Anemia prejudica a prática desportiva

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Anemia é definida pela Organização Mundial de Saúde (OMS) como a condição na qual o conteúdo de hemoglobina no sangue está abaixo do normal, levando à diminuição da capacidade de transporte de oxigénio. A hemoglobina é a substância que o nosso corpo utiliza para transportar o oxigénio. Ela é carregada no nosso sangue pelas hemácias ou glóbulos vermelhos. Há várias causas de anemia, porém, a anemia causada por deficiência de ferro, denominada Anemia Ferropriva, é muito mais comum do que as restantes (estima-se que mais de 90% das anemias sejam causadas por carência de Ferro). O ferro é um nutriente essencial para a vida e atua principalmente na síntese (fabricação) das células vermelhas do sangue e no transporte do oxigénio para todas as células do corpo.

Cansaço, fraqueza, sono, taquicardia, dificuldade de deglutição e/ou evacuação e diminuição da resistência física podem ser sintomas de uma das condições mais comuns nos atletas: a anemia.

Existem diversos tipos de anemia e as suas causas incluem deficiência de nutrientes necessários para a síntese normal de hemácias ou de hemoglobina, como proteína, ferro, vitamina B12, piridoxina, vitamina E, ácido ascórbico e ácido fólico. As anemias também podem resultar de condições não nutricionais que incluem hemorragia, anormalidades genéticas, doenças crónicas, uso de antiácidos ou anti inflamatórios e atividade física prolongada.

“Falsa Anemia”

A diminuição dos níveis de hemácias e hemoglobina é uma condição normalmente observada em atletas de resistência. Esta chamada “falsa anemia” é uma adaptação fisiológica benéfica que ocorre durante e após a prática de exercícios aeróbios. Isto acontece porque quando nos exercitamos, transpiramos e perdemos líquidos. Para manter a nossa hidratação, pressão sanguínea e bem-estar, o nosso organismo liberta hormónios que fazem a concentração de água no plasma aumentar novamente, expandindo-o acima do normal. Assim, as hemácias diluem-se, alterando os exames, porém sem diminuir a capacidade de realização de exercícios físicos. Esta condição é transitória e a capacidade de adaptação representa, inclusive, um indicador de boa preparação física aeróbia.

Mas como saber se a redução dos níveis de hemoglobina sanguínea decorreu apenas da atividade física e não de uma deficiência de ferro? O ideal é controlar os níveis de ferritina sérica. A ferritina é um complexo utilizado pelo nosso organismo para o armazenamento do ferro. Stocks normais indicam que o indivíduo não tem anemia ferropriva. Neste caso, a suplementação de ferro não é indicada, uma vez que o consumo exagerado do mineral aumenta a formação de radicais livres, moléculas instáveis que podem acelerar lesões nas artérias, provocar envelhecimento precoce e aumentar o risco de cancro.

Ferropriva: anemia por deficiência de ferro

Na carência de ferro, o stock encontra-se esgotado (ferritina diminuída) e as hemácias não só estão em pequena quantidade, como tornam-se também pequenas (microcíticas) e pálidas (hipocrómicas), em consequência da carência real de ferro. A deficiência deste mineral é a mais comum na população e também em atletas. A anemia ferropriva em atletas pode ser consequência do baixo consumo de ferro (pela alimentação), problemas absortivos, perda de ferro no suor ou menstruação, destruição das hemácias ou perdas gastrointestinais (comuns em maratonistas e ultramaratonistas).

Mulheres atletas

A perda menstrual aumenta a necessidade de ferro nas mulheres e se a atleta estiver seguindo um plano alimentar hipocalórico com o objetivo de perda de peso, o consumo dificilmente será atingido exclusivamente pela alimentação.

Atletas vegetarianos

A diminuição ou eliminação do consumo de carnes reduz a absorção da melhor fonte de ferro, já que o mineral presente nas frutas, hortaliças e cereais não é tão bem absorvido. Estes atletas também podem desenvolver a anemia “perniciosa”, decorrente da deficiência de vitamina B12, a qual só é bem absorvida a partir de fontes de origem animal. A deficiência de B12 provoca alterações na forma e na função das células vermelhas e também das células brancas (leucócitos), responsáveis pela nossa imunidade. O tratamento da anemia perniciosa consiste na injeção intramuscular da vitamina B12 (100 micrograma uma vez por semana), associada à dieta rica em proteína.

