Não são apenas os atletas de topo que procuram melhorar os seus recordes pessoais. O mesmo se passa ainda que naturalmente a outro nível, com os atletas populares. Nesta perspetiva, há quem se questione se deve fazer um split negativo, que significa correr a segunda metade da prova mais rápida que a primeira. Pode parecer fácil mas não é.
Eis algumas sugestões que poderão ajudá-lo a fazer o split negativo
Começamos com um exemplo prático numa prova de 10 km. Se o atleta correr essa distância com splits de 5 km em 25m30s e 24m30s para um tempo de chegada de 50 minutos, ele fez um split negativo.
Pode parecer mais difícil ao atleta executar splits negativos no dia da corrida, mas isso até pode ser mais fácil. Ele pode demorar até 3 km para aquecer adequadamente durante a corrida. Depois, as articulações estão totalmente lubrificadas, a adrenalina e outros hormónios do aumento de desempenho estão no auge e os músculos estão preparados para trabalhar na sua capacidade mais eficiente.
Em suma, o atleta não está pronto para correr no seu melhor até o meio da corrida – fazer um split negativo pode ser mais fácil de se atingir do que pensa a maioria.
Quando acontece o contrário (correr a primeira metade mais rápida do que a segunda), o corredor não está a permitir que o seu corpo seja devidamente aquecido, nem está a aproveitar as hormonas que tornam a corrida rápida, um pouco mais fácil.
Há exemplos desta estratégia que beneficiam atletas nos níveis mais altos? Como podemos colocar essas lições em prática no dia da corrida?
Splits negativos e recordes mundiais
Ao nível de elite, a maioria dos recordes mundiais acima dos 800 m foram batidos com splits negativos. Se olharmos para a história recente dos recordes mundiais de maratona, observamos esta estratégia utilizada de forma eficaz para melhorar consistentemente o desempenho no recorde mundial.
Quando Dennis Kimetto bateu o recorde mundial da maratona de 2h02m57s em 2014 na Maratona de Berlim, ele correu a primeira metade em 61m45s e a segunda em 61m12s. Haile Gebrselassie adotou uma estratégia semelhante em 2007, quando bateu o recorde de 2h04m26s com um split de 62m29s e 61m57s. No ano seguinte, quando ele baixou das 2h03m59s, ele fez 62m05s e 61m54s nas duas meias-maratonas.
Mas esta estratégia não se fica pela maratona. Quando Kenenisa Bekele bateu o recorde mundial dos 10.000 m com 26m17,53, os seus splits nos 5 km foram 13m09,19 e 13m08,34.
Galen Rupp fez um fantástico split negativo quando bateu o recorde norte-americano nos 5 km em pista coberta em 13m01,26. Ele correu cada milha em 4m14s, 4m12s e 4m04s, com uma fração final de 200 m final em 30,36s.
Em Setembro último, o queniano Eliud Kipchoge bateu o recorde mundial da maratona em Berlim com o tempo de 2h01m39s. Os seus splits foram 1h01m06s e 1h00m33s em cada meia maratona.
Grandes treinadores como Jay Johnson (treinador de três campeões nacionais) também acreditam que os splits negativos são ideais para ambos os corredores de elite e populares.
Como fazer um split negativo na sua próxima corrida
Embora seja fácil de dizer “terminar mais rápido do que começou,” é muito mais difícil pôr em prática! É por isso que a prática de splits negativos durante o treino é fundamental para garantir que está acostumado ao sentimento e execução desta estratégia no dia da prova.
1 – Faça splits negativos em corridas fáceis
Corridas fáceis deveriam ser splits negativos, sempre! Comece devagar para permitir que o seu corpo aqueça adequadamente. Depois de alguns quilómetros, pode correr no seu ritmo “normal”. Se é um corredor mais avançado ou está sentindo-se em forma, então pode correr os últimos 3 km das corridas fáceis num esforço moderado. Isto vai certamente garantir-lhe um split negativo, ajudando o seu corpo e a mente a lembrarem-se de como é mais fácil terminar mais rápido uma corrida do que quando começou.
2 – Splits negativos em treinos num ritmo constante
A melhor maneira para a prática de splits negativos é fazê-los num treino de ritmo constante. Eles funcionam melhor em treinos de velocidade única, quando se corre na mesma velocidade para a totalidade das repetições (ou seja, todos os intervalos estão em ritmo de 5 km). Esta estratégia força que corra com mais “forte” quando estiver cansado, exatamente o que é necessário durante uma corrida para terminar com splits negativos. Certifique-se apenas em não transformar o treino numa corrida. Mantenha-se dentro dos seus objetivos.
3 – Preveja um tempo preciso de fim da corrida
Um split negativo é virtualmente impossível se não tiver uma previsão do tempo que vai demorar. Afinal, se achar que pode correr mais rápido do que é capaz e começar muito rápido, vai fracassar em vez de acelerar. Por exemplo, se gostaria de fazer um split negativo numa prova de 10 km e está confiante de que pode correr em 50 minutos, corra os primeiros 5 km em cerca de 25m10s a 25m30s. Isso deve ser suficientemente confortável para que possa ligar o “turbo” nos últimos 5 km para terminar nos tais 50 minutos exatos.
4 – Esteja confiante
Splits negativos podem ser um desafio – não há como fugir disso. Mas quando os melhores treinadores os recomendam e recordes mundiais são batidos usando essa estratégia, então sabe que é a estratégia certa. Mas isso só pode ser conseguido se está confiante nas suas habilidades. Correr rápido quando está cansado, dói. Está numa “caverna de dor”, apanhando um “banho de lactato”. O seu cérebro está gritando para que diminua o ritmo. A única forma de terminar forte é acreditar nas suas capacidades. Essa confiança (e uma boa dose de resistência mental!) irá ajudá-lo a atravessar a linha de chegada com splits negativos e – esperamos – com um novo recorde pessoal!
