Corra mas siga 20 regras de ouro

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Quem entra no mundo das corridas, percebe imediatamente que algumas ideias giram em torno deste universo. Provavelmente, já ouviu falar da regra dos 10%, da lei de não comer nada diferente antes de provas e treinos importantes, além de diversos outros temas que são muitas vezes alvo das conversas  dos corredores.

Afinal, o que surte realmente efeito no resultado da sua corrida e que pode ser assumido como regra, e o que pode ser considerado um mito? Eis algumas situações em treinos e provas, para que saiba o que levar em consideração e usar estas “20 regras”.

  1. …Especificidade
    Ela determina que o treino eficaz deve trazer pontos parecidos ao que o corredor vai encontrar no evento para o qual está a treinar. Mas lembre-se de que o treino deve ser funcional e que deve fortalecer a musculatura solicitada durante a corrida. Isso minimiza os riscos de lesões.
  2. …dos 10%
    Quem corre, sabe que o recomendado é aumentar a quilometragem semanal dos treinos não mais do que 10% por semana. Isso é essencial para que o corpo se adapte e evolua no treino. Caso vá além do recomendado, o organismo pode não adaptar-se e isso aumentará o risco de lesão.
  3. …das 2 horas
    Será que é verdade que é preciso esperar este tempo após uma refeição para correr? Não, é um mito. Na realidade, o indicado é fazer uma refeição leve e rica em carbohidratos antes do treino. Uma boa sugestão são duas torradas com mel.
  4. …dos 10 minutos
    Provavelmente, já escutou alguma vez que o melhor é iniciar a corrida com 10 minutos de caminhada e corrida lenta, fazendo o mesmo para arrefecer o corpo depois do treino. Saiba que o aquecimento é indispensável, principalmente, em dias muito frios. Andar ou trotar antes de começar a correr, é necessário para lubrificar as articulações. E no final do treino, é preciso caminhar para diminuir a frequência cardíaca paulatinamente, evitando que sinta tonturas ao parar de forma brusca.
  5. …dos 2 dias
    Se alguma coisa dói dois dias seguidos durante a corrida, faça dois dias de folga. Se a dor for por excesso de treino, o repouso desses dois dias vai ajudar. Mas fique atento, pois pode ser falta de fortalecimento muscular e aí será preciso apostar na musculação para evitar problemas.
  6. …da comida já conhecida
    Não coma ou beba nada novo antes ou durante uma corrida ou treino duro. Como o seu organismo não está acostumado ao novo alimento, pode haver desconforto gástrico, o que fará com que seja obrigado a parar para ir ao wc.
  7. …da recuperação
    Para cada treino de corrida, tenha no mínimo um dia de recuperação antes de voltar ao treino duro. Mas no dia de descanso, para não ficar parado, aposte na musculação para fortalecer o corpo.
  8. …do vento a favor
    Um vento contrário diminui sempre mais o seu ritmo do que um vento a favor. Correndo na direção do vento, o treino rende mais e fica mais fácil dar as passadas.
  9. …da conversa
    Deve ser capaz de conversar durante a corrida. Isso é muito bom para medir a intensidade do seu treino. Mas se consegue conversar o tempo todo do treino, é sinal de que pode intensificar o ritmo das passadas.
  10. …dos 30 km
    É conveniente conseguir correr pelo menos 30 km seguidos antes de se aventurar numa maratona. Por semana, o recomendado é que consiga percorrendo uma média de 80 km, sendo que no treino mais longo da semana, deve terminar bem o seu treino.
  11. …dos carbohidratos
    Alguns dias antes de uma corrida longa, enfatize os carbohidratos na sua dieta. Isso é essencial. Ele é a fonte de energia mais usada durante a corrida e fará com que ganhe um pouco mais de fôlego durante os treinos e as provas.
  12. …da direção da corrida
    Para manter a segurança ao correr na rua, vá sempre no sentido contrário ao dos carros. Assim correrá de frente para os veículos, o que pode evitar acidentes.
  13. …de correr em descidas
    Alguns pensam que correr em subidas atrasa mais do que correr em descidas, que aceleram naturalmente o ritmo. É preciso tomar cuidado, pois correr em descidas torna o esforço menor, mas ao aumentar a velocidade, também eleva o impacto nas articulações. E tenha em mente que correr em subidas é muito bom para melhorar o rendimento.
  14. …do reabastecimento
    Consuma algo contendo carbohidratos e proteínas de 30 a 60 minutos após uma corrida, treino de velocidade ou treino longo. O carbohidrato é essencial para repor a energia perdida com o treino, enquanto que a proteína ajuda na reconstrução muscular. Também dê atenção especial à hidratação.
  15. …não correr todos os dias
    Os corredores que correm apenas sem descansar, estão mais propensos a lesões. O descanso faz parte do treino. Por isso, não negligencie o seu tempo de recuperação.
  16. …do mesmo ritmo
    Treinar em grupo é muito bom e motivador, porém o grupo deve ter ritmos de treino parecidos, para não forçar quem está mais lento e não desmotivar quem está mais rápido. Preste atenção ao seu ritmo quando for escolher os seus companheiros de corrida.
  17. …dos ténis novos
    Substitua os seus ténis a cada 600 km. E use sapatos apropriados para o seu tipo de passada. Tenha, no mínimo, dois pares de sapatos para usar de forma alternada, pois o ténis também precisa de descanso para voltar ao seu estado normal. Quando perceber que ele já não amortece o impacto da corrida, chegou a hora de trocar.
  18. …do treino duro
    Faça pelo menos um dia de treino mais fácil depois de cada dia de treino duro. O ideal, no entanto, é alternar os treinos leves, moderados e fortes para não sobrecarregar o corpo.
  19. …dos 10 graus
    Vista-se para correr como se estivesse 10 graus mais quente do que o termómetro marca realmente. Durante a corrida, a temperatura corporal aumenta muito. Mas lembre-se que após o treino, deve se agasalhar, principalmente, em dias de baixas temperaturas.
  20. …da distância e do tempo
    Quanto mais longa a corrida, mais lento deve ser o seu ritmo. Isso porque quanto maior a distância percorrida, maior é o desgaste do seu corpo e menor deve ser o ritmo empregado nas passadas, para que não se lesione.

 

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