Depois de ultrapassadas as primeiras barreiras de distâncias nas corridas, o próximo passo é lapidar a performance em cada quilómetro conquistado até agora, antes de partir para novas metas. Para conseguir desde cedo o controlo do ritmo medido em min/km e do próprio esforço, é fundamental chegar lá.
Para essa função, existem os treinos ritmados e progressivos que são a chave para um bom treino. Eles permitem ao atleta conhecer melhor os seus limites para no dia da prova saber dosear a energia a fim de conseguir o melhor resultado.
O treino ritmado pode ter duas formas de controlo. Uma é a partir de uma frequência cardíaca predeterminada. Por exemplo, correr cinco quilómetros a 160 bpm (batimentos por minuto). A outra é a partir de um ritmo também já considerado antes. Novo exemplo: correr cinco quilómetros a 6min/km.
Já o progressivo é aquele no qual o corredor aumenta ou diminui a sua velocidade. Como correr cinco quilómetros diminuindo 30s/km. Ou seja, corre-se o primeiro a 6min/km, o segundo a 5min30s/km e assim por diante, até completar o treino. Assim como no treino ritmado, o controlo do ritmo também pode ser feito a partir da frequência cardíaca.
Ainda na lista dos benefícios da melhoria do ritmo, a estratégia é um dos pontos mais importantes numa prova. De nada adianta treinar se o atleta não souber administrar a velocidade durante a competição.
Isso pode colocar tudo a perder. Aplicar essa técnica nos treinos permite ao atleta conhecer-se melhor e assim, acertar a estratégia correta.
Fisiologicamente falando, correr no ritmo certo protege o corredor de lesões e dificulta a utilização de músculos que prejudicariam a mecânica do movimento por exceder o esforço de correr.
Autoconhecimento nas passadas
Para os treinadores, o controlo sobre o ritmo é vital não apenas para traçar uma estratégia da prova mas principalmente, para se conhecer a cada treino e assim, evitar erros comuns. É natural que o ritmo leve seja mais fácil de acertar mas com os treinos ritmados, progressivos e com tempos predeterminados, o atleta tem possibilidades de saber melhor para onde e como está indo nas corridas. O importante é conhecer-se.
Uma das características mais comuns do corredor iniciado que ainda não possui um controlo sobre o próprio ritmo, é não acertar nas estratégias das provas, ou puxando muito nos primeiros quilómetros ou economizando demais e não conseguindo render o máximo possível, comparado com o que treinou.
Dicas
– Use a sua respiração como forma de controlo do ritmo e perceção do esforço durante o exercício. Quanto mais a corrida se tornar exaustiva e for impossível falar, mais rápido estará correndo.
– Preste atenção na cadência das suas passadas. Elas também ajudam a saber se o trabalho está indo muito rápido ou devagar.
– Treine em lugares que conheça a distância ou que tenham marcação de quilometragem. Controlar o ritmo de min/km é importante para conhecer o seu ritmo.
– Participe em provas sempre a controlar o ritmo a cada quilómetro. Não existe melhor forma para se conhecer durante a corrida.
Foi exatamente essa falta de conhecimento da própria corrida que afetou um atleta numa prova de dez quilómetros. “Estava treinando bem e quando chegou o dia da prova, considerei que seria tranquilo. Então resolvi começar num ritmo forte. O problema é que o percurso era muito mais sinuoso do que esperava e do quarto para o sétimo quilómetro, senti dores musculares que me fizeram diminuir bastante o ritmo. Acabei concluindo a prova num tempo maior do que planeei, por erro na estratégia no ritmo”.
O corredor garante que entendeu o recado. “Na prova seguinte, treinei novamente e parti num ritmo mais lento, aumentando gradualmente até ao sprint final”, relembra, acrescentando que desta vez, conseguiu correr dentro do tempo almejado anteriormente.
Além deste corredor que não levou à risca a estratégia de ritmo para a prova, eis outro dos erros mais cometidos pelos corredores:
Treinar com um amigo pode ser agradável mas é muito importante observar que esse controlo é individualizado. Correr no ritmo do outro amigo pode levar à fadiga precoce e a crer que o seu desempenho não é bom. A própria frequência do treino levará o atleta a correr mais facilmente e em consequência, a melhorar o ritmo. Por isso, é melhor não se apressar na procura de resultados.
