Evite lacunas na sua nutrição, certificando-se de que está a receber estas vitaminas e minerais
Comer adequadamente para correr bem é mais do que simplesmente tentar consumir calorias suficientes. Também envolve comer uma variedade de alimentos certos para garantir que atende às suas necessidades diárias de vitaminas e minerais. Ao correr, pode esgotar os seus stocks de nutrientes importantes e colocá-lo em risco de deficiências.
Eis os nutrientes que lhe podem estar a faltar:
Ferro
Esta é uma das deficiências mais comuns entre os corredores, principalmente nas mulheres. Como o ferro é necessário para transportar oxigénio aos músculos e desempenha um papel importante na produção de energia, uma deficiência pode causar estragos na sua capacidade de correr. Os sinais mais comuns de deficiência de ferro são fadiga inexplicável, fraqueza, pele pálida, falta de ar, palpitações cardíacas, mãos e pés frios, unhas quebradiças e queda de cabelo.
Os alimentos ricos em ferro incluem carne vermelha, fígado, vegetais de folhas verdes escuras, feijão, nozes, frutas secas e cereais fortificados. A vitamina C ajuda na absorção de ferro, portanto, comer alimentos ricos em ferro com boas fontes de vitamina C, como frutas cítricas ou pimentões, também pode melhorar o seu estado nutricional. Muitos corredores também optam por tomar um suplemento de ferro, no entanto, deve conversar primeiro com o seu médico e fazer análises sanguíneas antes de iniciar um protocolo de suplementação, uma vez que tomar ferro em excesso pode ter consequências perigosas.
Magnésio
O magnésio desempenha um papel importante na saúde óssea e ajuda a converter os alimentos que ingere em energia. Espasmos musculares e cãibras são sinais comuns de deficiência de magnésio, bem como ritmos cardíacos irregulares, náuseas e vómitos e tonturas e confusão.
Boas fontes de magnésio incluem grãos inteiros, vegetais de folhas verdes escuras, leite desnatado, iogurte, feijão seco, legumes e nozes.
Vitamina D
A Vitamina D regula a quantidade de cálcio no seu corpo, o que a torna muito importante para a saúde óssea. Pesquisas recentes também descobriram que ela desempenha um papel crucial na saúde e no funcionamento do sistema imunológico. Os sintomas de deficiência incluem fraqueza muscular, dor, fadiga e mau humor ou depressão.
O seu corpo sintetiza vitamina D quando a sua pele entra em contato com a luz solar. No entanto, muitos corredores não obtêm exposição adequada ao sol. Existem algumas fontes alimentares de vitamina D, como peixes oleosos (como salmão ou sardinha), carne vermelha, fígado, gemas de ovo e cereais fortificados. Muitos especialistas em nutrição recomendam tomar um suplemento de Vitamina D para garantir que atende às suas necessidades diárias.
Cálcio
O cálcio é importante para manter os ossos fortes e prevenir lesões por stresse ósseo, mas também é um nutriente essencial para garantir as contrações musculares adequadas e o funcionamento saudável do coração.
São sintomas de deficiência, espasmos ou cãibras musculares, mau humor, unhas fracas ou quebradiças, confusão ou perda de memória e fraturas por stresse frequentes.
Laticínios como leite e queijo, são uma boa fonte de cálcio, mas vegetais de folhas verdes e alimentos fortificados (como alternativas ao leite não lácteos e pão feito com farinha fortificada) também são boas fontes.
Vitamina B12
A Vitamina B12 mantém a saúde dos seus nervos e células sanguíneas e também previne a anemia megoblástica, que faz sentir-se muito cansado e fraco. Outros sintomas da deficiência de vitamina B12 incluem pele pálida, visão perturbada, irritabilidade e mau humor.
Boas fontes alimentares de vitamina B12 incluem carne, leite, peixe, ovos, peixe e queijo, bem como alguns cereais matinais fortificados. Os corredores que seguem uma dieta vegana são mais propensos a serem deficientes em vitamina B12, portanto, eles devem falar com um nutricionista sobre a ingestão de um suplemento de vitamina B12.
Zinco
O zinco é importante para manter a função imunológica adequada e ajuda o seu corpo a processar as gorduras, carbohidratos e proteínas da sua dieta. Os sintomas da deficiência de zinco podem incluir perda de cabelo, sistema imunológico comprometido e perda de apetite.
Ostras, carnes vermelhas e aves são excelentes fontes de zinco, e grãos inteiros, laticínios e cereais fortificados também são boas fontes do mineral. Feijões cozidos, grão de bico e nozes (como castanha de caju e amêndoas) também contêm algum zinco.
