Cuidados com a alimentação

Há três pilares para o elevado rendimento desportivo, todos eles interligados e de igual importância: o treino, o repouso e a alimentação.

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A alimentação reveste-se de capital importância para o elevado rendimento desportivo e também para a saúde e bem-estar, é pois da alimentação que abordaremos neste artigo.

Sempre me interroguei se será o facto de uma pessoa ser saudável que a leva à prática desportiva, ou se será a prática desportiva que torna a pessoa saudável. Ao longo de aproximadamente 25 anos de prática desportiva, 20 dos quais em alto rendimento e 14 em alta competição, com 35 internacionalizações, apercebi-me que os atletas raramente adoeciam. A prática desportiva que leva ao alto rendimento implica treino de elevadíssima intensidade por vezes sob condições climáticas extremas. Treina-se 12 vezes por semana (pelo menos 200km), 11 meses por ano, sendo que em pelo menos 5 dias da semana se treina em intensidade muito elevada.

Será que a alimentação desempenha algum papel na prevenção da saúde e na potenciação dos resultados obtidos no setor do meio fundo e fundo?

Hipócrates disse no século V a.c. “Que a tua alimentação seja o teu tratamento e que o teu tratamento seja a tua alimentação”.

Há por vezes alguma confusão entre alimentação e nutrição, apesar de andarem de mãos dadas, são conceitos diferentes, pelo procuraremos fazer um pouco de luz sobre estes conceitos.

Nutrição/Alimentação 

Todas as doenças têm um pai seja qual for, a mãe é a alimentação.

Entendemos por Nutrição o conjunto de processos fisiológicos, mediante os quais o organismo recebe, transforma e utiliza as substâncias químicas contidas nos alimentos.

Por alimentação entendemos como o acto de proporcionar ao corpo humano os nutrientes necessários.

A alimentação é tão antiga como o ser humano, mas o conhecimento da nutrição e as bases em que se apoia apenas tem séculos de existência. A alimentação é a base da vida e ignorar este princípio é negar a evidência. “Somos aquilo que comemos”, e ponto!

Não é possível uma boa nutrição sem uma boa alimentação.

Ao longo dos últimos 50 anos, três factores principais perturbaram drasticamente o ambiente em que vivemos:

•A adição à nossa alimentação de grandes quantidades de açúcar refinado;

•As alterações nos processos agrícolas e pecuários, e, consequentemente, na nossa alimentação;

•A exposição a um grande número de produtos químicos inexistentes até 1940. Todas estas alterações começaram a fazer-se sentir primeiramente nas sociedades mais desenvolvidas, foram avançando e pode dizer-se que hoje afetam, ainda que de forma diferente, todas as sociedades.

Quanto mais actividade física menos açúcares e lípidos se transformam em triglicerídos (gorduras) nos adipócitos.

Deve ter-se sempre presente: Energia armazenada = Energia ingerida – Energia gasta.

A utilização pelo nosso organismo dos glícidos ou dos lípidos ou dos dois varia segundo a potencia, intensidade ou duração da actividade.

A actividade física age em interação com a alimentação para dessa forma preservar a saúde e potenciar a performance.

Cancro, epidemia em curso.

O Instituto Nacional do Cancro norte-americano (National Cancer Institute) calcula que uma em cada três mortes por cancro está relacionada com a dieta alimentar e que oito em cada dez casos desta doença são originados por um componente nutricional ou dietético.

Pense bem no que vai comer, não só por si e pela sua saúde, mas pela saúde de seus filhos e netos.

Parece que está na hora de mudar o famoso ditado “somos o que comemos” para “você, seu filho e seu neto são o que você come”.

Alimentação, produção energia

Energia, uma necessidade permanente na atividade física. As nossas células produzem energia graças à combustão de açúcar. Seja o açúcar que acabamos de comer ou aquele que a célula reservou sob diferentes formas. Para queimar esse açúcar a célula necessita de oxigénio. Oxigénio que lhe é permanentemente fornecido pelo sangue graças a um transportador que se encontra nos glóbulos vermelhos e que lhes dá a cor, a hemoglobina. Açúcar e oxigénio elementos base na produção de energia.

O oxigénio vem do ar que respiramos.

Se o que comemos é de boa qualidade a nossa alimentação fornece-nos nutrientes de boa qualidade, se o que ingerimos é de má qualidade a nossa alimentação vai fornecer-nos nutrientes de má qualidade.

