Porque será que alguns corredores melhoram o seu desempenho nas corridas e outros continuam a fazer os mesmos resultados, com a mesma condição física, ano após ano? O que difere entre um e outro, são os métodos de treino utilizados.
O corredor só vai melhorar se proporcionar ao seu corpo, diferentes habilidades psicomotoras, motoras e sensitivas. Nas corridas é assim, deve treinar-se diferentes estímulos de intensidade e séries de distâncias variadas.
A pista é o local mais indicado para desenvolver esta aptidão. Ela permite dar a noção exata do ritmo por volta e, consequentemente, proporciona um maior controlo da velocidade da corrida, melhorando o auto conhecimento da intensidade com que treinamos.
Treinar na pista é fundamental para melhorar a velocidade dos corredores. Um dos métodos de treino que mais desenvolve a melhoria da capacidade aeróbia é o “Interval Trainning” ou “Treino Intervalado”.
Treino Intervalado
O treino intervalado consiste num método de treino caracterizado pela fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação. Ou seja, alternar a intensidade do exercício, intercalando picos de esforço (num ritmo moderado a forte), com pausas de recuperação (em ritmo leve).
É muito importante fazer uma avaliação física, incluindo um teste ergoespirométrico, antes de iniciar este programa, garantindo segurança para a sua saúde e eficiência nos resultados.
Também podemos conseguir o resultado do VO2máx de forma indireta, através de outros testes. Um deles, o teste de 12 minutos de Cooper – o uso do cardiofrequencimetro (aparelho que mede os batimentos cardíacos) ajudará a trabalhar dentro das faixas adequadas.
Há outras formas de calcular as séries. A alternância das intensidades deve ser proporcional, ou seja, quanto maior o esforço, maior deverá ser a recuperação. Se o corredor não está acostumado a este tipo de treino, deve fazê-lo somente com acompanhamento de um treinador qualificado. O treinador deverá montar os treinos de acordo com o seu nível de preparação física (os treinos variam de iniciados a avançados).
Geralmente, trabalha-se em duas faixas de batimentos cardíacos (mas isto pode variar), estabelecendo em média, para o pico de esforço, a faixa entre 75 e 90% da frequência cardíaca máxima (220-idade) e a faixa entre 60 e 65% da FC máxima para a fase de recuperação.
Essa é apenas uma forma de calcular. Existem várias: esta percentagem não pode ser aplicada em todos os casos, já que cada corredor deve ser estudado pelo treinador para que se tenha bom êxito com o programa de treino.
O corredor não deve esquecer-se de aquecer entre 2.000 a 3.000 metros antes do treino e alongar. Depois, executar o treino principal com o “Treino Intervalado”, indicado pelo seu treinador. A seguir, retornar à calma na mesma distância do aquecimento, em corrida leve e alongar. O corredor pode fazer este treino em dias alternados, duas a três vezes por semana.
Intensidade
São considerados quatro níveis de intensidade:
– Limiar anaeróbio
– Potência aeróbia
– Tolerância láctica
– Potência láctica
Para o treino intervalado, no que diz respeito à duração de cada repetição, pode apresentar-se a seguinte classificação:
– Períodos de esforço de curta duração I (15 s – 45 s)
– Períodos de esforço de curta duração II (45 s – 2 m)
– Períodos de esforço de média duração (2 m – 8 m)
– Períodos de esforço de longa duração (8 m – 15 m)
A duração da repetição dependerá dos objetivos do treino.
Pausa entre repetições (micro-pausa)
Os períodos de repouso que constituem a pausa no treino intervalado, não permitem a recuperação completa dos parâmetros cardiovasculares e ventilatórios. O volume sistólico apresenta valores acrescidos durante o início do repouso, que fazem importantes adaptações, e ocorre um processo no músculo cardíaco, nesta fase, o chamado princípio da carga lucrativa.
Com base nesta conceção, a pausa deve ter a duração suficiente para o atleta atingir uma FC entre os 120 e os 130 bat.min-1.
A duração da pausa vai depender da duração de cada repetição e do nível de intensidade em que se pretende trabalhar. O ponto fundamental na prescrição da pausa para uma tarefa de treino intervalado, reside na possibilidade em manter a intensidade de esforço proposta ao longo de todo o exercício. Neste sentido, procurar-se-á utilizar a pausa mais curta possível que permita ao atleta cumprir o objetivo da tarefa.
O regime da pausa pode ser ativo ou passivo
Ativo – É o regime de pausa habitualmente utilizado porque, após esforços com alguma implicação láctica, consegue-se uma recuperação mais eficiente através de um esforço cuja intensidade seja aproximada a 50% do VO2max.
Passivo – Em determinadas circunstâncias, pode ser conveniente utilizar pausas passivas. Quando queremos enfatizar a solicitação do sistema ATP-PC, uma vez que a continuação do esforço, mesmo moderado, inibe a reposição das reservas musculares de fosfatos de alta energia, assim como a do oxigénio ligado à mioglobina muscular, cuja situação de depleção, no início de um período de esforço, conduz a uma entrada mais rápida no metabolismo glicolítico.
Quando o objetivo da tarefa impõe pausas muito curtas que dificultam ou tornam mesmo impraticável um regime ativo de pausa entre repetições.
Quando se pretende obter um efeito máximo em termos de acumulação da fadiga lática, em tarefas de volume muito baixo, mas extremamente exigentes na intensidade. Nesta forma, trata-se de uma estratégia de sobrecarga láctica que só é utilizável em atletas de alto rendimento.
Duração da pausa
A seleção da duração da pausa está sujeita a algumas regras com relevância prática, a zona de intensidade que pretendemos trabalhar:
- Limiar anaeróbio: depende do nível do atleta e do regime de preparação, embora se lance a ideia geral de as pausas tenderem a ser sempre curtas (iguais ou inferiores ao tempo de esforço);
- Potência aeróbia: repetições de duração inferior a dois minutos exigem séries em que a pausa entre repetições seja curta (5 a 45 s);
- Tolerância lática: repetições de duração inferior a um minuto exigem séries em que a pausa entre repetições seja curta (5 a 30 s);
- Potência lática: as pausas deverão ser relativamente longas (iguais ou superiores ao tempo de esforço).
Artigo recolhido no Jornal “Sprint Final”
