Sabemos que 15% de todas as lesões dos corredores, são nos pés! Tal não é surpreendente, porque sabemos que os pés devem suportar a cada passada, uma força igual a várias vezes o peso do corpo. A fascite plantar é uma inflamação da fáscia, um tendão (em vez de uma aponeurose, uma extensão do tendão de Aquiles) que conecta o calcanhar aos dedos dos pés. Entre as dez principais dores que prejudicam a prática da corrida, a fascite plantar vem em primeiro lugar (atinge 10% dos corredores)! A dor, muito parecida com uma cãibra sob o arco do pé ou no calcanhar, costuma ser mais intensa de manhã do que à noite. Como reagir a uma fascite plantar, como tratar-se e, acima de tudo, como evitar recaídas.
Quem são os mais afetados?
Os corredores mais afetados pela fascite plantar são geralmente aqueles com arco muito arqueado ou, pelo contrário, muito pouco arqueado. Em ambos os casos, a fáscia é submetida a muito mais pressão e alongamento, especialmente no lado do calcanhar. Corredores com pés muito pronadores (“internos”) ou supinadores (“externos”) também correm um maior risco, especialmente se eles aumentarem repentinamente a intensidade do treino. Correr na estrada, amplifica os sintomas. Finalmente, um conjunto muscular subdesenvolvido, principalmente nos músculos profundos, assim como antigas dores nas costas, também podem contribuir para acentuar ou explicar o problema. Outros fatores agravantes: corrida em declive, solo muito duro, ténis inadequados, corrida no antepé.
Como reagir a uma fascite plantar?
A fascite plantar é, como vimos, um dos problemas mais comuns nos pés em corredores. Mas muitos, são tentados a continuar a correr de qualquer forma. Atenção: mesmo que a dor permaneça suportável, mantendo o mesmo ritmo de treino, o corredor pode ter mais dificuldade em recuperar a longo prazo. Em média, leva um mínimo de três meses para se livrar da fascite plantar, mas em alguns casos, pode levar até 12 meses. Se a dor se tornar crónica, o melhor a fazer é deixar de correr durante algum tempo. Correr na água e nadar, podem ser boas alternativas, assim como outras atividades, como andar de bicicleta, desde que indolor.
Como tratar a fascite plantar?
Role suavemente uma garrafa de água gelada sob a planta dos pés durante cinco minutos, cinco vezes ao dia. Para alongar suavemente a fáscia, sente-se, coloque depois o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e segure os dedos dos pés com uma das mãos. Puxe suavemente, solte e repita com o outro pé. Tenha o cuidado de alongar suavemente para não traumatizar ainda mais o tendão enfraquecido. Lembre-se também de alongar suavemente os gémeos o mais rápido possível, de manhã e à noite. Quanto mais os músculos estiverem relaxados, menor será a pressão. O gelo pode ser uma boa solução para dores fortes. Para aliviar o pé e evitar que ele suporte toda a pressão do corpo, uma boa musculatura geral é essencial. Pense em “treino básico”, o que lhe permite construir músculos em profundidade e ganhar estabilidade.
Previna a recaída
Verifique se os seus sapatos são adequados ao seu tipo de pé e ao seu treino. Se não quer falhar, consulte um podólogo. Mesmo que a dor diminua, alongue suavemente várias vezes ao dia. De manhã, ao acordar, estique os pés sobre a cama e circule os tornozelos.
