Cansaço, fraqueza, sono, taquicardia, dificuldade de deglutição e/ou evacuação e diminuição da resistência física podem ser sintomas de uma das condições mais comuns em atletas: a anemia. Esta é definida como uma diminuição do tamanho e número de hemácias (células vermelhas) no nosso sangue. As hemácias contêm uma proteína rica em ferro, denominada hemoglobina, capaz de realizar o transporte de gases no nosso organismo. Com a diminuição do número de hemácias, hemoglobina ou ambas, o transporte de oxigénio é limitado, tornando a contração muscular e o desempenho aeróbio muito menos eficientes.
Existem diversos tipos de anemia e as suas causas incluem deficiência de nutrientes necessários para a síntese normal de hemácias ou de hemoglobina, como proteína, ferro, vitamina B12, piridoxina, vitamina E, ácido ascórbico e ácido fólico. As anemias também podem resultar de condições não nutricionais que incluem hemorragia, anormalidades genéticas, doenças crónicas, uso de antiácidos ou anti inflamatórios e atividade física prolongada.
“Falsa Anemia”
A diminuição dos níveis de hemácias e hemoglobina é uma condição normalmente observada em atletas de resistência. Esta chamada “falsa anemia” é uma adaptação fisiológica benéfica que ocorre durante e após a prática de exercícios aeróbios. Isto acontece porque quando nos exercitamos, transpiramos e perdemos líquidos. Para manter a nossa hidratação, pressão sanguínea e bem-estar, o nosso organismo liberta hormónios que fazem aumentar novamente a concentração de água no plasma, expandindo-o acima do normal. Assim, as hemácias diluem-se, alterando os exames, porém sem diminuir a capacidade de realização de exercícios físicos. Esta condição é transitória e a capacidade de adaptação representa, inclusive, um indicador de boa preparação física aeróbia.
Mas como saber se a redução dos níveis de hemoglobina sanguínea decorreu apenas da atividade física e não de uma deficiência de ferro? O ideal é controlar os níveis de ferritina sérica. A ferritina é um complexo utilizado pelo nosso organismo para o armazenamento do ferro. Stocks normais indicam que o indivíduo não tem anemia ferropriva. Neste caso, a suplementação de ferro não é indicada, uma vez que o consumo exagerado do mineral aumenta a formação de radicais livres, moléculas instáveis que podem acelerar lesões nas artérias, provocar envelhecimento precoce e aumentar o risco de cancro.
Ferropriva: anemia por deficiência de ferro
Na carência de ferro, o stock encontra-se exausto (ferritina diminuída) e as hemácias stão não só em pequena quantidade, mas tornam-se também pequenas (microcíticas) e pálidas (hipocrómicas), na sequência da carência real de ferro. A deficiência deste mineral é a mais comum na população e também em atletas. A anemia ferropriva em atletas pode ser devida ao baixo consumo de ferro (pela alimentação), problemas absortivos, perda de ferro no suor ou menstruação, destruição das hemácias ou perdas gastrintestinais (comuns em maratonistas e ultramaratonistas).
Mulheres atletas
A perda menstrual aumenta a necessidade de ferro nas mulheres e se a atleta estiver a seguir um plano alimentar hipocalórico com o objetivo da perda de peso, o consumo dificilmente será atingido exclusivamente pela alimentação.
Atletas vegetarianos
A diminuição ou eliminação do consumo de carnes reduz a absorção da melhor fonte de ferro, já que o mineral presente nas frutas, hortaliças e cereais não é tão bem absorvido. Estes atletas também podem desenvolver a anemia “perniciosa”, decorrente da deficiência de vitamina B12, a qual só é bem absorvida a partir de fontes de origem animal. A deficiência de B12 provoca alterações na forma e na função das células vermelhas e também das células brancas (leucócitos), responsáveis pela nossa imunidade. O tratamento da anemia perniciosa consiste na injeção intramuscular da vitamina B12 (100 micrograma uma vez por semana), associada à dieta rica em proteína.
