (gligocénio muscular e hepático), hidratado e sem alterações gastrointestinais. Para tal, é preciso evitar o consumo de gorduras/fritos e alimentos crus, pelo menos dois dias antes do evento.
Muitos atletas, para controlar o peso e não perder tempo nos postos de hidratação, negligenciam a reposição de carbohidratos e de líquidos, o que pode acarretar sérios riscos à saúde e diminuição da performance durante o exercício.
Segundo o Colégio Americano de Medicina do Desporto, a desidratação diminui o desempenho do exercício e de acordo com estudos realizados pelo investigador Noakes (2003), os atletas mais pesados e mais rápidos devem ingerir maior quantidade de líquido , e os atletas mais leves e mais lentos, uma menor quantidade. A necessidade de ingestão também varia de acordo com a temperatura da prova. Em locais de temperatura e humidade mais elevada, aumenta a necessidade de líquidos. Recomenda-se 400 a 800 ml de água por hora de exercício. Uma forma de individualizar a hidratação é pesar-se antes e logo após o treino, anotar o quanto consumiu de líquidos para observar se foi suficiente para repor as perdas. A perda de peso não deve ser maior do que 1% (perda de 1,1% a 3% do peso corporal significa leve grau de desidratação).
A reposição de carbohidratos em atividades acima de uma hora deve ser de 30 a 60 gramas de carbohidratos por hora de exercício (evita a hipoglicémia, depleção do glicogénio muscular e fadiga).
Após o exercício, deve-se ingerir aproximadamente 450/675 ml de líquido para cada 0,5 kg de peso corporal perdido durante o exercício. Líquidos contendo álcool ou cafeína (cafés, chás ou colas), assim como as bebidas carbonadas, não são indicadas para a hidratação pós-exercício.
Para a prática desportiva segura é fundamental o monitoramento frequente da saúde, dos treinos e da alimentação.
