A lista refere a pontada no abdómen, cãibras, bolhas, assaduras, fadiga, boca seca, canelite, fascite plantar, dores no quadril e joelho e tendinite patelar.
Quer saber como deve enfrentar as adversidades durante a sua corrida? Pontada na lateral do abdómen, cãibras, bolhas, assaduras, fadiga, boca seca, canelite, fascite plantar e dores no quadril, na lateral do joelho e tendinite patelar, fazem parte de uma lista de inimigos que podem aparecer durante o treino ou prova.
Eis as lesões e os problemas mais comuns entre os corredores e também qual pode ser a melhor forma de tratamento e prevenção.
01 – CÃIBRAS
Alguma alteração nos níveis desejados de sódio ou potássio das células musculares contribui provavelmente para esse estado muscular onde a única saída é parar. É o seu corpo a avisar que naquele momento, ele apertou o botão de emergência e já não tem controlo sobre isso. Procure aumentar o nível de eletrólitos através de bebidas desportivas, principalmente durante as corridas e treinos longos. Também é indicado fazer um aquecimento específico para a velocidade a que for correr. Se for fazer séries de velocidade, use os minutos finais desse aquecimento para acelerar um pouco e preparar as fibras musculares para esse esforço maior que virá.
02 – FADIGA
A melhor forma de evitar a fadiga é conhecer o próprio corpo. Nós somos, na maioria das vezes, corredores amadores e temos uma vida além dos treinos. Por isso é importante ter um treino equilibrado e saber fazer alterações inteligentes no plano de treinos da semana. No dia em que trabalhou em excesso ou dormiu menos, é provável que o melhor a fazer é diminuir a carga de treino ou numa escala maior, desistir dele. É normal sentir dores e cansaço pós-treino, mas quando a fadiga não desaparece, pode ser que tenha chegado o momento de rever hábitos de treino, alimentares ou mesmo de vida.
03 – BOCA SECA
Pode ser um sinal de que a sua estratégia de hidratação não está a funcionar. E ela não se limita apenas aos treinos e provas, mas na sua rotina. Se está mais quente e húmido ou se o treino é mais longo e desgastante, provavelmente vai precisar de mais água. No treino intervalado, beba um gole no intervalo das séries. Faça o mesmo a cada dois ou três quilómetros do seu treino longo. No dia da prova, mesmo que não esteja com sede, beba um gole de água em cada ponto de hidratação. Se chegou no ponto de estar com a boca seca, o seu ponto de equilíbrio de líquidos já passou há algum tempo e provavelmente, o seu desempenho está caindo.
04 – BOLHAS E ASSADURAS
Quem já corre há tempo, sabe que as bolhas e assaduras podem literalmente acabar com a sua prova. Para minimizar as hipóteses da bolha aparecer, não se lembre de estrear os sapatos no dia da prova, prefira meias que combinem poliéster ou poliamida e elastano (deixe de lado as meias de algodão, elas retêm muita humidade e isso pode aumentar o atrito com a pele).
Também pode suceder que sofra de assaduras. Por isso, experimente as suas roupas nos treinos antes de ir para a prova. Existem roupas que, no nosso corpo, causam assaduras. Se já sabe que algumas partes do corpo sofrem com o atrito, use um pouco de vaselina nesses locais. E procure trocar a roupa suada por uma seca quando acabar o treino.
05 – FASCITE PLANTAR
Para quem pratica a corrida, os pés podem ser focos de lesões devido à natureza da atividade física. E um dos problemas mais comuns nessa parte do corpo é a fascite plantar. Também conhecida como fascite, ela é sentida através de uma fisgada na planta do pé, que aparece porque a área tem uma curvatura natural e precisa de se acomodar ao solo (que em geral é reto), tensionando e sobrecarregando as suas estruturas. Para evitá-la, tente correr em terrenos macios, faça fortalecimento muscular, alongue com regularidade durante a semana, perca peso e use palmilhas com acolchoamento do calcanhar para minimizar o estiramento da fáscia e reduzir a absorção de impacto.
06 – TENDINITE PATELAR
Nos treinos, pode começar a sentir uma dorzinha desagradável no joelho, e de repente ela piorar para uma dor crónica, principalmente ao subir escadas e cruzar as pernas. Pode ser uma tendinite patelar, síndrome gerada pelo excesso de exercícios e falta de alongamento. A dor localiza-se na inserção do quadríceps (acima da patela), no corpo do tendão ou na tuberosidade da tíbia (abaixo do joelho). Geralmente, ela começa suavemente e aumenta durante a atividade. Para evitá-la, tente treinar em superfícies de menor impacto, faça alongamento regularmente, faça fortalecimento com musculação e tente corrigir os vícios de postura na biomecânica da corrida.
07 – DOR NO QUADRIL
Está no meio da corrida e sente uma fisgada dolorosa no glúteo. Antes de entrar em pânico, é importante verificar a dor, que pode ir de um desconforto – devido a um treino mais pesado – a um indicativo de lesão no quadril. Correr, sobrecarrega as articulações do quadril, do joelho e do tornozelo. Para prevenir o problema, o indicado é seguir o plano dos treinos, com atividade física regular, alongamento, fortalecimento muscular e equilíbrio de postura durante a corrida. Respeite os períodos de descanso do corpo e tenha cuidado com o excesso de treino sem estar preparado.
08 – PONTADA LATERAL
Se é corredor, é provável que já tenha sentido esse desconforto abaixo das costelas. Até hoje, não se tem uma certeza científica sobre o que é exatamente, mas muitos estudos foram feitos sobre esse problema.
Por isso, seguem algumas medidas para evitar essa situação: consuma alimentos leves e ricos em carbohidratos antes e durante os exercícios; evite experimentar coisas novas na hora da prova, pois o seu corpo não está acostumado às novidades com os alimentos e quantidades; siga o seu plano de treinos, aqueça com calma, principalmente em dias mais frios e treine na intensidade proposta no seu programa. Essa intensidade a mais, talvez tenha ligação com as pontadas.
09 – CANELITE
Está a fazer um treino longo ou a participar numa prova com que sonhou há tempos, quando sente a sua canela a doer, como se não pudesse pisar o chão. A inflamação na canela (síndrome da tensão tibial medial) é comum nas pessoas que correm, principalmente nos iniciados, que ainda não se adaptaram às atividades ou que exageraram no ritmo e intensidade dos treinos. Como prevenção, o indicado é caminhar durante pelo menos cinco minutos antes de iniciar a corrida, para aquecer o corpo, usar sapatos de corrida adequados, ter uma alimentação equilibrada, evitar aumentos bruscos de intensidade e ter cuidado com os excessos de treinos.
10 – SÍNDROME DA BANDA ILIOTIBIAL
É uma das lesões por sobrecarga mais comuns entre os corredores. Ela ocorre quando a banda iliotibial, que é um tecido pouco elástico, como um ligamento, que percorre a parte externa da coxa do quadril até a canela, está apertada ou inflamada. Esse tecido é conhecido por banda porque ajuda a estabilizar e a movimentar o joelho juntamente com os tendões, ligamentos e músculos da região. Quando a banda não está funcionando corretamente, o movimento do joelho torna-se doloroso devido ao atrito entre o tecido e o osso. O mais importante para a prevenção é diminuir a quilometragem/volume de treino ou tirar alguns dias de folga. Tente caminhar e aquecer antes de começar a corrida e treine em superfície plana e mais macia, ficando longe do asfalto.
