Alimentos ricos em Fibras

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Os alimentos ricos em fibras são principalmente as frutas, verduras, legumes, arroz integral, feijão, milho, grão-de-bico e frutas secas. Mas o farelo de trigo, aveia, gérmen de trigo, e a semente de linhaça também são bons exemplos.

É importante consumir diariamente fibras porque elas melhoram a saúde, combatendo a prisão de ventre, e ainda ajudam a regular os níveis de glicose no sangue, o que ajuda a emagrecer e a combater a diabetes tipo 2.

Principais benefícios das fibras para saúde:

  1. Combater a prisão de ventre, pois aceleram o trânsito intestinal;
  2. Ajudar a emagrecer, pois aumentam a sensação de saciedade;
  3. Controlar a diabetes, pois ajudam a diminuir os níveis de açúcar no sangue;
  4. Baixar o colesterol e triglicerídeos, pois reduzem a absorção de gorduras no intestino e o aumento do açúcar no sangue;
  5. Manter a saúde da flora intestinal, pois servem de alimentos para as bactérias benéficas que estão presentes naturalmente no intestino.

Para alcançar todos estes benefícios, é necessário consumir diariamente alimentos ricos em fibras e de preferência, em todas as refeições, ao pequeno-almoço, no lanche e também ao almoço e jantar, em quantidade adequada.

Lista de alimentos ricos em fibras

A tabela a seguir traz as informações para 100 g dos principais alimentos ricos em fibras:

Cereais Quantidade de fibras Energia
Farelo de trigo 30 g 310 kcal
Farinha de Centeio 15,5 g 336 kcal
Aveia 9,1 g 394 kcal
Pão de trigo integral 6,9 g 253 kcal
Verduras, hortaliças e derivados
Farinha de mandioca 6,5 g 365 kcal
Couve manteiga refogada 5,7 g 90 kcal
Brócolo cozido 3,4 g 25 kcal
Cenoura crua 3,2 g 34 kcal
Batata doce cozida 2,2 g 77 kcal
Pimentão verde 2,6 g 21 kcal
Frutas
Abacate 6,3 g 96 kcal
Goiaba 6,3 g 52 kcal
Laranja 4,1 g 51 kcal
Maçã 2,0 g 63 kcal
Nozes e sementes
Linhaça 33,5 g 495 kcal
Amêndoas 11,6 g 581 kcal
Castanha 7,9 g 643 kcal
Coco cru 5,4 g 406 kcal
Leguminosas
Farinha de soja 20,2 g 404 kcal
Feijão manteiga cozido 8,5 g 76 kcal
Amendoim 8,0 g 544 kcal
Lentilha cozida 7,9 g 73 kcal

Tipos de fibras alimentares

As fibras alimentares podem ser classificadas como sendo solúveis ou insolúveis, sendo que a principal diferença entre elas é que a fibra solúvel se dissolve em água, enquanto a fibra insolúvel não. Cada uma delas tem os seus principais benefícios.

Fibras solúveis

As fibras solúveis dissolvem-se na água formando um gel. Por isso, permanecem mais tempo no estômago e no intestino delgado, dando assim uma maior sensação de saciedade. Estas fibras também se ligam à gordura e ao açúcar dos alimentos no intestino, ajudando a reduzir o colesterol e a controlar a diabetes.

Alguns exemplos de fibras solúveis são: frutas, vegetais, legumes e alimentos que contêm aveia, gérmen de trigo, cevada e centeio. Elas ajudam a diminuir o colesterol, são fermentadas pelas bactérias boas do intestino e ajudam a manter os minerais.

Fibras insolúveis 

As fibras insolúveis não se diluem na água e por isso chegam ao intestino grosso acelerando o trânsito intestinal, aumentando o volume das fezes. Por isso, ajudam a prevenir e a combater a prisão de ventre, hemorroidas e inflamações do intestino.

Elas são encontradas principalmente nos cereais inteiros e seus derivados integrais e aumentam o volume das fezes, atuando como um laxante natural. Eis alguns exemplos: amêndoas com casca, nozes, passas, abacate, pera e maçã com casca, e tangerina.

Quantidade de fibras por dia 

A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e 40 g por dia. Uma dica para comer mais fibras na dieta é ingerir mais alimentos crus e com casca, especialmente frutas e legumes, evitando alimentos refinados, como farinha de trigo branca e arroz branco.

Para combater a prisão de ventre, é importante lembrar que além de aumentar o consumo de fibras, também deve-se aumentar a ingestão de água ou chá sem açúcar, pois a água hidrata as fibras no intestino, facilitando a passagem das fezes. Comer mais alimentos ricos em água, como gelatina, laranja e melância, também ajuda a evitar a prisão de ventre causada pela ingestão de mais fibras e menos água.

Como comer mais fibras

Uma ótima solução natural para comer mais fibras é adicionar um suplemento de fibras, como a aveia, a semente de linhaça moída ou o farelo de trigo integral em todas as refeições ao longo do dia. É possível comer uma taça de salada de frutas com aveia ou adicionar o farelo de trigo numa embalagem de iogurte, por exemplo.

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