Tronco e braços na corrida são tão essenciais como pernas bem treinadas para melhorar o desempenho
Boa parte dos corredores não são necessariamente famosos pelos seus braços. Mas é muito fácil ignorar a metade superior do corpo quando parece que são as pernas que fazem todo o trabalho.
No entanto, a forma deficiente como o tronco e os braços são usados na corrida, pode prejudicar o seu desempenho. Já tentou correr sem os braços? É estranho, pouco eficiente e difícil sem sombra de dúvida. Isso porque o movimento dos braços é uma grande parte da corrida. Quando as suas pernas se cansam, usa mais os braços por causa da cadeia cinética. Então, não dá fazer uma coisa sem a outra. Isso quer dizer que os seus treinos de força têm que incluir mais que agachamentos e levantamentos.
Porque deve treinar os braços para correr
Conseguir uma parte superior do corpo forte, vai ajudá-lo a manter uma técnica correta, à medida que os quilómetros se acumulam. Além disso, uma postura estável pode melhorar a sua resistência ao aumentar a capacidade dos seus pulmões.
Tronco e braços mais fortes também reduzem a demanda de oxigénio. Dessa forma, poderá correr mais rápido com a mesma quantidade de energia. Por outras palavras, serão eliminados alguns segundos dos seus recordes pessoais.
E há mais razões para o corredor ficar mais forte da cintura para cima. Mexer repetidamente os braços para frente e para trás, desenvolverá apenas a sua musculatura de endurance. Mas o corredor também precisa de aumentar a massa muscular para melhorar a densidade óssea e evitar lesões.
Porquê? Lembre-se: os nossos nervos, ossos e articulações estão todos interconectados. O padrão de excelência para os corredores, é de 165 a 180 passadas por minuto. Então, se cada uma delas for mal feita, o corredor estará dando por corrida, milhares de passadas incorretas. O que frequentemente causa lesões como tendinites e fraturas por stresse.
Tudo se deve a uma mecânica de corrida inadequada, que é o resultado da ausência de treinos de força para o corpo como um todo. A solução, no entanto, não é levantar as anilhas mais leves do ginásio.
Como treinar braços e tronco
Levantar pesos leves durante um número maior de repetições não é mau. Mas assim, o corredor apenas vai conseguir os mesmos benefícios que obtém correndo, ganha endurance e não força.
O objetivo tem que ser stressar a musculatura até que o seu tecido se rompa, criando microtraumas musculares. O músculo, então, fica mais forte e definido, o que não acontece necessariamente com treinos de endurance. Recomenda-se então pesos pesados e exercícios cujo alvo sejam especificamente, braços, costas, dorsais e core, duas ou três vezes por semana.
Não estamos falando de culturismo, mas de focar-se na construção de músculos mais fortes que o ajudarão a impulsar para a frente. Se estes treinos de força lhe parecerem uma tarefa árdua, recomenda-se dividi-los em pequenas sessões de dez minutos.
Os corredores não costumam fazer treinos de força porque acham que não têm tempo para isso. Mas uma sessão de treino de força, não precisa de durar 60 minutos para ser eficiente.
Se guardar dez minutos do tempo da sua corrida e fizer uma série rápida de força, proporciona mais benefícios que os outros dez minutos no asfalto.
Se o seu objetivo for bater o seu recorde pessoal, deixe os treinos de força mais intensos para os dias de cross training, assim poderá focar-se em corridas de alta qualidade e intensidade.
Cuidados para os atletas
Além disso, evite completamente treinos de força com pesos pesados nas duas semanas que antecedem a competição. Outra opção é organizar um cronograma com circuitos curtos de exercícios de força antes da corrida.
De acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, seguir essa recomendação, ajuda a evitar repetições extras e a manter uma técnica apropriada durante a corrida.
E se só a ideia de entrar numa sala de musculação já lhe dá arrepios, saiba que o peso do seu corpo pode ser suficiente, especialmente se for novato nos treinos de força.
Pense no seu peso – ser capaz de mover essa quantidade de quilos com exercícios como flexões de braço e remadas com TRX significa levantar muito mais que halteres de 2 ou 5 kg.
Por isso, não se esqueça de aquecer com exercícios de base como pontes de quadril, pranchas e pranchas laterais. Pode fazer cada um deles durante um minuto (na prancha lateral, mude de lado após 30 segundos).
Depois, passe aos exercícios focados na parte superior do corpo. São movimentos de ativação que trabalham glúteos, core e quadris, músculos que deve querer despertar antes de levantar pesos pesados e que lhe permitirão fazê-lo de forma segura. O esforço extra – e os quilos – converter-se-ão em corridas mais rápidas e confortáveis.
