A hidratação deve fazer parte da rotina do atleta pois não só influencia a performance durante o exercício, mas também o tempo de recuperação pós exercício, o desenvolvimento a longo prazo e até no processo de emagrecimento.
A água é parte fundamental para vários processos metabólicos, quando o atleta não se hidrata de forma adequada, o corpo funciona aquém do que deveria.
Durante um treino, conseguimos recuperar mais rapidamente de uma hipoglicémia. Um gel, uma barra energética, um copo de sumo, tudo isso contribui para que a nossa glicémia rapidamente se normalize. Mas pode levar horas para recuperar de uma desidratação forte. E agora, em pelo verão em que o calor aperta mais, todos os cuidados são poucos para uma boa hidratação.
Um bom nutricionista desportivo pode ajustar a estratégia de hidratação para os seus treinos e competições, mas algumas dicas básicas aplicam-se a todos os atletas.
Dicas de Hidratação para Atletas de Endurance
1- Beba água regularmente
O consumo de água deve ser adequado à sua realidade. Não adianta muito preocupar-se em hidratar-se apenas durante o treino e no restante dia, esquecer-se de beber água.
Uma pessoa média com 60 kg deve ingerir em média 2 litros de água por dia. Isso sem atividade física, pois se houver treino, a necessidade hídrica pode subir consideravelmente.
2- Hidratação começa antes do treino
Tente ingerir entre 300 e 600 ml de líquido, 60 a 90 minutos antes do treino programado. Dessa forma, garante começar o treino bem hidratado e dá tempo de ir à casa de banho, caso tenha vontade de urinar.
3- Conheça a sua taxa de transpiração
Para poder planear a quantidade de líquido que irá ingerir durante o treino, é essencial conhecer a sua taxa de transpiração. Sabendo exatamente quanto transpira por hora de treino, é possível planear com exatidão a quantidade de líquido que deverá ingerir durante o treino.
É fácil saber a sua taxa de transpiração. Basta pesar-se antes de iniciar o treino e pesar-se logo após o treino. Subtraia desse valor a quantidade de líquido ingerido (1 litro = 1 kg) e terá a quantidade de líquido perdido durante o treino.
Por exemplo, imagine que pesou 80 kg antes do treino e 79 kg após um treino de 2 horas. Durante o treino, ingeriu um litro de água (1 kg). Então a conta fica assim:
(Peso de depois – peso de antes – quantidade de líquido ingerido), (79-80-1 = -2). Portanto, nessa situação, perdeu 2 kg durante o treino; considerando que ele teve a duração de 2 horas, perdeu-se 1kg (ou 1L) de líquido por hora de treino.
O ideal seria tentar repor, durante os treinos, a mesma quantidade de líquido perdido. No exemplo acima citado, a quantidade de hidratação ideal seria de cerca de 1 litro por hora de exercício.
4 – Eletrólitos
No suor, além de líquidos, perdemos sais minerais (eletrólitos) como sódio, potássio, cálcio e magnésio. E por essa razão, é importante tentar repor parte desses sais, durante a atividade, para manter a sua performance e diminuir o desgaste da atividade física no organismo.
Entre os minerais perdidos no suor, o sódio é o mineral mais importante para ser reposto. Alguns atletas chegam a perder 800 mg de sódio por hora de atividade.
No entanto, é preciso prestar muita atenção na concentração dos minerais na sua bebida desportiva. Se o líquido estiver muito ou pouco concentrado, corre o risco de atrapalhar a sua taxa de hidratação.
Como ponto de partida, comece por utilizar as bebidas isotónicas prontas a ingerir e, só depois de ter a orientação do nutricionista.
5 – Estabelece um ritmo de hidratação
É importante nos treinos e provas longas, tentar estabelecer um ritmo de hidratação para facilitar a ingestão de líquidos (eletrólitos e carbohidrato). A maioria das pessoas adapta-se ao tentar beber a cada 15-20 minutos de treino. É mais fácil ingerir pequenas quantidades de líquido com mais frequência do que o contrário.
6 – Leve a sua hidratação
Nem sempre os postos de hidratação nas provas são suficientes para a sua hidratação ideal. E nos treinos, podemos correr o risco de pensar em se hidratar naquela loja ou minimercado e dar de caras com o estabelecimento fechado.
Por isso, recomenda-se sempre ser um pouco mais precavido em relação à hidratação. Aqui, aplica-se muito bem a máxima “é melhor sobrar do que faltar”.
Mesmo sabendo dos pontos de abastecimento de treinos e provas, o ideal é sair de casa com líquidos suficientes para mais de 50% do tempo da atividade. Muitas vezes, isso implica ter que levar mais de uma garrafa ou ter de sair com uma pequena mochila/bolsa de hidratação.
7 – Consulte um nutricionista
Embora estas dicas acima possam servir como uma recomendação geral, o ideal é procurar um nutricionista, pois ele é o profissional capacitado para otimizar e individualizar a sua estratégia de hidratação.
