Etapa um: pare de correr. Etapa dois: chegue à raiz do problema.
O que acontece geralmente é o seguinte: esteve parado e decidiu voltar às corridas. Ou está a começar a correr. A motivação é alta e as suas intenções são boas, então quer correr todos os dias. Em primeiro lugar, deve correr e caminhar um pouco. Mas decidiu logo correr sem pausas, até porque se está a sentir ótimo. Está otimista e tem aumentado a quilometragem. E de repente, começa a sentir dores no tornozelo ao correr.
Sentir dores no tornozelo ao correr é comum, mas nem sempre é o suficiente para fazer parar um determinado corredor nos seus treinos. As causas da dor no tornozelo podem ser muitas, por isso é importante entender qual a razão da dor e se justifica uma pausa ou modificação na sua rotina de treinos.
O que pode causar dores no tornozelo?
Os seus tornozelos formam a conexão entre o seu corpo e o solo. Pode nunca ter pensado nisso mas correr, é tecnicamente um desporto de uma só perna; precisa de ambas as pernas para correr, mas a cada passada do ciclo da marcha, salta e pousa sobre uma perna de cada vez, carregando o pé e o tornozelo com o peso de todo o corpo e também com a força da gravidade adicional.
O que acontece ao seu pé e tornozelo a cada passada, pode afetar o seu corpo inteiro. Embora grande parte da estabilidade de uma perna só venha do quadril – em particular, do músculo glúteo médio -, a fraqueza em qualquer lugar acima e abaixo da cadeia cinética (acima ou abaixo do quadril) pode causar instabilidade e vulnerabilidade no tornozelo. Correr faz com que carregue repetidamente as articulações. O corredor médio que corre uma milha (1.609 m) em oito minutos, dá mais de 1.400 passos. Se correr uma milha em 10 minutos, vai aumentar o número de passos para 1.700. Isso é, carrega cerca de 1.700 vezes as articulações do tornozelo em apenas uma milha! Imagine quantas vezes isso acontece durante execuções mais longas. Se houver um problema com a sua mecânica de marcha, é provável que o sinta, durante ou após uma corrida.
Quais são os sintomas comuns da dor no tornozelo?
A dor no tornozelo pode ter muitas formas diferentes, mas vamos primeiro fazer uma rápida atualização sobre a anatomia dos seus tornozelos.
A articulação do tornozelo é composta pela tíbia, que forma o osso interno do tornozelo (maléolo medial), a fíbula, que forma o osso externo do tornozelo (maléolo lateral), e o tálus, um osso de formato irregular entre os dois que ajuda a formar um “encaixe e pino”, articulação que permite girar o pé para cima, para baixo e para os lados.
Essa articulação do tornozelo formada é chamada de articulação talocrural, e é fundamental que seja móvel e estável para um tornozelo saudável. Músculos, tendões e ligamentos, ajudam a reforçar a estabilidade e criar força e movimento através da articulação. Quando está hipomóvel ou rígido, pode sentir rigidez nos músculos de Aquiles ou dos gémeos, ou até mesmo, uma dor na frente ou nas laterais do tornozelo. Se pronar demasiado e o arco do médio pé entrar em colapso a cada passo do ciclo da marcha, poderá sentir uma dor aguda ou uma dor constante em ambos os lados do tornozelo, devido ao esforço repetitivo do fibular ou do músculo tibial posterior.
A maioria das lesões do tornozelo é uma lesão de uso repetitivo, como uma tendinopatia causada por carregar repetidamente a articulação com uma mecânica corporal inadequada, ou podem ser uma lesão mais aguda, como uma entorse de tornozelo causada por rolar o tornozelo, geralmente para dentro, levando aos ligamentos parcial ou totalmente rompidos.
Percebe certamente que o tornozelo é realmente incrível. Ambos são capazes de se adaptar a superfícies irregulares por ter uma certa mobilidade nas articulações, mas também são bons na estabilização – ativando vários músculos ao redor da articulação para ajudar a prevenir o movimento quando precisa de um suporte resistente para girar. Os músculos dentro e ao redor do tornozelo, ajudam a mover e armazenar energia para impulsionar o corpo para a frente quando está a correr. Quando aumenta a sua velocidade, as forças na articulação do tornozelo aumentam, tornando-a mais vulnerável a lesões.
Como pode aliviar a dor no tornozelo?
Se tem dores no tornozelo e não tem a certeza do que isso significa, é sempre bom procurar um ortopedista ou um fisioterapeuta, que podem avaliar e diagnosticar a sua lesão, para um plano de tratamento adequado. Como regra geral, se a sua dor se desenvolveu gradualmente, pode ter uma lesão por uso excessivo, ela é melhor tratada se fizer repouso, gelo e modificações na sua rotina de exercícios.
Por que é que desenvolveu a dor? Que deficits de mobilidade ou força levaram à lesão por uso excessivo? Talvez tenha aumentado repentinamente a sua quilometragem ou o número de treinos e o seu corpo não esteja preparado para o aumento da carga de trabalho. Talvez o seu corpo não tenha tido hipóteses de recuperar entre os treinos. Talvez não esteja a fortalecer outros músculos importantes, como os glúteos e o núcleo para melhorar a mecânica da marcha. Talvez os seus sapatos de corrida não sejam adequados para a sua mecânica de marcha. Seja qual for a causa, é importante reduzir temporariamente o stresse nas articulações e permitir que o corpo se cure. Se a dor persistir por mais de três dias ou limitar a sua tolerância de voltar a correr após uma semana de descanso, é melhor consultar um médico para obter orientações mais específicas.
Se desenvolver inchaço, dor aguda ao sustentar o peso ou qualquer tipo de dor latejante constante que não diminui com repouso, gelo e elevação e está piorando ou limitando a sua tolerância às atividades diárias, como caminhar ou subir ou descer escadas, então pode ter uma lesão mais grave. Mas não desista! Existe provavelmente um plano de tratamento sólido. Certifique-se de obter os cuidados de que precisa, consultando um fisioterapeuta que pode orientá-lo durante o processo de cura e colocá-lo de regresso às corridas, o mais rápido possível.
Dor no tornozelo é desagradável e nenhum corredor quer fazer uma pausa no seu plano de treinos. Mas às vezes, é necessário fazer uma pausa para ter sucesso a longo prazo. A melhor coisa que pode fazer para prevenir lesões, é prestar atenção ao seu corpo e construir uma rotina de exercícios bem elaborada. Nenhum corredor deve apenas correr – certifique-se de incorporar um bom regime de exercícios completo, com alongamentos, libertação de tecidos moles e muito fortalecimento para as pernas, quadris e tornozelos.
Se não tem tornozelos firmes, é mais provável que torça o tornozelo durante a corrida. Seja proativo, fortalecendo os seus tornozelos com elevações de calcanhar, exercícios de equilíbrio de uma perna e fortalecimento do quadril para que o seu corpo tenha força e estabilidade incorporadas, a fim de reduzir a carga sobre os seus tornozelos e melhorar a sua forma geral e resistência de corrida.