Gorduras

A presença de gorduras na dieta alimentar é fundamental para conseguir o equilíbrio nutricional. Com elas ingerimos os ácidos gordos essenciais que o corpo necessita mas que não sintetiza e cuja ausência provoca sérios transtornos. Falamos do ácido linoleico e o ácido alfa-linoleico. Também as gorduras são veículo das vitaminas liposuluveis: vitamina A, D, E e K, para a sua absorção intestinal adequada torna-se necessária uma quantidade de gorduras mínima de 15% a 20% do total de calorias ingeridas.

O azeite

O azeite deve ser a luz que ilumina a nossa alimentação. A mais saudável das gorduras. Rico em ácidos gordos, a composição da sua gordura é a mais parecida com a gordura do leite materno, alimento por excelência. O azeite é excelente tanto do ponto de vista gastronómico como pelas suas propriedades medicinais. É muito rico em Vitamina A e E, fósforo, potássio, magnésio, manganésio, antioxidantes e ácidos gordos monoinsaturados, nomeadamente ómega-3. É muito importante a escolha do azeite. Para consumo é essencial a escolha de azeite extra virgem procedente da primeira pressão a frio.

Ómega-3

Os Ómega-3 estão envolvidos no desenvolvimento do sistema nervoso, em tornar as membranas das células mais flexíveis, na redução das inflamações. Também limitam a produção de células gordas. O nosso equilíbrio fisiológico depende muito do equilíbrio entre Ómega-3 e Ómega-6.

O ómega-3 está presente nos produtos biológicos provenientes de animais alimentados em pastos em que a alimentação inclua linhaça.

Margarinas

Uma das grandes mentiras da indústria alimentar e dos meios de comunicação é fazer-nos acreditar que as margarinas e os óleos vegetais industriais, não contêm colesterol.

Isto é uma falácia já que as margarinas e óleos hidrogenados saturam-se e o seu comportamento bioquímico é pior que o de uma gordura animal. É preferível consumir uma boa manteiga de leite de vaca em poucas quantidades do que ingerir margarinas vegetais. Os nocivos ácidos gordos trans (AGT) formam-se no processo de refinação de certos óleos vegetais, bem como na transformação de um óleo líquido em gordura semi-sólida como a margarina. Produtos alimentares com grande teor de gorduras trans apresentam, frequentemente, texturas e sabores atraentes.

Em Israel, a manteiga é praticamente excluída, e as técnicas culinárias dependem muito da margarina vegetal (rica em Ómega-6) e óleo de girassol muito mais barato que o azeite virgem. Eis que surge o “paradoxo Israelita”. É caracterizado por uma das taxas de colesterol mais baixas dos países ocidentais e por uma das mais elevadas taxas de enfarte e obesidade. A margarina é muito mais perigosa que a manteiga.

Colesterol

O Colesterol é um tipo de gordura que se encontra de forma natural nos tecidos. O colesterol desempenha um papel fundamental como elemento chave na manutenção da estrutura e na função das membranas das células.

O problema 

Excesso de colesterol.

A solução

Não está no comprimido, mas sim numa dieta contra o colesterol. Exercício físico, diminuição do excesso de peso, consumo de alimentos ricos em vitamina C (frutas e verduras cruas).

Proteínas

(Está na moda, entre atletas, batidos de proteína de proveniência duvidosa).

São substâncias que fazem parte da matéria fundamental das células e são necessárias na dieta do ser humano, pois são imprescindíveis na formação e regeneração dos tecidos. Durante muito tempo pensou-se que o excesso de proteína no organismo se eliminava facilmente e que não havia possibilidade de se acumular. Um grupo de cientistas da Universidade de Frankfurt efectuou a descoberta de que é na membrana basal dos vasos sanguíneos onde se acumula o excesso de proteínas. Ao fim de algum tempo aparecerá o engrossamento da membrana dos capilares. Este facto ocasionará sérias consequências ao organismo, pois ao dificultar o transporte e circulação das substâncias, originará que as células se alimentem mal* e recebam por isso menos oxigénio.

O rim

Este sistema de desintoxicação merece a maior admiração e consideração. Os rins sãos efectuam um trabalho assombroso, diariamente filtram mil e quinhentos litros de sangue e eliminam um litro e meio a dois litros de urina. Diariamente passa por este órgão todo o nosso sangue… trezentas vezes. Com uma alimentação de qualidade fornecemos a proteína necessária, não necessitamos de uma sobrecarga de proteína. A ingestão de demasiada proteína sobrecarrega e danifica esta maravilha do corpo humano.

