Os alimentos para corredores devem ser saudáveis, mantendo os níveis de energia para os treinos e provas. Tal, ajuda a manter o corpo forte. A alimentação, além de ser balanceada, precisa de contar com alguns alimentos que vão melhorar o seu desempenho nas corridas.
O que se pode comer e o que não deve ser ingerido nos momentos que antecedem a corrida, são pontos importantes para qualquer corredor. E, no dia da prova, a preocupação deve ser redobrada, visto que um erro apenas, pode mandar por água abaixo semanas de treino.
No dia anterior da competição, por exemplo, pode consumir alimentos que sejam fontes de carbohidratos, especialmente os complexos, como batata doce e pães integrais. Os carbohidratos são rapidamente digeridos e, por isso, são considerados ideais para o trabalho muscular.
Se a corrida for de manhã, acorde pelo menos duas horas antes da partida e tome um pequeno-almoço à base de pão, sumo e fruta. Outra dica é levar uma barra de cereal, ou alguma fruta como maçãs e bananas, para comer 40 minutos antes da partida. Mas, caso a prova seja à tarde, faça uma refeição duas horas antes que contenha, por exemplo, arroz integral, salada com legumes cozidos e um filé de frango ou peixe, que são proteínas leves e com baixo teor de gordura.
Os alimentos que deve evitar no grande dia, no entanto, são os ricos em gordura, pois tornam a digestão mais lenta e também demoram a transformar-se em energia. Assim, atrapalham a performance durante a prova. As fibras também não são boas opções, pois demoram a ser digeridas e podem estimular o processo gastrointestinal. O chocolate, apesar de ser uma reconhecida fonte de energia, contém muita gordura, além de essa energia fornecida por ele não ser instantânea, como no caso de uma fruta ou biscoito, que contêm carbohidratos e frutose, energias disponíveis nas células e nos músculos.
Estas são apenas algumas regras que deve ter-se sempre em mente.
Mas, afinal, quais são as melhores comidas para quem corre? Listamos 15 alimentos para que possa tirar o máximo proveito da sua comida (e das suas corridas).
Lista dos 15 alimentos
1. Massas e pães
Quem corre, precisa de carbohidratos para ter combustível para os treinos, e pães e massas são escolhas óbvias. No entanto, nem todos os pães e todas as massas são iguais. Alimentos integrais são menos processados e, portanto, contêm mais da alimentação natural encontrada no grão, incluindo mais fibra. Assim, em comparação com a massa branca, vai ter mais nutrientes dos grãos integrais e as fibras ainda vão ajudá-lo a sentir-se mais satisfeito.
Em tempo: no dia da prova não aposte em carbohidratos integrais para que as fibras não acelerem o trato intestinal, fazendo com que tenha desconfortos gástricos.
2. Ovo
Apenas um ovo já satisfaz cerca de 10% das suas necessidades diárias de proteína e aminoácidos. Além disso, o alimento ajuda na reparação e na recuperação muscular, muito importante para os corredores. Outro benefício: ele fornece cerca de 30% da quantidade recomendada de vitamina K, que é essencial para a saúde óssea.
Pode adicioná-lo à sua dieta a qualquer hora do dia. Aposte em ovos cozidos, mexidos, cozidos ou fritos. Que tal fazer uma omelete para o jantar?
3. Grãos
Feijões, lentilha, grão-de-bico e ervilhas, são ricos em proteínas e fibras, além de serem fonte vegetal de ferro e pobres em gordura. Por isso, eles precisam de fazer parte da sua dieta. O feijão, por exemplo, é um ótimo acompanhamento para sopas. Mas em dias de prova, eles devem ser evitados, já que causam flatulência.
- Peixes ricos em ómega-3
Salmão, sardinha, anchova e atum, são ricos em ómega-3, uma gordura insaturada que protege o coração, os vasos, o cérebro e tem efeito anti-inflamatório, ajudando o corpo a recuperar mais facilmente entre as sessões de treino. Claro que deve preferir a versão grelhada e cozida.
5. Batata doce
Tem grande quantidade de vitamina B6, que ajuda no metabolismo proteico e na passagem de sangue pelas artérias. E boa porção de potássio, que controla a retenção líquida. Ela também traz manganês e atua no metabolismo da geração de energia celular.
Quem come batata-doce e vai apanhar sol, percebe: dá para manter por muito mais tempo um bronzeado, já que ela é rica em betacaroteno. Tem ainda vitaminas C e E, que combatem os radicais livres. É de rápido preparo e pode até ser consumida no pequeno-almoço, com mel e canela, por exemplo. Também é ótima opção para um lanche antes de provas de longa distância.
