Como reage o nosso corpo quando deixamos de treinar

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São vários os motivos que podem levar um corredor a ter de estar um período de tempo sem treinar. Pode ser uma lesão, excesso de trabalho, viagens. E não é preciso um longo período de pausa para que o nosso corpo comece a sentir os efeitos do tempo parado. Fôlego, força e até coordenação podem ser afetados pela falta de treino.

Em resumo, quanto mais treinado e fisicamente apto, menos o atleta é afetado por um período sem treino. E mais facilidades irá encontrar para retomar a prática, mesmo que em volume e intensidade inferiores a antes, pelo desenvolvimento de uma memória muscular mais forte.

Com sete dias de pausa, por exemplo, um atleta bem treinado não sofre grande interferência n sua condição física. Já os iniciados podem sentir a falta de ritmo durante a corrida, além de dores musculares.

Mas com 15 dias sem exercício físico, o metabolismo já pode tornar-se mais lento, o que pode dificultar o controle de peso. Uma queda na força, resistência muscular, capacidade cardiorrespiratória e na percentagem de massa magra no corpo, também são sentidos. E até mesmo por atletas com bom histórico atlético.

O corpo tem um processo básico de sobrevivência em que ele procura armazenar energia e poupar forças. A partir do momento em que não há mais estímulos devidos ao treino, o atleta tende a perder o que foi conquistado ao longo do tempo.

Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology mostrou que atletas com níveis elevados de treino e que ficaram 21 dias sem treinar, tiveram uma quebra de 7% no VO2máx – capacidade máxima de oxigénio que o organismo consegue utilizar durante o exercício, importante indicador da condição física.

Além disso, o corpo estando alguns meses parado, perde parte da sua capacidade de fazer movimentos precisos, pela diminuição da coordenação motora fina. Na corrida, isso significa uma técnica de corrida deteriorada.

As consequências de ficar sem treinar são parecidas com as do sedentarismo, o indivíduo entra em destreino e quanto mais tempo parado, mais força e resistência perdem os seus músculos.

A queda no rendimento acontece pelo retorno dos músculos à condição de homeostase, sua zona de conforto. Com a rotina dos treinos, são geradas inflamações, microlesões, musculares para que se inicie o processo de regeneração – responsável por tornar o corpo mais forte e resistente, pois o músculo entende que precisa de se fortalecer para evitar novas lesões –  o que deixa de acontecer quando enfrentamos um período sem exercício.

Como deve ser o regresso aos treinos

O regresso deve ser cauteloso, independentemente do período de pausa dos treinos. A intensidade e o volume devem ser inferiores ao de antes, principalmente para evitar as lesões. Se um corredor fazia 10 km nos seus treinos, a um ritmo de 5 m/km, o ideal é fazer no máximo 7 km a um ritmo à volta de 6 m/km para evitar as lesões.

Além disso, deve cuidar da alimentação neste processo de transição. A alimentação é fundamental, pois durante o início das atividades ou no seu retorno, uma alimentação balanceada diminui o risco de lesão muscular.

O ideal é planear com o seu treinador, se o tiver, para que essas pausas nos treinos não sejam tão prejudiciais à sua condição física – excluindo, os casos de lesão.  Mas é importante lembrar que um corpo bem treinado colherá grandes resultados a longo prazo e não terá tantos problemas no seu regresso após um período sem treinar.

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