O processo de treino resulta de uma adaptação do organismo a uma carga externa. A incorporação de um regime alimentar adequado permite maximizar todo esse processo adaptativo, nomeadamente na recuperação do treino e optimização dos treinos seguintes.
A ingestão deficiente de nutrientes, pode conduzir a massa muscular ao aumento do risco de lesões e uma maior prevalência de overtraining (excesso de treino) e/ou overreaching (introdução de nova carga sem adaptação prévia).
As necessidades nutricionais dos atletas estão dependentes quer da modalidade em si, quer em características específicas do treino – período, intensidade, volume, duração e frequência.
O primeiro objectivo de um regime dietético adequado é garantir que o atleta consome as calorias suficientes para compensar o dispêndio energético associado ao treino/competição.
Durante os períodos competitivos os valores de referência das necessidades energéticas podem estar aumentados. Por exemplo, durante a Volta à França em bicicleta, a ingestão diária é aproximadamente de 12000Kcal/dia (150-200Kcal/Kg/dia).
O segundo objectivo, é o consumo adequado de glícidos (hidratos de carbono), proteínas e lípidos (gordura).
O consumo de glícidos permite restabelecer as reservas de glicogénio muscular e hepático.
Deve-se privilegiar o consumo de glícidos de baixo a moderado índice glicémico tais como: os cereais e as massas integrais, as leguminosas e a fruta.
Muitas vezes, e ao contrário do que se poderia esperar, verifica-se uma falta de apetite associada às grandes intensidades de treino. Nestas situações pode-se aumentar o consumo de glícidos recorrendo às bebidas, barras e sumos naturais. Se ainda assim não forem supridas as necessidades nutricionais, poderá recorrer-se à suplementação.
Quando a quantidade de proteínas que ingerimos é inferior às necessidades diárias, poderá ocorrer destruição muscular. Esta destruição torna a recuperação mais lenta, e consequentemente, pode traduzir-se numa perda de massa muscular e intolerância ao treino a longo prazo.
O consumo de gorduras deverá ser equilibrado. Os lípidos permitem a manutenção dos níveis de testosterona evitando o overtraining. Quando consumidos em excesso, poderá existir um aumento da massa gorda e consequente diminuição da performance.
A ingestão pode ir até 30% das necessidades energéticas, em períodos de grande volume de treino. Se o objectivo for a perda de massa gorda o consumo é restrito a 0,5-1g/Kg/dia.
Exemplo de um plano alimentar para um maratonista com peso corporal de 75 kg em período competitivo.
Plano Alimentar:
7h00min – Pequeno Almoço
Copo de Leite magro (200ml) + corn flakes (15 colheres de sopa) + 1 colher de sopa de mel (15g) + 1 banana (140g)
10h00min – Meio da Manhã
Iogurte sólido magro (125g) + baguete Integral (100g) + fiambre magro (2 fatias)
13h00min – Almoço
Sopa Juliana (200ml) + salada mista (cenoura, alface e tomate) + azeite (qb ≈15g) + arroz integral (7 colheres de sopa, 140g) + bife de frango grelhado (120g) + 2 Kiwi (160g).
15h30min – Lanche
Baguete Integral (100g) + queijo fresco (80g) magro + sumo natural de laranja (200ml)
17h30min – Treino (2 horas) – durante treino bebida hipotónica 500ml
19h30min – Pós treino Iogurte liquído
20h30min – Jantar
Sopa de feijão verde (200ml) + salada alface + azeite (qb ≈15g) + 3 batatas cozidas (170g) + 3 caules de brócolos cozidos (90g) + 1 cenoura cozida (60g) + bife de atum grelhado (120g) + ¼ manga (170g)
23h30min – Ceia
Iogurte sólido magro (125g) + 5 nozes (10g)
A intervenção nutricional permite optimizar o treino em todas as suas fases:
Objectivo de intervenção pré-treino:
1)Maximizar os níveis de glicogénio muscular
2)Retardar a depleção muscular (neoglugogénese)
3)Prevenir a fadiga
Objectivo de intervenção pós-treino:
1)Reposição do glicogénio
2)Reposição hídrica e electrolítica
3)Normalização da glicemia
4)Restituição antioxidante
5)Promover o anabolismo muscular
