Correr uma prova de 42 km requer mais que do treinar vários meses. É preciso também cuidar da alimentação, para que ela ajude na superação do desafio.
A maratona do Porto é já no próximo domingo. Correr uma prova de 42 km requer mais que do treinar vários meses. É preciso também cuidar da alimentação, para que ela ajude na superação do desafio.
A maioria dos maratonistas, experientes ou novatos, treina seguindo um plano, com números definidos de corridas, tipos de treino, terreno e quilometragem por semana. O que muitos esquecem é de programar as estratégias de alimentação, testando a tolerância a diferentes combinações de alimentos. Sem isso, o risco de não conseguir finalizar a sua primeira grande corrida ou de sofrer uma lesão aumentam. O ideal, então, é começar a sua programação nutricional juntamente com os seus treinos.
Seguir uma alimentação saudável, com poucos alimentos industrializados e pouco açúcar é importante para qualquer pessoa. Já cereais integrais, frutas, verduras, carnes magras e gorduras boas, devem ser mais abundantes na ementa. Não é nada difícil, mas exige disciplina, o que faz parte do estilo de vida de quem está treinando para uma maratona.
“Os carbohidratos são importantes para dar força à corrida e repor os stoques de energia, mas a proteína também é essencial, porque melhora o uso dos carbohidratos e contribui para a recuperação muscular. Gordura e fibras devem ser consumidas com moderação, pois retardam a digestão e podem causar desconforto.
Na semana do grande dia, o atleta precisará de diminuir o volume de treino e começar a consumir mais carbohidratos e menos gordura. Pode optar por frutas, verduras, batatas, cereais integrais, arroz, feijão e legumes. Estes alimentos devem estar em todas as refeições. A proteína também deve fazer parte das suas refeições, mas em menor quantidade.
Duas horas antes da corrida
O corredor precisa de carbohidratos de absorção lenta (baixo índice glicémico) para aumentar as suas reservas de energia e ganhar força para a corrida. A batata-doce, com baixo índice glicémico, é o combustível perfeito para esse momento e evita o rápido declínio de energia que ocorre, por exemplo, após o consumo de batata branca.
Arroz ou pão integrais também são boas opções, mas é preciso testar no treino. No dia da prova, a ansiedade já solta o intestino e essas fibras podem piorar a situação. Também é importante consumir proteínas, já que os aminoácidos fornecem energia, otimizam o uso de carbohidratos e mantêm a musculatura saudável. Peixes (como bacalhau e salmão), peito de frango e ovos, são fontes de proteína de fácil digestão.
Se optar por um lanche, pode usar queijo cottage ou branco light. Evite adicionar óleos e vegetais a essa refeição, pois as gorduras e fibras movem-se lentamente pelo intestino e podem atrapalhar o seu desempenho na corrida.
Uma hora antes da corrida
“Carbohidratos pobres em fibras e de fácil digestão são a prioridade nesse momento. Pesquisas da Associação Americana de Diabetes mostraram que o consumo de carbohidratos aumenta o fluxo de sangue para o tecido muscular.
A banana é uma excelente opção, pois contém três tipos de carbohidrato, todos consumidos em diferentes velocidades pelo organismo, garantindo combustível a longo prazo. Outras opções são: frutos secos, uva-passa, barras de cereais (com menos de 2 gramas de fibras) e pão branco com geleia.
Também pode investir na proteína caseína (presente em leite e iogurte desnatados). Investigações feitas na Universidade do Texas mostraram que o consumo dessa proteína antes do treino, é duas vezes mais eficaz na interrupção da ruptura do tecido muscular quando comparado com o consumo pós-treino.
Menos de 30 minutos antes da corrida
“As bebidas cafeinadas podem aumentar a resistência e não são diuréticas, como se imaginava, mas pode optar pelo chá-verde, que provoca menos altos e baixos nos níveis de energia que o café.