6. Iogurte
Fonte de probióticos, proteína e cálcio, também é rico em vitamina D, um dos nutrientes mais estudados e relacionados com o impacto na saúde muscular. A deficiência da vitamina, além de diminuir a performance, pode predispor à fragilidade osteoarticular. As melhores escolhas são os desnatados e sem adição de açúcar. Muito prático nos pequenos-almoços e lanches, acompanha muito bem frutas, cereais e até molhos para saladas.
7. Banana
Quem nunca lançou mão de uma depois do treino ou prova que atire a primeira casca. Funcional, bom preço e paladar. Junte a essas qualidades, os benefícios do potássio e do carbohidrato a medida certa (cerca de 20 g numa unidade) e as mais variadas possibilidades de combinação. Além de conter, ainda, fósforo, magnésio, cálcio e fibras. Está repleta de agentes probióticos – ou seja, fibras que servem de alimento para bactérias do bem. Por ser de fácil digestão, pode ser consumida antes e depois dos treinos e provas, ou nas sobremesas.
8. Manteiga de amendoim
Por conter fibra, esse é um bom alimento para quem quer perder peso com a corrida, já que ajuda a manter a saciedade e não engorda (a menos que coma calorias em excesso durante o dia). Comer um pão integral com pasta de amendoim faz com que se sinta mais satisfeito do que quando come apenas o pão. O alimento também é fonte de proteína, necessária para a construção e a reparação de músculos danificados durante o treino. Apesar de ser rica em gordura, essa é uma gordura boa e não tem colesterol.
9. Cenoura
Excelente fonte de vitamina A, que ajuda a manter o sistema imunológico, a cenoura tem poucas calorias, sendo um bom lanche para os corredores que querem manter o peso. Aposte em mini cenouras quando aparecer a fome antes do jantar. Isso fará com que fique satisfeito e evita excessos durante a refeição principal.
10. Cereais integrais
Quinoa, arroz integral, aveia são boas fontes de carbohidratos, ricos em complexo B, ferro e fibras, que participam do processo de geração de energia do nosso corpo. Uma dieta pobre nesses nutrientes não permitirá render o máximo. Dê preferência aos integrais, especialmente antes da atividade física. A aveia casa-se bem com bebidas, frutas.
11. Frutas vermelhas
Morango, amora, mirtilo e outros frutos, são ricos em vitaminas, minerais e fitonutrientes que promovem a saúde e têm baixas calorias.
12. Castanhas
Uma das fontes mais ricas em selénio, um poderoso antioxidante que faz a tiróide funcionar de maneira adequada. A deficiência de selénio deixa a tiróide mais lenta, prejudica a qualidade de sono e, com isso, piora a sua recuperação entre os treinos e prejudica a libertação de GH, hormónio do crescimento — que ajuda a manter as células jovens por mais tempo. Basta uma a duas castanhas por dia, em média, para se conseguir efeitos positivos.
13. Espinafre
Artigos científicos relacionam o consumo do nitrato de sódio, presente no espinafre, à maior explosão muscular. O nutriente ajuda ainda na entrada de mais nutrientes para músculos, além de eliminar toxinas de vasos e melhorar a capacidade em gerar energia. Ao aumentar a perfusão sanguínea, traz maior eficiência ao corpo em utilizar o oxigénio e tudo o que auxilie no processo de geração de energia, diretamente ligado à recuperação do atleta e da sua performance. O espinafre pode também ser consumido em forma de sumo de fruta ou até mesmo cru em saladas.
14. Amendoim
Famoso por sua pasta consumida com geleia nos EUA, é rico em vitamina B3, que está relacionada com a melhor produção de energia por meio dos carbohidratos, além de aumentar o poder de perfusão sanguínea. São desaconselháveis excessos por conterem muitas calorias e levarem ao ganho de peso ou a desarranjos intestinais. A manteiga de amendoim (caseira ou alguma que não tenha açúcar, nem óleo adicionado) ou os grãos (poucos, e sem sal) podem ser utilizados nos lanches.
15. Chocolate amargo, meio amargo ou cacau em pó
O flavonoide do cacau está presente em chocolates com características mais amargas e ajuda também a aumentar a perfusão sanguínea, garantindo os benefícios já citados. Por isso, comer com moderação chocolate amargo ou meio amargo pode, além de melhorar o humor, ajudar no transporte de nutrientes e oxigénio à musculatura. Para quem não gosta ou está numa dieta com restrições calóricas, o uso do cacau em pó também é eficiente.
