No mundo das corridas, sabe-se que a hidratação é uma parte importante da estratégia para que os treinos e provas corram bem. Afinal, a água que ingerimos regula a temperatura corporal e repara as fibras musculares que recrutamos para correr. Além disso, o líquido é fonte de micronutrientes e minerais (cálcio, sódio, potássio e magnésio), presentes também em isotónicos, fundamentais para a atividade física.
A perda de água e sais através do suor, prejudica a contração muscular e a transmissão de impulsos nervosos. Por isso, a pessoa desidratada corre mais risco de cãibras, lentidão nos movimentos e até no raciocínio.
Portanto, para conseguir um bom desempenho e ”não quebrar”, é preciso planear. Um atleta que não está hidratado, começa logo a perder, pois a água adia a fadiga. Por isso, é importante cuidar da hidratação um dia antes do treino ou da prova.
Um estudo publicado no Journal of Athletic Training reforça os alertas sobre a hidratação na corrida. Nele, corredores que iniciaram uma prova de 12 km num dia quente, sem beber água, demoraram mais três 3 minutos do que quando correram hidratados.
Hidratação na corrida: o que tomar?
Regra geral, para treinos até uma hora, o ideal é hidratar-se com água. Acima de uma hora, em percursos de média a longa distância, deve-se apostar nas bebidas isotónicas hidroeletrolíticas. Elas são rapidamente absorvidas e ainda repõem os sais minerais perdidos e os carbohidratos.
Também faz diferença ingerir bebidas geladas, como sugere um estudo publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise.
A água gelada ajuda a hidratar mais rápido porque o seu esvaziamento gástrico é acelerado, facilitando a hidratação. Isto para além de que a sensação refrescante reduz a perceção de esforço.
Já as bebidas hipertónicas, como sumos e energéticos, são indicadas para depois da atividade. Elas repõem os carbohidratos, mas não devem substituir a água e o isotónico.
O suor de cada um
É claro que a perda de água por meio do suor, varia de pessoa para pessoa e, além da parte fisiológica, deve levar-se em conta a intensidade do exercício, o tipo de atividade e o tempo de duração.
Enquanto uma pessoa normal perde cerca de dois litros de água por dia, um atleta pode chegar a seis litros. Há corredores que chegam a perder cerca de 1,5 litro de água em hora e meia de treino. O clima (seco ou húmido) e a temperatura ambiente durante a atividade, também são determinantes para a perda de líquido.
Perigo gradual
Alerta para a importância de ficar ligado ao grau de desidratação (percentagem de água perdida versus o seu peso total):
• 1% de desidratação (leve)
Nessa situação, é possível perceber uma perda significativa de rendimento, além de uma redução na produção de energia e cãibras.
• 2% de desidratação (moderada)
É mais comum em treinos ou provas de longa distância, com risco de superaquecimento do organismo, podendo até convulsionar.
• 3% de desidratação (severa)
Exige intervenção imediata, pois o sangue perde muito líquido, impactando o controle de temperatura e o aumento do risco de colapso do sistema – o que pode levar à morte.
A medida certa
Em geral, deve-se ingerir entre 2 a 4 litros de água ao longo do dia. Um bom termómetro é ver a cor da urina, que precisa de ser clara e translúcida. Consumir 250 ml a cada duas horas é suficiente (no caso de repouso).
Para corredores, podem pesar-se antes e depois do treino ou prova para se ter uma ideia da diferença que deve ser compensada. Durante a prova, o corredor deve consumir 200 ml a cada 30 minutos de atividade, respeitando sempre a sensação de sede. No final da prova, deverá compensar a diferença de peso com uma hidratação nas horas seguintes.
Por exemplo, se o corredor pesar menos meio quilo do que tinha na partida, deverá repor 500 ml para conseguir uma boa recuperação. É possível otimizar esse processo (recuperação) consumindo 1,5 litro para cada quilo perdido.
Entenda o seu corpo
Uma boa forma de dosear a hidratação é saber como funciona o seu corpo durante os treinos e se sua muito ou pouco. Se possível, procure um nutricionista para definir um plano de suplementação e hidratação.
Assim, evita-se consumir água em excesso, que leva a um quadro de hiponatremia – concentração baixa de sódio no sangue -, que também pode ser perigosa.
A função das cápsulas de sal
Elas são ricas em minerais – como sódio, potássio e magnésio – e cada uma deve ser diluída em água para ser consumida durante a atividade.
São indicadas para quem sua muito ou para corridas de longa distância (meias maratonas, maratonas e ultras), para repor os sais e evitar a fadiga e cãibras de forma eficiente. Mas se consumidas em excesso, o atleta pode desidratar.
As cápsulas de sal também evitam a hiponatremia e devem ser prescritas de acordo com a estratégia nutricional de cada um. Geralmente, indicam-se de uma a duas cápsulas a cada uma ou duas horas de prova. Mas não devem ser uma opção para atletas hipertensos, pois elas podem alterar a pressão.