Alimentos processados

Os métodos actuais de conservação e processamento dos alimentos são frequentemente responsáveis por uma grande perda de qualidade do produto. Devemos privilegiar os produtos alimentares próprios da época.

Porco

A carne de porco é a mais cara que existe, não pelo seu preço no mercado mas pelas doenças que produz. Nos locais onde é proibido o consumo da carne de porco desde há séculos: Cáucaso, Turquia e países islâmicos em geral, apesar do clima quente que possuem, abundam as pessoas que alcançam mais de 100 anos de idade. É evidente que pela nossa cultura gastronómica, e pelo prazer que retiramos do consumo de alguma carne de porco, nomeadamente porco bísaro ou porco preto, alimentados de forma tradicional, não devemos eliminar literalmente o consumo da carne de porco, mas pelo contrário moderar severamente o seu consumo.

Açúcar

Actualmente para a obtenção do açúcar branco refinado, utiliza-se um grande número de processos químicos: alcalinização, floculização, centrifugação, cristalização, etc., sendo um dos mais tóxicos a clarificação e branqueamento. Emprega-se neste processo ácido sulfúrico e acido fosfórico com a finalidade que os cristais de açúcar uma vez decantados evaporados e filtrados de impurezas com hidroxiapatita, apareçam transparentes. Mais tarde ao açúcar em pó adiciona-se também cal viva em pó. No fim de todo este processo encontramo-nos com um bonito açúcar branco mas isento de todo o tipo de minerais e oligoelementos, somente sacarose pura, calorias vazias.

Existe uma forte manipulação comercial para nos levar a acreditar que os alimentos processados são melhores.

Bertolt Brecht:” Quem não conhece a verdade é simplesmente tonto, mas quem a conhece e afirma que é mentira é um criminoso”.

O sumo de cana-de-açúcar possui manganésio, crómio e vitaminas tipo B, mas ao refina-lo perde estes minerais e para que o organismo o metabolize deve ceder os que ele possui. O açúcar refinado é um “ladrão” de minerais, é um desmineralizador do nosso organismo.

Devemos sempre que possível substituir o consumo de açúcar refinado por açúcar mascavado ou mel.

Picos de insulina

Quando se ingere uma refeição rica em hidratos de carbono simples, ou seja, de rápida absorção, o organismo irá transformar todos esses hidratos de carbono rapidamente em açúcar, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue subam, exigindo que o corpo liberte quantidades elevadas de insulina para a “limpeza” e retorno do equilíbrio.

Quando ao lanche num momento de apetite se ingere um bolo, provocamos um pico de insulina, razão pela qual algum tempo após a ingestão sentimos novamente fome e o processo repete-se. Deve privilegiar-se a ingestão de uma sandes elaborada com farinha não refinada.

Os refrigerantes

Os refrigerantes podem causar problemas musculares, engordam, causam envelhecimento precoce, aumentam o risco de cancro de pâncreas e, além de tudo,  viciam. Mais um motivo para trocar a Coca-Cola por sumo natural.

Além de todos os problemas citados anteriormente, o consumo da bebida aumenta em 80% o risco de acidente vascular cerebral nas mulheres.

Cáries

O doutor Bruker no seu livro “Tucker, Tucker”, critica duramente o tratamento sintomático que se pretende com as campanhas de para administração de flúor, que entende não são senão uma mentira. Escreve textualmente: “A cárie dental não é uma doença por défice de flúor, tem origem basicamente numa alimentação errada, na que se destaca o consumo de hidratos de carbono refinados, especialmente açúcar industrial.

Farinha

Base de uma grande parte de alimentos que ingerimos. Também aqui tendemos a acreditar que o refinamento produz farinha superior, de maior qualidade. O facto de vermos a farinha branca (cor da neve) e super fina, induz-nos pureza e a mensagem subliminar leva-nos a acreditar que uma farinha com essas características é melhor.

Ingira cálcio, beba leite. Onde é que eu já ouvi isto?

A forma como hoje é produzida a maior parte do leite consumido a nível mundial.

