Não importa se corre várias ultramaratonas por ano ou se, de vez em quando, participa numa prova de dez quilómetros.
A longa distância faz parte da sua vida. Pode ser até que consiga evitar uma sessão de tempo run (treino de ritmo) ou de velocidade e, mesmo assim, consiga atingir a sua meta ou algo próximo a ela. Mas não dá para se negligenciar os treinos longos. Por outras palavras: uma vez por semana, precisa ir 50% além da distância normal de manutenção, especialmente se pretende correr uma maratona ou uma meia maratona.
Ir mais longe, aumenta a sua eficiência na corrida: os treinos longos aumentam a capacidade de queimar gordura e conservar glicogénio, permitindo que possa correr mais antes de aparecer o cansaço. E aperfeiçoam a habilidade de transportar oxigénio e nutrientes aos músculos.
Conforme evoluem os objetivos, os treinos longos também devem evoluir. As três variações a seguir, fornecem benefícios apropriados a diferentes metas e condicionamentos. Veja como e quando fazê-las trabalhar a seu favor.
Lento e constante
Popularizada durante o primeiro boom das corridas nos anos 1970, a corrida longa e lenta continua sendo a melhor escolha para iniciados, corredores retomando os treinos ou com tendência a sofrer lesões e para quem não se preocupa com o tempo. Os treinos longos lentos proporcionam resistência com menos probabilidade de causar uma lesão. Os aspetos mais importantes deles são o tempo que se passa correndo e a velocidade, que não pode ser alta demais.
Na prática
Para evitar que a fadiga atrapalhe a sua postura e cause lesões, recomenda-se correr esses treinos longos por tempo, e não por distância, aumentando-o em 10 a 15 minutos em semanas alternadas. Faça o aquecimento num ritmo um minuto/km mais lento do que o seu ritmo alvo da prova. Após 20 minutos, permaneça nesse ritmo (ou diminua). Se estiver sentindo-se bem, acelere gradualmente até um ritmo de 30 s/km mais lento que o ritmo almejado na prova. Semana sim, semana não, reduza o tempo da corrida longa em 25 a 50%.
Corrida progressiva
Nas corridas progressivas, deve começar devagar e, aos poucos, ir aumentando a velocidade. Assim supera-se justamente quando é mais difícil: perto do fim da prova. Esse tipo de corrida ensina a acelerar gradualmente e quebra a monotonia, forçando o corredor a pensar no ritmo. Além disso, correr a segunda metade do percurso mais rápido que a primeira [split negativo], prepara o atleta para atravessar o desconforto mesmo estando cansado.
A maratona tem tudo a ver com paciência e com o conhecimento do seu corpo; a progressão desenvolve essas aptidões. Veteranos de maratonas e meias maratonas, que já testaram os seus limites em provas, são capazes de lidar com as corridas progressivas dentro de uma margem de segurança. Mas no caso dos novatos, não se recomenda essa prática. Ao correr cada vez mais rápido, o iniciado pode forçar demais.
Na prática
Comece em ritmo 30 s/km mais lento do que o ritmo-alvo da prova. A cada dois ou três quilómetros, aumente a velocidade em 5 s/km, terminando no ritmo desejado ou um pouco mais rápido. Alterne com as corridas longas e lentas.
Ensaio Final
É benéfico para todos os corredores correr alguns quilómetros extras no ritmo pretendido para a prova, já no fim dos treinos longos.
Mas essa estratégia é especialmente valiosa para quem está focado em atingir um tempo específico. A melhor forma de aprender um ritmo é praticá-lo. As corridas do tipo ‘ensaio final’ disciplinam o corredor para se esforçar ao fim da prova, quando as pernas estão cansadas.
Na prática
Comece a corrida longa em ritmo lento. Quando faltarem entre cinco a oito quilómetros para o fim, acelere até alcançar o ritmo pretendido na prova. Mantenha-o até o fim do treino, permitindo-se 1,5 km em ritmo de arrefecimento. A distância total das corridas de ensaio geral deve ser de 10 a 13 km para os meio-maratonistas iniciados, e de 20 a 25 km para os mais experientes. Já os maratonistas devem fazer de 13 a 20 km e de 24 a 32 km, respetivamente. Faça vários desses ensaios nas etapas finais do programa de treino.