O chá-verde também faz com que o corpo use a gordura armazenada como fonte de energia. Ou seja: aumenta a resistência e ajuda a emagrecer. E uma investigação da University of Colorado, mostrou que componentes do chá-verde podem aumentar o VO2 máximo. Assim, pode optar por água antes do treino, se a corrida durar menos de uma hora. Acima disso, tome uma bebida desportiva (para repor os sais) em intervalos regulares.
Após 20 minutos correndo
Nesse momento, a preocupação deve estar em otimizar os níveis de hidratação. O seu corpo precisa então de água, apenas água A velocidade ideal de hidratação dependerá do seu perfil de suor, ou seja, quanto o corredor transpira — além do fator ambiental: quanto mais calor, mais nós tendemos a suar. Mas cerca de 500 ml por hora é um bom parâmetro.
Após uma hora correndo
“Se estiver correndo há mais de uma hora, é importante tomar uma bebida desportiva. Pode escolher uma com eletrólitos (sais minerais), que aceleram a velocidade de hidratação, ajudam a reter água e contribuem para a absorção de carbohidratos.
Uma pesquisa publicada na revista científica International Journal of Nutrition and Exercise Metabolism, mostrou que a mistura de proteína com carbohidratos aumenta a velocidade de reposição de carbohidratos, reduz o dano muscular e pode retardar a exaustão em cerca de 15%.
Opte por consumir, a cada hora, uma bebida desportiva com eletrólitos e que contenha cerca de 30 gramas de carbohidratos e 10 a 15 gramas de proteína de soro de leite sem sabor.
Imediatamente após a corrida
Pesquisas feitas no Tennessee (EUA) com atletas de resistência, mostraram que é mais eficaz, para a recuperação, consumir proteínas e carbohidratos imediatamente após o treino. Mas faça um lanche ou uma refeição com baixo teor de gorduras e fibras para acelerar a digestão.
E faça contas: a proporção ideal é a de quatro porções de carbohidrato para uma de proteína. Então, um filé médio de peito de frango (20 a 30 g de proteína) com 80 g de arroz cozido seria uma boa solução. Quer variar? Lombo com macarrão, batata cozida com carne desfiada (filé mignon), cenoura e uva-passa.
Invista em frutas: elas fornecem frutose, que restaura os stoques de glicogénio do fígado de maneira eficaz e também estimulam o transporte de glicose para o tecido muscular. Blueberry, morango e framboesa, ajudam ainda a reduzir as inflamações.
Mais de duas horas após o termo da corrida
Uma pesquisa publicada na revista científica British Journal of Nutrition mostrou que os ácidos gordos ómega 3, encontrados em peixes oleosos (como anchova, arenque, salmão e sardinha), reduzem a inflamação nos músculos e articulações e aceleram a recuperação.
Eles também promovem uma boa sensibilidade à insulina, que é um fator essencial para o bom armazenamento de carbohidratos. Os vegetais (como cebola, brócolos, beterraba, rúcula, tomate, cenoura) são uma fonte rica em vitaminas e minerais e são fundamentais para o desempenho e a saúde geral. Além disso, eles contêm milhares de diferentes tipos de fitoquímicos — compostos singulares das plantas que atuam como antioxidantes no nosso organismo — que diminuem a inflamação, aceleram a recuperação e contribuem com o sistema imunológico. O conhecimento acerca dos fitoquímicos é escasso, então, garanta-se consumindo muitos e diferentes tipos de vegetais.
Já o leite de coco é uma boa fonte de triglicerídeos. E, caso não saiba, eles são um tipo de gordura que é queimada mais rapidamente. Segundo um estudo publicado na revista científica Journal of the International Society of Sports Nutrition, esses triglicerídeos conservam os stoques de energia proveniente dos carbohidratos no organismo e aumentam a quantidade de gordura queimada para geração de energia.
Como esse tipo de alimentação antes da corrida pode causar enjoo, reserve para o almoço pós-treino. Aqui, também pode investir em carbohidratos integrais (como o macarrão), em ervas com propriedades anti-inflamatórias (como açafrão e cominho) e em gorduras insaturadas (como sementes de linhaça e nozes), que fazem bem ao coração.
