Descansar bem para correr melhor

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Como explicar quando um período sem treinos melhora a performance? Em qualquer planeamento de treino bem feito (e bem executado), o corredor deve chegar à prova-alvo no seu auge da sua condição física. Nessa lógica, qualquer situação em que isto não aconteça, implica que o planeamento foi mal feito ou mal executado. Assim, como explicar a situação em que um período de descanso – forçado por uma lesão ou mesmo por falta de tempo – acabe por melhorar a performance do corredor?  O processo do treino físico consiste em “agredir” ou “stressar” o organismo repetidamente ao longo de dias, semanas ou meses, com o intuito de gerar uma resposta adaptativa. Assim, é preciso ter claro que o treino, a sessão em si, não melhora a condição física, mas sim o descanso após o treino.  Neste ponto, ainda nem estamos falando da qualidade do descanso – incluindo qualidade do sono, estratégias de recuperação com suplementação, massagem, etc – mas simplesmente do espaço de tempo entre duas sessões de treino, durante o qual o organismo tem a hipótese de se regenerar do stresse sofrido e criar a chamada “super compensação”. A partir de uma carga de treino, o organismo passa por um período em que a performance fica debilitada, mas logo em seguida, surge a fase de super compensação, em que aumenta a condição. No entanto, o ciclo descrito aplica-se tanto para sessões individuais de treino quanto para ciclos inteiros, com semanas de duração. Salvo talvez o caso de corredores extremamente inexperientes que chegam a sentir uma certa melhoria a cada sessão nas suas primeiras semanas de treino, não é novidade que corredores treinados precisam de semanas ou meses de carga para constatar alguma melhoria.

Medo de pouco treino

Estes ciclos de carga, contudo, devem ser seguidos necessariamente por um período de descanso, para possibilitar que estas respostas adaptativas ocorram. O que acontece com muitos corredores é que, com medo de treinar “de menos”, eles chegam à sua prova-alvo quando ainda estão antes do momento ideal de forma. Com um pouco mais de descanso, o que pode ocorrer acidentalmente em função de alguma lesão menor que não interfira depois com o desempenho da prova, o excesso de treino planeado é corrigido e o atleta chega à competição no ponto D, no seu pico de condição. Quando se fala de descanso no sentido do período entre o pico de treinos e a prova-alvo, estamos tratando especificamente do chamado período de polimento. No entanto, a literatura trata normalmente essa fase como um “extra” para a performance, e não considerando a possibilidade de um corredor chegar à sua prova-alvo ainda “cansado” e com a performance debilitada.  De qualquer forma, o polimento cumpre as duas funções: propiciar a resposta normal de adaptação, como qualquer período de descanso entre ciclos de carga, e ainda oferecer este “extra” de performance, em função de treinos mais específicos para a prova, melhor alimentação etc.

Experiência com intervalado

Considere, por exemplo, o seguinte estudo publicado em 2014 por cientistas noruegueses: dois grupos de corredores realizaram 24 sessões de treino intervalado de alta intensidade. Porém, um deles realizou-as ao longo de oito semanas (3 por semana) e o outro em apenas três semanas (8 sessões semanais). O primeiro grupo apresentou uma melhoria constante da sua capacidade aeróbica ao longo dos treinos, e 4 dias após, finalizarem o treino apresentando um ganho de 10% na sua capacidade aeróbica. Porém, seis semanas após o fim dos treinos, os ganhos já haviam desaparecido.  Já o outro grupo, com uma carga concentrada de 24 sessões em apenas três semanas, não apresentou melhoria alguma de condição, quatro dias após a última sessão. No entanto, 12 dias depois, a capacidade aeróbica havia aumentando em 7%, valor equiparável ao do outro grupo. Uma carga muito intensa exige um tempo de recuperação maior para fazer efeito. As cargas de treino feitas por um corredor, irão requerer mais ou menos tempo de recuperação para gerar uma resposta adaptativa, dependendo da sua intensidade e da capacidade de recuperação do atleta. Para melhorar a performance, é fundamental que se procure entender este processo ao máximo, experimentando diferentes formas de repouso, antes de provas menos importantes.  As “receitas” mais tradicionais recomendam uma diminuição de 40/50% do volume de treino durante cerca de duas semanas, enquanto a intensidade das sessões é aumentada (mais velocidade em séries intervaladas, mas com pausas generosas para que a sessão não seja exaustiva).  Visto que a perda de condição é relativamente lenta caso os treinos não sejam abandonados por completo, faz sentido que se comece experimentado com descansos maiores, e a partir daí seguir na procura de um protocolo individualizado de polimento pré-prova, que otimize a transformação de todo o esforço colocado nos planos de treino num grande resultado na prova.

 

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