Pausa pós-maratona: descanso de sete dias é indicado aos corredores

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Depois da prova de 42 km, a recuperação deve ser a maior preocupação

Depois de meses de treino e 42 km de corrida, a recuperação deve ser a sua principal preocupação. Um dos maiores erros dos maratonistas reside em não darem tempo suficiente de recuperação após terminar uma corrida como a maratona – isso sem contabilizar os meses de treino que entraram nesse esforço. O corpo precisa de uma pausa e é indicado o descanso de uma semana.

Compreensivelmente, para um corredor dedicado, uma semana de folga completa, é quase tão agradável quanto uma visita ao dentista para um tratamento dos dentes. A maioria dos corredores tem um medo irracional e pensam que, deixando de fazer alguns treinos, irão diminuir drasticamente a sua aptidão física.

Além disso, acham que, colocar suspender os seus treinos, parece contra-natura. Após uma grande corrida, eles querem capitalizar a sua preparação e continuar a estabelecer novos recordes pessoais. Da mesma forma, depois de uma corrida dececionante, a última coisa na sua mente está em pensar em fazer uma pausa.

Infelizmente, sem tempo suficiente para recuperar totalmente após uma maratona, o atleta muitas vezes o atleta chega ao overtraining e, consequentemente, sofre lesões. Decansar entre sete a dez dias, tem pouco impacto negativo sobre a sua forma física atual, e os ganhos a longo prazo superam qualquer redução temporária de condição.

Músculos, tendões, ligamentos e quase todos os sistemas corporais fisiológicos, são desafiados quando corremos uma maratona. Não importa se atingiu o seu objetivo ou se esforçou para caminhar ou correr para finalizar os 42 km.

Mesmo que não se sinta imediatamente dores, poderá sentir depois e aqui estão algumas lesões que ocorrem, cientificamente comprovadas:

Músculo Esquelético

Os danos causados aos músculos das pernas durante uma maratona induzem à inflamação e, em alguns casos, à necrose das fibras musculares, prejudicando a força e a durabilidade. Estudos deixam claro que os músculos ficam, sem dúvida, enfraquecidos e precisam de recuperação extensiva antes de voltar aos treinos, e a necessidade do tempo de inatividade aplica-se a qualquer segmento de treino árduo.

Danos celulares

Os danos celulares pós-maratona são mais bem medidos pela presença e produção de creatinina quinase (CK) – um marcador que indica os danos do tecido ósseo e do miocárdio (CK-MB) – e aumento dos níveis de mioglobina no fluxo de sangue.

Um estudo concluiu que os danos CK persistiram mais de sete dias após a maratona, e a presença de mioglobina na corrente sanguínea durou entre três a quatro dias depois da corrida. Isso indica claramente que o corpo precisa de descanso depois de uma competição para recuperar totalmente do dano celular causado pelo esforço físico.

Ao contrário da dor muscular, os marcadores de treino duro e corrida nem sempre são percetíveis. Por isso, o corredor precisa de ter um tempo de inatividade após uma maratona, mesmo que não sinta dor.

Sistema Imunológico

O nosso sistema imunitário fica severamente comprometido após a prova 42 km, o que aumenta o risco de contrair a gripe, resfriados, outras viroses e doenças oportunistas. Portanto, ignorar um período de descanso tão necessário, pode atrapalhar significativamente os seus objetivos a longo prazo, já que uma doença oportunista pode instalar-se.

O descanso não vai impactar negativamente na forma física. Não é difícil convencer um corredor de que uma maratona é difícil para o corpo. No entanto, é bem diferente convencer o mesmo corredor de que tirar de 7 a 10 dias de folga para descansar e recuperar do seu esforço não vai interferir na sua aptidão.

A ciência de descanso

O VO2 máx., capacidade máxima de um indivíduo para transportar e utilizar o oxigénio durante o exercício, é uma das melhores medidas de aptidão física de um corredor, é a base mais útil para comparar o efeito da falta de treino sobre o sistema aeróbio.

Estudos recentes mostram que há pouca redução no VO2 máx. (1% a 3%) nos primeiros seis a sete dias de inatividade em corredores bem treinados. Além disso, mesmo após duas semanas de inatividade, estudos mostram que o VO2 máx. diminui apenas 6% e, felizmente, essa ligeira redução da aptidão é fácil de recuperar.

A maioria dos treinadores e corredores de elite sugere uma semana de folga após uma maratona, podendo fazer trotes leves ou até mesmo caminhadas. Depois de uma semana de folga, o treino deve ser muito leve durante duas semanas pós-corrida. Pode soar como excesso de cautela, mas a progressão a longo prazo, permite que o corpo recupere e fique totalmente descansado para o treino seguinte.

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