Como evitar a fadiga muscular

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Quando uma pessoa realiza um esforço muscular muito intenso, é comum ela ficar cansada e sentir dores na região muscular mais solicitada. É a fadiga muscular, que ocorre por causa do acumular de ácido lático no músculo.

Em situação de intensa atividade muscular, os músculos estriados esqueléticos necessitam de muita energia. Essa energia é obtida pela “queima” de alimento com o uso do gás oxigénio. Mas, nesse caso, parte da energia necessária para a atividade muscular é obtida também por um tipo de fermentação, um mecanismo de “queima” de alimento sem utilização de gás oxigénio. A fermentação que ocorre no músculo é a chamada fermentação láctica, pois gera ácido láctico como produto final.

Após um período de repouso, o ácido láctico presente no músculo da pessoa é “queimado”, e as dores musculares desaparecem.

Apesar de ser mais comum entre atletas profissionais, a fadiga muscular pode acontecer com qualquer um que se submeta com frequência a um esforço maior do que a sua capacidade, podendo, inclusive, prejudicar as articulações e sobrecarregar outras partes do corpo, caso o problema seja negligenciado.

Os tipos de fadiga muscular

Embora a fadiga muscular venha sendo estudada há mais de um século, ainda existem dúvidas em relação ao assunto. O que já foi comprovado é que a situação pode manifestar de duas formas durante o treino, como fadiga central ou fadiga periférica.

A fadiga central pode provir de uma ou mais estruturas nervosas envolvidas na produção ou manutenção do controle da contração muscular, relacionados com os processos de formulação do padrão motor (envolvendo o córtex cerebral, cerebelo e junções sinápticas) e pode acontecer em atividades de longa duração como a corrida, o ciclismo, triatlo e maratona aquática.

Existe uma relação entre a fadiga e a variação das concentrações de glicose sanguínea, de aminoácidos de cadeia ramificada (conhecidos como BCAA) e da síntese de alguns neurotransmissores. Isso valida a importância do consumo de carbohidratos antes e durante os treinos, de uma ingestão adequada de proteínas e aminoácidos durante o dia e de uma alimentação variada.

Já a fadiga periférica é aquela que tem suas causas no músculo esquelético. Acontece geralmente por causa de uma falha ou limitação de um ou mais processos na unidade motora, isto é, nos neurónios motores, nervos periféricos, nas ligações neuromusculares ou fibras musculares.

Em exercícios prolongados, a fadiga periférica tem uma relação direta com outros mecanismos, como a redução nas concentrações de cálcio no músculo que comprometem a tensão gerada pelas fibras musculares, a perda de glicogénio, o desequilíbrio hídrico e eletrolítico e a elevação da temperatura corporal.

Fadiga acumulada

Muita gente acha que fazer o day off é perda de tempo, quando na verdade o descanso é importantíssimo para evoluir na corrida ou noutra modalidade. Quem vai além do sugerido nos treinos, pode sentir que não consegue evoluir e desenvolve obviamente a fadiga muscular. Uma solução é alternar os treinos de intensidade com treinos regenerativos e, após os treinos longos, só realizar um treino mais intenso após 72 horas. Há, ainda, fatores emocionais que podem influenciar o desempenho e a fadiga. Por isso, não hesite em respeitar o descanso.

Fadiga muscular x temperatura

Convém  lembrar que em ambientes quentes e húmidos, a necessidade de água, sais minerais e carbohidratos podem aumentar, pois a perda hídrica e de sais aumentam, já que o corpo faz a tentativa de manter uma temperatura corporal adequada. Por isso, pode ser interessante evitar treinar nos períodos mais quentes do dia.

Hidrate-se e coma bem

É importante iniciar o exercício bem hidratado, nutrido e com boaa reservaa de glicogénio muscular (carbohidratos em stock no músculo). Nesse sentido, pode contar com o auxílio de um nutricionista desportivo para ajustar a alimentação baseada nos seus objetivos e metas.

 

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