Atletas de resistência

Perdas por sangramento gastrointestinal (por menor oxigenação da área), suor, urina e fezes têm sido observadas em atletas de endurance. Os maratonistas também podem danificar veias nas solas dos pés devido ao impacto repetitivo na região, o que aumenta as perdas de ferro. Outra causa da anemia nestes atletas, são os treinos ou tempo de provas demasiadamente longos, que dão ao corpo, pouco tempo para a recuperação e absorção de ferro. Por isso, a recuperação dos stocks após uma ultramaratona pode levar entre 6 a 14 dias, mesmo com dieta adequada e suplementação.

Como prevenir

A prevenção da anemia ferropriva dá-se seguindo-se uma alimentação saudável, com quantidades adequadas dos diversos nutrientes responsáveis pela formação das hemácias: ferro, ácido fólico, vitamina B12, vitamina C, vitamina E e proteína.

Indivíduos não anémicos, porém com stocks de ferritina baixos, podem fazer uso de suplementação com sulfato ferroso.

Indivíduos com anemia já instalada, precisarão de tratamento medicamentoso com ferro, em quantidades que variam entre 50 a 325mg/dia para adultos durante 4 a 6 meses, conforme avaliação médica.

7 alimentos para curar a anemia

Os alimentos para curar a anemia devem ser ricos em ferro, pois este é um elemento essencial na fabricação da hemoglobina no sangue. Para isso, é necessário ingerir todos os dias,a quantidade recomendada de 8 mg, para os homens e mulheres com mais de 50 anos, e de 18 mg para mulheres com menos de 50 anos.

Existem muitos alimentos que podem ajudar a atingir a quantidade diária recomendada. Eis sete deles:

1. Carnes vermelhas

As carnes vermelhas contêm grande quantidade de ferro e vitamina B12. Por isso, devem ser consumidas cerca de 2 a 3 vezes por semana, para combater a anemia.

2. Rins, fígado ou coração de frango

Algumas partes específicas de carnes, como os rins, fígado e coração de frango também contêm muito ferro e vitamina B12 e devem ser consumidos de uma forma saudável, grelhados ou cozidos.

3. Pão de cevada ou integral

O pão de cevada e o integral contêm um alto teor em ferro. Por isso, as pessoas que têm anemia devem substituir o pão branco por este tipo de pão.

4. Vegetais escuros como salsa, espinafre e rúcula

Vegetais como salsa, espinafre ou rúcula, além de serem ricos em ferro, são também uma fonte de cálcio, vitaminas, betacaroteno e fibras, ótimos para manter o equilíbrio do organismo. Assim, uma boa forma de os utilizar é adicionando-os a saladas ou sopas.

5. Beterraba

Devido ao alto teor em ferro, a beterraba também é ótima para combater a anemia. Uma boa forma de a utilizar é misturando este vegetal nas saladas ou então fazer sumos, que devem ser tomados diariamente.

6. Feijão preto

O feijão preto é rico em ferro, mas para melhorar a sua absorção, é importante acompanhar a refeição de feijão preto, com sumo de frutas cítricas por exemplo, porque estas frutas são ricas em vitamina C que melhora a absorção do ferro.

7. Frutas com vitamina C

Frutas com vitamina C, como laranja, limão, tangerina, toranja, morango, abacaxi,  maracujá, romã ou mamão, são ricos em vitamina C, que é muito importante para potencializar a absorção do ferro presente nos alimentos. Por isso, recomenda-se ingerir junto destes, algum alimento fonte de vitamina C.

Estas modificações na dieta vão garantir a quantidade de ferro necessária, aumentando a quantidade de hemoglobina no sangue. Mas, saber o tipo de anemia e a sua causa é fundamental para o sucesso do tratamento.

Alimento Quantidade de ferro em 100 g Alimento Quantidade de ferro em 100 g
Carne, mas principalmente fígado 12 mg Salsinha 3,1 mg
Ovo inteiro 2 a 4 mg Uvas passas 1,9 mg
Pão de cevada 6,5 mg Ameixa seca 3,5 mg
Feijão preto, grão-de-bico e soja crua 8,6 mg; 1,4 mg; 8,8 mg Figo em calda 5,2 mg
Espinafre enlatado, agrião e rúcula frescos 3,08 mg; 2,6 mg; 1,5 mg Framboesa em calda 4,1 mg
Ostras e mexilhões 5,8 mg; 6,0 mg Abacate 1,0 mg
Flocos de aveia 4,5 mg Tofu 6,5 mg
Cacau em pó 2,7 mg    

 

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