Os alimentos ricos em carbohidratos, como pão, cereais, arroz e todas as massas, são uma importante forma de energia para o organismo. No entanto, quando consumidos em excesso, eles aumentam a quantidade de gordura corporal, pois o excesso de carbohidratos é armazenado no organismo como forma de gordura.
Assim, é importante não exagerar na ingestão deste tipo de alimentos, sendo recomendado comer somente entre 200 a 300 gramas de carbohidratos por dia, o que é facilmente atingido se comer arroz no almoço e ao jantar, um pão francês e bolachas ao longo do dia.
Fazer uma dieta com baixo teor de carbohidratos é uma excelente forma de emagrecer, sendo uma boa maneira de aumentar a massa muscular. Veja a lista abaixo e saiba como fazer uma dieta adequada em carbohidratos.
Lista de alimentos ricos em carbohidratos
| Alimentos | Quant. de carbohidratos em 100 gramas | Energia em 100 gramas |
| Corn flakes | 81,1 g | 374 calorias |
| Biscoito maisena | 72,0 g | 436 calorias |
| Torrada integral | 62,6 g | 364 calorias |
| Biscoito de água e sal | 61,6 g | 451 calorias |
| Pão francês | 57,3 g | 289 calorias |
| Pão de centeio | 56,4 g | 263 calorias |
| Arroz | 28,0 g | 127 calorias |
| Macarrão | 19,9 g | 101 calorias |
| Batata cozida | 18,5 g | 85 calorias |
| Ervilha | 18,1 g | 63 calorias |
| Grão-de-bico | 16,7 g | 121 calorias |
| Lentilhas | 16,7 g | 108 calorias |
| Feijão | 14,0 g | 91 calorias |
| Soja | 7,5 g | 40 calorias |
O que são carbohidratos Os alimentos indicados nesta tabela, são apenas alguns dos alimentos ricos em carbohidratos mas outros alimentos como o leite, iogurte, queijo, abóbora, beterraba, cenoura, maçã ou pera, por exemplo, também têm carbohidratos, mas em menor quantidade.
Os carbohidratos são moléculas formadas por carbono, hidrogénio e oxigénio, e também pode ser chamado de hidrato de carbono, glicídio ou açúcar. A sua principal função é fornecer energia rápida porque é facilmente digerido, aumentando a disposição logo após o seu consumo. Mas quando essa energia não é gasta, ela acaba por ser armazenada no corpo, em forma de gordura.
Todos os vegetais possuem carbohidratos e o único alimento de origem animal que tem carbohidratos é o mel, com o seu consumo recomendado na alimentação diária total a não dever passar de 60%.
No entanto, existem diferentes classificações e por isso, os alimentos ricos em carbohidratos complexos são os mais indicados para quem precisa emagrecer.
Alimentos ricos em carbohidratos simples
Os alimentos ricos em carbohidratos simples são considerados os alimentos mais doces e incluem açúcar refinado, pão francês, mel, geleia de frutas, melancia, uva passa, cereais, arroz branco, macarrão cozido sem molho, pipocas e refrigerante.
Este tipo de carbohidrato não precisa de muito tempo para ser digerido pelo organismo e é por isso, rapidamente absorvido, produzindo mais cedo uma sensação de fome.
Assim, são considerados alimentos com alto ou moderado índice glicémico, porque o açúcar deles segue rapidamente para o sangue e por isso, devem ser evitados pelos diabéticos e por quem tenta emagrecer.
Alimentos ricos em carbohidratos complexos
Os alimentos ricos em carbohidratos complexos são alimentos menos doces, como o arroz e o macarrão integral, assim como cereais integrais, lentilhas, grão de bico, cenoura ou amendoim.
Os alimentos com carbohidratos complexos têm uma digestão mais lenta e, por isso, chegam mais lentamente até ao sangue, promovendo saciedade por um período maior. Por isso, são também classificados como alimentos com curva glicémica baixa ou moderada.
São alimentos ideais para os diabéticos e também durante o regime de emagrecimento. Eles são, em geral, mais ricos em vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais.
Quais são os carbohidratos bons
Embora todas as fontes de carbohidratos sejam boas, escolher os carbohidratos saudáveis como os produtos industrializados integrais, além de frutas e legumes, é uma melhor opção para quem quer emagrecer ou melhorar os resultados do ginásio. Assim, são boas fontes de carbohidratos:
- Frutas ricas em carbohidratos e fibras: ameixa, mamão, figo,
- Alimentos integrais: arroz integral, arroz com grãos, macarrão integral, pão integral ou pão com sementes;
- Vegetais: beterraba, couve, brócolos, couve-flor;
- Grãos: feijão, lentilha, grão de bico;
- Tubérculos: batata doce com casca
Já os alimentos ricos em açúcar, e consequentemente, carbohidratos, como bolos simples feitos com farinha branca, biscoitos, barras de cereais, pipocas, doces e sobremesas, em geral, não devem ser consumidos por quem deseja emagrecer ou aumentar a massa muscular.
Como usar os carbohidratos para ganhar massa muscular
Para ganhar massa muscular é importante comer carbohidratos complexos ao longo do dia e antes do treino, porque fornecem energia adequada para o exercício. Até uma hora após o exercício, é recomendado comer algum alimento rico em proteína, como um iogurte, para facilitar a hipertrofia muscular.
