Quando um corredor começa a ficar excessivamente cansado, a perder rendimento, a ficar irritado e até depressão, é preciso ficar alerta.
Quem não se abastece com energia de qualidade, além de ver a sua performance diminuir, pode sofrer de uma síndrome ainda não muito conhecida e discutida – a Deficiência de Energia Relativa ao Desporto (RED-S). Esta, é uma inadequação da disponibilidade de energia para atender às procuras metabólicas do corpo e da prática desportiva.
Ocorre por um desequilíbrio entre o consumo e o gasto energético. O que nós consumimos vem da alimentação e o que se ‘gasta’, está relacionado basicamente com três coisas: ao metabolismo basal (manutenção das funções vitais, como dormir, respirar, andar etc.), à produção hormonal adequada e à atividade física. O desequilíbrio energético por um longo período, pode causar alterações fisiológicas e deficiências nutricionais severas.
Os sintomas mais comuns da RED-S são os já citados no início do texto: cansaço excessivo, perda de rendimento, irritabilidade, depressão, além de perda da concentração, redução da força muscular e fraturas.
A síndrome afeta ambos os sexos. Nas mulheres, o primeiro sinal de desequilíbrio é a interrupção do ciclo menstrual. No homem, o diagnóstico é mais demorado e acaba sendo percebido num estágio mais avançado.
Como evitar o cansaço excessivo e outros sintomas ligados à RED-S
São necessários cuidados especiais no pré e pós-treino. É fundamental um plano alimentar individualizado, já que as pessoas têm necessidades calóricas e nutricionais diferentes. Mas existem orientações gerais a seguir:
Pré-treino
– A refeição deve ser rica em carbohidratos e com uma proteína de boa digestão. Evite comidas gordurosas. Uma boa sugestão é arroz ou puré de batata ou macarrão e frango grelhado.
– Cerca de 40 a 60 minutos antes, dê preferência aos carbohidratos de baixo a médio índice glicémico (banana, pera, morango, sumos de frutas; alguns pães, torradas e geleia sem açúcar).
– O consumo de alimentos ricos em proteína deve ser evitado no pré-treino, dependendo de cada indivíduo e das características de sua digestão.
Pós-treino
– Alimente-se o mais próximo possível do final do exercício, até mesmo para evitar perdas de massa magra.
– Prefira os carbohidratos de alto índice glicémico (pão branco, mel, batata, arroz) associados às fontes de proteína — carnes magras e queijos, por exemplo.
– Verifique o seu peso antes e depois do treino ou prova, e consuma pelo menos 1 litro de água para cada quilo perdido durante a atividade.
Além da atenção ao pré e pós-treino, é preciso cuidar do tanque de combustível durante as provas mais longas. Um corredor de 5 km não precisa repor carbohidratos, mas quem corre distâncias maiores, deve repor essa fonte de energia. A partir de 45 a 60 minutos, a reserva de carbohidratos vai diminuindo no organismo. É necessário então o carbohidrato de absorção rápida. O que se usa são os géis que devem ser ingeridos com água.
Outro fator essencial para o equilíbrio do organismo — e combater o cansaço excessivo – é o repouso. Descanso e recuperação, tanto metabólica quanto psicológica, são igualmente importantes na prevenção de lesões.
Respeitar as pausas entre os treinos, dormir bem e comer bem, vão fazer com que o corredor tenha equilíbrio e não precise de interromper a sua rotina devido a uma doença ou lesão.
É ainda recomendado dormir entre 6 a 8 horas por dia. E convém ser um sono de qualidade, o chamado sono REM. Nesse sentido, deve evitar interagir com o telemóvel ou fazer uma refeição muito próxima da hora de dormir.
A deficiência de energia relativa ao desporto é um sinal vermelho de perigo, muito pior que o amarelo indicador do tanque quase vazio dos nossos carros. É fundamental o correto diagnóstico pelo médico de medicina desportiva e uma abordagem multidisciplinar no tratamento dessa síndrome, envolvendo o médico, nutricionista, psicólogo e treinador.
