Saiba como melhorar gradualmente o seu rendimento e evitar lesões
Raro é o corredor que não gosta de melhorar as suas melhores marcas. No entanto, para que se conseguir uma evolução constante na corrida, sem sobrecarregar o corpo durante o processo, é preciso ter consciência da condição atual e estabelecer metas realistas para os treinos e as provas.
Ao decidir seguir um determinado plano de treinos, por exemplo, não basta apenas correr, para seguir o programa. É preciso escutar os sinais e os sintomas do corpo e respeitá-los. Passar do limite, aumenta a hipótese de se lesionar e, consequentemente, será preciso um período sem treinos para recuperar (o que ninguém quer, é claro).
A frequência do treino é também fundamental para o sucesso. Mesmo um planeamento sob medida para os seus objetivos não trará resultados, caso o corredor não cumpra a proposta estabelecida. E lembre-se de que a variação de estímulo é uma das peça-chave para uma evolução mais rápida. Por isso, evite fazer treinos com as mesmas características durante muito tempo, varie os treinos longos, intervalados e séries na mesma semana.
Com isto em mente, veja os passos abaixo que lhe permitirão melhorar o rendimento:
1. Cuidado com o ritmo
Estabelecer uma velocidade confortável é importante para o ganho de resistência, o que permite aumentar a distância percorrida com a continuação dos treinos. Fique atento: se quando corre, consegue conversar de forma confortável, tal reflete que o seu ritmo está dentro de uma zona moderada de intensidade, permitindo um maior volume de treino, quando indicado.
2. Adicione gradualmente quilómetros
Para ser mais resistente, o importante é aumentar, de forma gradual, a quantidade de treinos. Mas não adianta ultrapassar os limites. O seu plano de treinos deve ter apenas um treino mais longo durante a semana (geralmente no sábado ou no domingo), para que o desgaste seja menor, a evolução mais segura e, ainda, afastar lesões.
3. Caso precise, faça pausas para caminhadas
As caminhadas são importantes na fase inicial do treino, pois permitem que o corredor retome a níveis mais baixos de intensidade e, com isso, equilibre o fornecimento de oxigénio para o corpo, além de recuperar a sobrecarga muscular. Este período de “descanso” permite um novo estímulo, fazendo com que a adaptação ao treino de corrida seja contínua.
4. Use combustível rico em carbohidratos e eletrólitos
A suplementação com isotónicos e carbohidratos em treinos superiores a 10 km é essencial. Para manter o seu nível de energia consistente, comece a reposição com 30 minutos de corrida, reabastecendo-se a cada 20 minutos. Como o stock de glicogénio do corpo é limitado, esses cuidados permitem que o corredortenha energia para treinos e provas mais longas.
5. Faça treinos na passadeira rolante
Ela é uma grande aliada na evolução do corredor, pois ajuda a manter os treinos constantes e a resistência do corpo. Porém, use-a com cautela e não como única alternativa. É importante para as passadas ter estímulos na estrada, visto que a solicitação muscular nos dois casos é bem diferente.
6. Seja paciente
Ganhar resistência não é um processo tão rápido. Para obter os resultados que se espera, é essencial respeitar o tempo que o seu corpo precisa para se adaptar aos estímulos propostos. Saltar etapas só prejudica a sua evolução e aumenta a hipótese de lesões.