As vacas hoje em dia permanecem entabuladas e carecem de mobilidade. A falta de luz solar e a permanência estática a que se vêem obrigados os animais leva-os a desenvolver osteoporose e dificilmente lançam cálcio no leite quando elas próprias não são portadoras deste elemento químico. Para serem rentáveis e produzirem leite durante todo o ano, nada melhor do que umas hormonas. As rações integram insecticidas para a sua preservação, muitas vezes possuem dioxinas ou produtos derivados de carne, quem não se lembra da doença das vacas loucas.

Para nos defendermos devemos consumir leite proveniente de vacas alimentadas em pastos, aquele que é denominado de leite biológico.

Alimentos transgénicos

Dizem-nos com a maior desfaçatez, que são inócuos, arranjam umas quantas desculpas, ou a seca ou a chuva ou as pragas ou a baixa produtividade, tudo serve para intoxicar a opinião pública. Estudos médicos financiados pelas grandes multinacionais da indústria agro-alimentar. Quem não se lembra de comissões médicas pagas pelas tabaqueiras, que nos EUA garantiam que o tabaco não era nocivo para a saúde. Quem não se lembra do DDT. Que dizer da introdução de alterações genéticas para controlo de pragas que mais tarde elas próprias se transformam em praga?!

Não há certezas absolutas sobre a toxicidade ou não dos alimentos transgénicos. Não havendo certezas você é que escolhe, eu na dúvida já fiz a minha escolha.

Quando vai apanhar cogumelos selvagens, apanha tudo o que aparece ou só os que tem a certeza que não são tóxicos.

A moda dos antioxidantes

À medida que os atletas avançam na idade vão perdendo capacidades, o que é absolutamente normal, é a lei natural da vida. Há quem tentando contrariar o relógio biológico entenda que a falta de rendimento tem a ver com a carência de vitaminas, proteínas, sais minerais, muitos outros produtos e a grande panaceia: os antioxidantes. Uma panóplia de informação errada chega aos atletas menos informados levando-os a recorrer a todo o tipo de produtos que servem única e exclusivamente para lhe levar o dinheiro e intoxicar o organismo.

Felizmente o nosso organismo desenvolveu uma estratégia genial perante este inimigo, aquilo a que se pode chamar “stress oxidativo”. No nosso organismo, os antioxidantes como a vitamina C, a vitamina E, o licopeno e outros têm um efeito antagónico aos radicais livres. Um sistema eficaz mas que exige uma sinergia eficaz entre antioxidantes e enzimas. Isto não se consegue através duma pílula milagrosa, mas só com uma alimentação equilibrada. O fundamental é não ingerir seja o que for, em qualquer momento, com o pretexto de estar a ingerir um antioxidante. O importante é respeitar um equilíbrio e dosagem ideal ingerida por nós através de uma boa e equilibrada alimentação, em função das suas diferentes propriedades antioxidantes, ideal e adaptada a cada um de nós.

Alimentos antioxidantes

Índice ORAC (acrónimo para “Oxygen Radical Absorbance Capacity”, ou capacidade de absorção dos radicais oxigenados) é um método de quantificação das capacidades antioxidantes nas amostras biológicas.

Devemos privilegiar o consumo de alimentos com elevado índice ORAC. 

FRUTOS                                                       LEGUMES

NOME                      ORAC/100g                    NOME                     ORAC/100g

Ameixas secas         5770                              Couves                   1770

Passas de uva          2830                              Espinafres              1665

Morangos                1540                              Couves de Bruxelas1260

Laranjas                   750                              Brócolos                   980

Uvas pretas              739                               Pimento vermelho     710

Kiwis                       602                               Cebolas                    450

 

Sal

O sal tornou-se um dos temperos mais populares do mundo. Que problema há nisso? Nenhum. O erro está no consumo excessivo: quem abusa do mineral aumenta o risco de sofrer de hipertensão, doenças cardiovasculares, derrame cerebral.

No entanto em relação ao consumo de sal há que desmistificar. Um inimigo a abater ou um produto a conhecer? Há uma diferença entre Sal Marinho Artesanal, Flor de Sal e Sal Industrial.

O sal marinho integral contém cerca de 84 elementos, entre os quais: iodo de fácil assimilação e nas quantidades necessárias para o organismo, magnésio, cálcio, enxofre, sódio (o teor de sódio deste sal, é menor do que no sal refinado), carbono, zinco, cobalto, flúor, fósforo, ferro, lítio, manganês, mercúrio, molibdénio, potássio, selénio, prata, ouro, urânio, etc.