Outra atleta conta que nas provas, mantém-se sempre dentro da estratégia planeada antes, aumentando o ritmo gradualmente. “Não adianta tentar correr num ritmo mais forte do que aquele que estamos treinando no momento. A possibilidade de se lesionar é muito grande”, diz ela que garante ainda que seguir as zonas de frequência cardíaca pedidas em cada treino é uma boa opção. “Em pouco tempo, consegui melhorar a minha marca nos dez quilómetros em quatro minutos”.
Entenda o seu esforço
Para compreender o próprio ritmo, o corredor deve entender os sinais do corpo a cada passada. “Essa sensibilidade quanto ao ritmo é desenvolvida não apenas nos treinos mas adquirida principalmente durante a participação em provas de cinco a dez quilómetros.
Tudo vai depender do objetivo da corrida ou do treino. Sentir-se bem durante uma prova não quer dizer que é necessário aumentar o ritmo – o corredor pode cansar-se antes do final. Ou ao contrário: se não aumentar na hora certa, o resultado pode ser inferior ao almejado, o que o faz terminar a prova sem praticamente nenhum cansaço.
Um atleta que corre normalmente na frequência cardíaca de 150 bpm a um ritmo de 5 min/km por exemplo, pode um dia treinar na mesma faixa de FC em ritmo mais lento. Isso pode significar sinais de uma noite mal dormida, cansaço, gripe ou até um princípio de excesso de treino.
Conhecer o próprio esforço significa diagnosticar rapidamente um problema que se pode tornar sério no futuro. Nunca se deve procurar manter uma velocidade a qualquer custo e com isso, não trabalhar na FC pedida naquele treino.
Quando o treino tem como objetivo correr num ritmo forte, o corpo precisa ser mais exigido. Se o corredor não está sentindo nenhum esforço, é bem provável que esteja correndo num ritmo que é fraco para ele.
Frequencímetro: aliado para o ritmo certo
Para conseguir um controlo mais preciso quanto à melhoria do ritmo e entender cada vez mais o esforço que é exigido pela atividade, o frequencímetro é o aparelho ideal. O relógio de pulso acompanhado do sensor mede quantos bpm (batimentos por minuto) o coração está trabalhando naquele instante exato – informação essa essencial para tal feito.
O ritmo de corrida está intimamente ligado à frequência cardíaca. Quanto mais forte, maior é a procura de energia. Logo, o coração vai bater mais para enviar sangue às pernas na tentativa de suprir esse pedido.
Além disso, o frequencímetro é um ótimo aliado pois serve como referência para se correr a um ritmo predeterminado.
O corredor tirará sempre benefício dessa ferramenta, seja para facilitar a noção de ritmo e velocidade, seja para entender que às vezes, o nosso corpo não está muito bem naquele dia e de nada adianta forçar.
Para aqueles que não possuem ou preferem correr sem o frequencímetro, há outra forma de manutenção do ritmo:
Fazer esse controlo por meio da respiração é uma possibilidade. Quando estamos com uma procura alta de energia, o corpo tende a hiperventilar. Ou seja, quanto mais rápido corremos, mais aumenta a respiração.
Num ritmo fraco, é possível conversar durante a corrida. Já num rápido, ficamos ofegantes e quase não conseguimos dizer uma frase inteira sem precisar de parar para respirar.
Para quem não possua o equipamento, uma dica é treinar no ritmo mais agradável possível, medindo o tempo que leva para percorrer a distância. Nos próximos treinos, deve-se aumentar gradualmente o ritmo e fazer o mesmo processo.
Procura do melhor ritmo
Eis uma estratégia de ritmo para quem se está a iniciar nos dez quilómetros. O melhor a fazer é dividir a corrida em quatro partes, aumentando gradualmente a velocidade.
Homens: 10 km em 55 minutos
Km 1 ao 3 3 ao 6 6 ao 9 9 ao 10 Média
Ritmo 5.30/km 5/km 4.45/km 4.30/km 5.10/km
Mulheres: 10 km em 1h05m
Km 1 ao 3 3 ao 6 6 ao 9 9 ao 10 Média
Ritmo 6.30/km 6.15/km 6/km 5.45/km 6.05/km
Artigo publicado na revista O2
