Como melhorar a resistência na corrida

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O objetivo de muitos corredores é conseguir correr cada vez mais. Ao primeiro olhar, quebrar barreiras e superar limites pode parecer uma tarefa árdua, que exige uma grande carga de esforço. Porém, aumentar a resistência e conseguir correr distâncias maiores pode ser mais simples do que imagina. Bastam algumas doses de determinação, orientação e disciplina.

Mas para lá chegar, existem seis pilares fundamentais para melhorar a resistência durante a corrida: respiração, alimentação, aquecimento/alongamento, treino, suplementação e exercícios complementares que reforçam os exercícios comuns da corrida.

Pode encontrar seguidamente 22 dicas relacionadas com esses pilares importantes para o corredor. Colocá-las no seu radar pode contribuir para que melhore o seu rendimento durante a atividade.

1 – Respiração

Feita de forma adequada, traz mais oxigénio para os músculos e, consequentemente, mais resistência e disposição para a corrida.

Respiração abdominal

A respiração correta deve ser feita pelo abdómen, não pela parte superior do peito (tórax). A respiração torácica pode ser um hábito difícil de modificar, principalmente quando se pretende manter um bom ritmo. O ideal é trabalhar a respiração abdominal (que é a forma mais natural de respirar e também a que permite absorver mais oxigénio), preferencialmente fora da corrida, nas atividades diárias. Desta forma, pode construir hábitos que serão posteriormente transferidos para a corrida.

2 – Corra regularmente

Esse hábito aumenta o reparo do sistema respiratório e cardiovascular. Na prática, isso quer dizer que terá cada vez mais fôlego para fazer exercícios. O coração e a circulação sanguínea vão trabalhar com menor sobrecarga ao fazer esforço físico.

3 – Não fume

Se o fumar é totalmente dispensável, há aqueles que não dispensam o cigarro, mesmo que sendo corredores. Para estes, não se deve fumar uma hora antes e nem uma hora depois do exercício físico. Esta é a pior hora, pois os alvéolos estão abertos e ávidos para absorver toda a nicotina.

4 – Alimentação

Esse é o combustível do corredor. Faça uma refeição leve duas horas antes do exercício.

5 – Aposte nos carbohidratos

Os carbohidratos complexos, como as massas integrais e batata doce, são uma boa fonte de energia.

6 – Beba água 

Beba água antes, durante e após o treino, mas sem excessos. O excesso de água pode causar cãibras musculares. O ideal é beber, em média, entre 300 a 500 ml antes da corrida.

7 – Evite bebidas alcoólicas 24 horas antes do treino

Esse é outro hábito importante, pois o álcool no organismo influencia negativamente as funções metabólicas e fisiológicas, essenciais para as performances físicas. O metabolismo energético interfere na absorção e no uso de carbohidratos, consumo máximo de oxigénio (VO2 máx.), batimento e rendimento cardíaco, fluxo sanguíneo muscular, diferença de oxigenação arteriovenosa e respiração. Além da percentagem de lesões no desporto crescer proporcionalmente ao aumento da quantidade de álcool ingerida.

 Aquecimento/Alongamento

Ele é o responsável por preparar o corpo para receber a carga de exercício.

8 – Aqueça e alongue antes dos treinos

Aqueça antes de iniciar o treino seguindo uma rotina leve de alongamentos. Faça cada um dos alongamentos esticando a musculatura por 5-10 segundos de cada vez.

9 – Alongue após os treinos

No final da corrida, faça séries mais longas de alongamentos. Tente fazer cada movimento durante 10-30 segundos, sentindo a musculatura alongar.

Treino

Bons treinos são responsáveis pelo ganho de rendimento na corrida.

10 – Aumente o ritmo gradualmente

Comece num ritmo lento e aumente-o durante a corrida, de acordo com a sua capacidade.

11 – Leve em consideração toda a distância a ser percorrida

A fadiga excessiva na musculatura poderá diminuir a resistência e ainda colocá-lo em risco de sofrer uma lesão.

12 – Descanse após os treinos

Após cada treino, precisará de um período para descansar, beber água e acalmar os seus batimentos cardíacos.

13 – Evite exageros

Em treinos longos, mantenha sempre um ritmo máximo de 80% do que consegue fazer nas provas.

14 – Intensifique o final

Procure elevar o ritmo nos 25% finais dos seus treinos longos para melhorar as finalizações nas provas.

Suplementação 

Ela ajuda na construção das células e dos tecidos, pode aumentar a imunidade, além de participar na atividade dos músculos e do transporte de oxigénio por todo o organismo.

Mas não serve para todos os corredores. Para treinos com duração abaixo de 60 minutos, dependendo da intensidade, ela não é geralmente necessária. Acima disso, é possível usar recursos que ajudam no ganho de energia e facilitam a recuperação muscular depois do treino.

15 – BCAA

São aminoácidos de cadeia ramificada (do inglês, branched chain amino acids) que têm sido apontados como importantes aliados dos atletas para o aumento da resistência e redução da fadiga durante provas mais longas, como 21 km e 42 km. Entre os benefícios relacionados com a ingestão de BCAA, está a diminuição da formação de ácido lático no organismo, a redução da fadiga física durante o exercício e a prevenção de lesões musculares.

16 – Óxido Nítrico

Estudos demonstram que ácidos cetónicos, como os que são encontrados em suplementos precursores do óxido nítrico, podem adiar significativamente a fadiga e melhorar a resistência. Isso significa que poderá correr durante mais tempo antes de cansar os músculos.

17 – Ribose

A suplementação com ribose pode estimular a produção de ATP (núcleo responsável pelo armazenamento de energia) de forma imediata e permitir que os músculos continuem a trabalhar de forma otimizada. Basicamente, ela ajuda a aumentar as reservas de energia para atividades intensas, fazendo com que os músculos tenham a energia necessária para explosões de força na corrida, como no sprint final da prova.

18 – Energéticos

Bebidas energéticas têm a função de maximizar a absorção de fluidos e aumentar a performance por meio do fornecimento de carbohidratos e eletrólitos ao organismo.

19 – Maltodextrina

Carbohidrato complexo de absorção gradual, que fornece energia durante a atividade física de longa duração e retarda a fadiga, porque liberta aos poucos a glicose para o sangue.

Exercícios complementares

Outras atividades físicas que servem de complemento para quem corre:

20 – Suba escadas 

Assim como correr em subidas, elas ajudam a construir a sua força nos membros inferiores.

21 – Exercícios aeróbicos

Salte à corda, uma ou duas vezes por semana ou faça um passeio de bicicleta. Esses exercícios podem ajudar a melhorar a sua resistência na corrida.

22 – Musculação

Músculos abdominais e lombares fortalecidos, ajudam a manter a forma em corridas longas e evitar lesões e dores indesejadas.

(Fonte: Rodrigo Resende Palhares, médico do desporto formado pela UNIFESP e membro do corpo clínico do INA – Instituto do Atleta)

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