Atletas de resistência
Perdas por sangramento gastrintestinal (por menor oxigenação da área), suor, urina e fezes têm sido observadas nos atletas de endurance. Os maratonistas também podem danificar veias nas solas dos pés devido ao impacto repetitivo na região, o que aumenta as perdas de ferro. Outra causa da anemia nestes atletas são os treinos ou o tempo de provas demasiadamente longos, que dão ao corpo pouco tempo para a recuperação e absorção de ferro. Por isto, a recuperação dos stocks após uma ultramaratona pode levar entre 6 a 14 dias, mesmo com uma dieta adequada e suplementação.
Como prevenir
A prevenção da anemia ferropriva dá-se seguindo-se uma alimentação saudável, com quantidades adequadas dos diversos nutrientes responsáveis pela formação das hemácias: ferro, ácido fólico, vitamina B12, vitamina C, vitamina E e proteína.
Indivíduos não anémicos, porém com stocks de ferritina baixos, podem fazer uso de suplementação com sulfato ferroso.
Indivíduos com anemia já instalada precisarão de tratamento medicamentoso com ferro, em quantidades que variam entre 50 a 325mg/dia para adultos por 4 a 6 meses, conforme avaliação médica.
Como descobrir
Através de exame de sangue (hemograma).
Como fazer uma alimentação rica em ferro para curar a anemia
Para combater a anemia por deficiência de ferro, é recomendado aumentar o consumo de alimentos ricos nesse mineral, como carne e legumes, por exemplo. Assim, há ferro suficiente circulante e capaz de constituir a hemoglobina, restabelecendo o transporte de oxigénio no sangue e aliviando os sintomas.
Alimentos ricos em ferro
É importante que os alimentos ricos em ferro, tanto de origem animal como de origem vegetal, sejam consumidos diariamente, pois assim é possível ter quantidades adequadas de ferro circulantes no sangue.
Alguns dos alimentos ricos em ferro mais indicados em caso de anemia são por exemplo, o fígado, coração, carnes, mariscos, aveia, farinha de centeio integral, pão, coentros, feijão, lentilha, soja, gergelim e linhaça.
Além disso, é importante consumir alimentos que ajudem a aumentar a absorção de ferro no organismo, como frutas e sumos ricos em vitamina C, como laranja, tangerina, abacaxi e limão, por exemplo.
Opção de um menu para a anemia
A tabela a seguir mostra o exemplo de um menu de três dias de dieta rica em ferro para tratar a anemia.
| Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
| Pequeno-almoço | 1 copo de leite com 1 colher de sopa de linhaça + pão integral com manteiga | 180 ml de iogurte natural com cereal matinal integral | 1 copo de leite com 1 colher de sopa de achocolatado + 4 torradas integrais com geleia de fruta sem açúcar |
| Lanche da manhã | 1 maçã + 4 bolachas Maria | 3 castanhas + 3 torradas integrais | 1 pera + 4 bolachas de água e sal |
| Almoço/Jantar | 130 g de carne + 4 colheres de arroz integral + 2 colheres de sopa de feijão + salada com 1 colher de sopa de gergelim + 1 laranja | 120 g de bife de fígado + 4 colheres de sopa de arroz integral + salada com 1 colher de sopa de linhaça + 2 rodelas de abacaxi | 130 g de frango com fígado e coração + 4 colheres de sopa de arroz + 2 colheres de lentilhas + salada com 1 col de sopa de gergelim + sumo de caju |
| Lanche da tarde | 1 iogurte natural + pão integral com presunto de peru | 1 copo de leite + 4 torradas integrais com requeijão | 1 iogurte natural + 1 pão integral com manteiga |
É importante lembrar que os alimentos ricos em cálcio como o leite, iogurte ou queijo, não devem ser consumidos juntamente com os alimentos ricos em ferro, pois o cálcio dificulta a absorção de ferro pelo organismo. Na dieta vegetariana, as melhores fontes alimentares de ferro, que são os alimentos de origem animal, não são consumidas e, por isso, a falta de ferro pode acontecer com mais frequência.