Deixamos algumas sugestões e conselhos em relação a alimentos a privilegiar.

Pão

O pão é uma excelente fonte de energia! Nutricionalmente pertence ao grupo dos cereais e é um fornecedor nato de minerais (sódio e potássio), vitaminas do complexo B (B1, B2 e B5), fibras e hidratos de carbono (amido) de absorção lenta. Não é por acaso que este alimento deve estar na mesa na primeira refeição e ao longo do dia. Esta composição ajuda a regularizar os níveis de açúcar (glicémia) no sangue, auxilia o trânsito intestinal e garante a sensação de saciedade prolongada.

Muitas vezes, por ignorância ou irresponsabilidade, coloca-se a culpa no pão por alguém estar gordo, sem considerar o acompanhamento do pão, aí sim a maior parte das vezes está o pecado.

Batata

A batata foi juntamente com o pão, durante largos anos a base da alimentação das populações do interior, consumia-se sobretudo cozida. Infelizmente por ignorância abandonou-se o consumo de batata nomeadamente na sua forma saudável que é cozida, mas há-de ser reabilitada, tal como aconteceu com o azeite virgem ainda em tempos recentes substituído pelo óleo de girassol.

Pode ser acusada de engordar, mas apenas acontece quando é frita. Deve corrigir-se a imagem da batata. Só o modo de cozinhar deve ser condenado. Se pudéssemos dar um conselho seria de nunca comer batata frita, pois para fritar batatas são utilizadas altas temperaturas, que provocam a produção de acrilamida. A acrilamida é neurotóxica para o homem e classificada como cancerígena pelo IARC/OMS (1994), pelo JECFA/Codex Alimentarius (última avaliação 2005), FDA e EC (2002).

Aveia

Um dos cereais mais ricos em proteínas (13% a 14%), possui um elevado teor de vitaminas do grupo B e sais minerais. Contém uma substancia, a avenose, que ajuda ao esforço.

Feijão

Consoante as espécies o feijão contém entre 15% a 26% de proteína e 48% a 57% de açúcares, sob a forma de amido.

Suplementos

Aconselhamos a levedura de cerveja e sementes de linhaça. Devem ser consumidas juntamente com outros alimentos.

Levedura de cerveja

A levedura possui um alto valor nutricional e é rica em minerais como ferro, fósforo, magnésio, potássio, cromo, zinco e vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B6, B5, ácido fólico e biotina).

Sementes de linhaça

É considerada como um alimento funcional, ou seja, que contém, além de seus nutrientes básicos (hidratos de carbono, proteínas, gorduras e fibras), elementos que podem diminuir o risco de algumas doenças pois seu uso contínuo pode proporcionar aumento da defesa orgânica e redução do ritmo de envelhecimento celular.

Na composição da semente de linhaça estão presentes proteínas, fibras alimentares e ácidos gordos polinsaturados (Ómega-3 e Ómega-6), que lhe conferem a propriedade de alimento funcional. A semente de linhaça é a mais rica fonte de Ómega-3 existente na natureza.

Bibliografia

“Bioenergética” - Dr. Jorge Carvajal, médico cirurgião da Universidade de Andaluzia.
“Los caminos de la salud” - José Luis Cidron Madrigal, médico cirurgião pela Universidade de Salamanca e Doutor em Ciências Biológicas pela Universidade Politécnica de Madrid.
“Anticancro” - David Servan-Schreiber, médico especialista em Medicina Interna e em Psiquiatria no Hospital Royal Victoria e Universidade de McGill em Montreal. Exerceu a sua profissão de clínico no Canadá e nos Estados Unidos.
“The Telegraph” - Jornal britânico fundado em 1855.
“Le vrai régime anticancer” - David Khayat, fez o doutoramento em Medicina, obteve um segundo doutoramento em Biologia Humana. Foi, nomeado professor de oncologia da Universidade Pierre-et-Marie-Curie de Paris, foi o responsável pelo Plano Nacional Contra o Cancro entre 2002 e 2007.
“Live Sience” - site de notícias da ciência dirigida por TechMediaNetwork.
“Guia dos alimentos vegetais” - Jean-Claude Rodet, Francês Dr. em Agricultura Biológica e de medicinas alternativas naturais.
 “HypeScience” - site de divulgação científica.
DailyMail – Jornal Britânico.
Journal of Biomedical Therapy – Publicação de temas de medicina.

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