A síndrome da canelite, também conhecida como síndrome do stresse tibial medial, está entre as lesões por sobrecarga mais comuns entre os corredores. Muitas pessoas afetadas confundem os primeiros sinais com algo menor e continuam a correr até que a dor se torne tão intensa que o treino se torna quase impossível. Veja como isso acontece, quais são os sinais de alerta e o que pode ajudar.
Canelite na corrida: o que está por trás dela?
Quando a tíbia dói repetidamente, trata-se geralmente de periostite, ou mais precisamente, síndrome do stresse tibial medial. Esta lesão por sobrecarga afeta os tecidos ao redor da tíbia: as inserções dos tendões e o tecido conjuntivo ficam irritados, e a dor pode surgir com treinos repetidos ou mal executados. O início costuma ser gradual, e os sintomas aumentam até que a carga de treino seja significativamente reduzida ou outras medidas sejam implementadas.
A dor típica é descrita como uma sensação de inflamação ou pontadas, em um ou ambos os lados, na parte interna da perna, mais frequentemente na metade inferior. Às vezes, a parte frontal da canela também é afetada. Inicialmente, a dor aparece logo após o início do treino, diminui ligeiramente durante a corrida e retorna na manhã seguinte ou no início da próxima sessão.
Por que os corredores estão particularmente preocupados
As causas da síndrome do stresse tibial medial são numerosas e, na maioria das vezes, combinam-se diversos fatores para criar a sobrecarga. Tal ocorre geralmente quando o volume ou a intensidade da corrida aumentam muito rapidamente. Sapatos inadequados também podem ser um fator, por exemplo, ténis muito gastos, com entressola muito flexível ou, pelo contrário, insuficientemente estáveis. Restrições biomecânicas como pronação excessiva (rolamento acentuado do pé ao tocar o solo), pés planos (valgo) ougémeos fracos também podem contribuir. O mesmo se aplica a treinos frequentes em superfícies duras como asfalto ou tartan, em subidas ou em corridas repetidas em declives. Flexores do pé encurtados e ingestão insuficiente de cálcio, são outros fatores de risco.
Sinais de alerta
A irritação periosteal raramente ocorre de forma repentina. Na maioria das vezes, desenvolve-se lentamente, quase impercetivelmente. Esses sinais devem ser levados a sério:
- Dores de inflamação recorrentes na perna logo após o início do treino.
- O desconforto diminui ligeiramente durante a sessão, mas retorna ao longo do dia ou na manhã seguinte.
- forte sensibilidade à pressão ao longo da canela.
Se os sintomas reaparecerem durante o treino, ou se a dor persistir após a sessão e continuar a ser sentida diariamente, recomenda-se uma pausa de uma semana. Por outro lado, se a dor se tornar cada vez mais intensa durante o exercício e o obrigar a interromper a sessão, isso indica inflamação dos tecidos: recomenda-se então uma pausa de pelo menos duas semanas, caso contrário, os sintomas costumam reaparecer.
O que se deve fazer ao primeiro sinal de dor?
A dor inicial pode ser aliviada geralmente com medidas simples, evitando que piore. Se os sintomas não melhorarem durante o treino, o melhor é interromper o exercício e caminhar até a casa ou alternar entre caminhada e corrida. Resfriar as áreas doloridas e usar pomadas anti-inflamatórias também pode ajudar. Também pode massajar os tecidos moles ao redor da canela com os dedos, para aliviar a tensão.
Assim que os sintomas agudos diminuírem, pode começar exercícios de estabilização, como equilibrar-se numa perna só ou correr descalço numa superfície macia. Exercícios específicos para os pés fortalecem os músculos dos pés e das pernas e melhoram a estabilidade. Ao mesmo tempo, é melhor reduzir o volume de treino a metade e evitar temporariamente, treinos intervalados, repetições em subidas e saltos.
E no caso de síndrome de stresse tibial medial avançada?
Quando os sintomas persistirem ou reaparecerem com frequência, é necessário um período de descanso de algumas semanas. Isso não significa que precise de interromper completamente as atividades de resistência. Pode, por exemplo, andar de bicicleta ou nadar. O importante é escolher modalidades de resistência de baixo impacto, como aquarunning com um colete de suporte. Outras medidas possíveis incluem fisioterapia, tratamento dos músculos e tecidos moles das pernas, terapia de pontos-gatilho ou terapia por ondas de choque focadas. Exercícios de alongamento também podem reduzir a tensão nas canelas. Por fim, palmilhas ortopédicas ou ligaduras podem dar suporte ao pé e acelerar o seu retorno à corrida.
O regresso às corridas
Ao retomar a corrida, é importante começar devagar e aumentar a intensidade gradualmente. Especificamente:
- Comece com sessões curtas e lentas de corrida, sem intervalos ou mudanças bruscas de ritmo.
- Inicialmente, planeie pelo menos um dia de descanso entre duas sessões de treino.
- Opte por superfícies mais macias, como trilhos na floresta em vez de asfalto, para reduzir o impacto.
- Aumente o volume e a distância gradualmente; várias sessões curtas são melhores do que uma longa, e evite estabelecer uma meta muito ambiciosa num curto período de tempo.
- Certifique-se de usar ténis de corrida e sapatos para o dia a dia que sejam suficientemente estáveis e ofereçam um bom suporte.
- Continue com exercícios regulares de fortalecimento dos pés para desenvolver a musculatura dos pés e das pernas e melhorar a estabilidade.
Estas mesmas regras básicas também ajudam a prevenir o excesso de treino. Um ponto continua sendo crucial: variar o treino. Tal, não significa apenas correr, mas também planear modalidades de resistência alternativas desde o início.
Conclusão
A síndrome da canelite não é uma consequência inevitável da corrida. Ela surge geralmente como resultado de uma combinação de erros de treino, sapatos inadequados e stresse biomecânico. Se levar a sério os primeiros sinais de alerta, planear o seu treino com cuidado e incorporar exercícios de estabilização para fortalecer suficientemente a parte inferior da perna, poderá prevenir essa dor, que costuma ocorrer no início ou durante a intensificação do treino, e aproveitar mais a corrida desde o começo.
De Dr. Rubén Oliver
