Guia para controlar a ansiedade até ao dia da prova

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Prepare a sua mente e ansiedade desde o início do treino até ao momento da partida  

Da mesma forma que o corredor planeia meticulosamente o aumento da quilometragem ou da velocidade, é fundamental que ele desenvolva uma rotina para ajudar a sua mente a melhor trabalhar no modo corrida. De forma gradual, tal permite que a mente se adapte ao facto de que uma competição está a caminho e enfrenta a ansiedade que está seguindo na sua direção.

“Quando se trata da componente mental de uma competição, é muito raro um atleta ser capaz de ligá-la como um interruptor de luz”, diz Joel Fish, diretor do Centro de Psicologia do Desporto de Filadélfia, nos Estados Unidos. “A maioria dos atletas precisam de um padrão de rotina que ajude o corpo e a mente a sinalizar que está dando tempo para competir, hábitos que notam que a contagem regressiva se está a aproximar do dia real da corrida.”

Aqui está o que é esse padrão mental:

Seis meses antes

Sente-se e escreva dois planos de treino: físico e mental. Ter um mapa em como a sua quilometragem aumentará a partir de agora até ao dia da corrida, ajudá-lo-á a ter mais controle sobre esse empreendimento gigante, e o mesmo vale para um plano mental, diz Chris Carr, psicólogo desportivo e de performance. Além disso, de acordo com um estudo da Universidade Dominicana da Califórnia, as pessoas que escrevem os seus objetivos, são mais bem sucedidas em atingi-las do que aquelas que deixam o plano apenas na mente. Planeie praticar a técnica visualização, continua-lembrança e a respiração diafragmática quatro vezes por semana.

Parte da criação desse plano é também determinar o seu calendário, da mesma maneira que faria com fins de semana prolongados ou passeios. “Um dos principais componentes da resistência mental é a capacidade de manter o equilíbrio na sua vida”, diz Carr.

Por que é tão importante lançar isso agora? As técnicas de visualização e respiração ajudam a manter alta a motivação e a baixar a ansiedade no dia da corrida, mas o seu cérebro não pode aceder a essas estratégias pela primeira vez sob a pressão de uma maratona. Tem que começar a treinar a sua mente desde o início, assim como o seu corpo.

Dois meses antes

O próximo passo: use uma técnica psicológica a cada gatilho, seja algo como uma palavra de motivação, ritmo de respiração ou até mesmo uma determinada música na sua playlist. Não se limite ainda com uma única solução. Utilize os seus treinos e passeios para brincar com as possibilidades. “Quando se trata do jogo mental, não precisa de se esforçar – isso apenas aumentará a ansiedade e a frustração. Precisa refletir e desacelerar, para estar atento e passar os obstáculos que surgem”, diz Fish.

Um mês antes

É aqui que a maioria das pessoas começa a sair de si. A corrida está perto o suficiente para que possa sentir o cheiro da dor que está prestes a suportar, e inevitavelmente, não se sente preparado. Definitivamente não está – confie no treino e saiba que “o último mês até à última semana antes da competição, é onde a ansiedade aumenta naturalmente”, diz Fish.

Já que está numa situação difícil, do ponto de vista psicológico, volte ao básico: abandone o seu relógio de treino, saia para uma corrida ou caminhada sem tecnologia, e lembre-se porque escolheu este desporto em primeiro lugar.

“Esta questão traz-nos de volta ao mais poderoso motivador: aquele que surge intrinsecamente, ou de dentro”, diz Greg Chertok, psicólogo desportivo. “Quando participamos numa atividade pelo prazer inerente de fazê-la – seja para nos sentirmos bem, para sermos mais saudáveis ou para desfrutar do desporto – ganhamos autocontrolo e autonomia.”

Quando voltar para o porquê de adorar a corrida, incorpore esse foco inerente às suas corridas monitoradas e desafie-se a manter a concentração nas coisas “certas” à medida que se aproxima do dia da corrida, acrescenta Fish.

Uma semana antes

Restando uma semana, o seu objetivo é normalizar o stresse: “Fisiologicamente, a excitação e a ansiedade são ativações muito semelhantes do nosso sistema nervoso e têm os sintomas físicos muito parecidos – taquicardia, tensão muscular, pensamentos acelerados”, diz Chertok. Quando sente isso e a sua mente dispara diretamente para o negativo, contate imediatamente com um positivo. Troque “nervoso”, “enjoado” e “instável” para “excitado”. Faça uma lista de palavras associadas aos potenciais positivos de stresse, como “corra mais rápido” ou “foco mais profundo”, e leia esta lista antes de sair para um treino. “Os nossos corpos respondem realmente de maneira diferente ao conteúdo do nosso diálogo interno”, diz Chertok.

Não tenha medo de ser prático. Sente-se e estude a sua rota de corrida. Chertok sugere dividi-lo com base na quilometragem, no terreno, nos níveis de energia – o que quer que faça sentido para si. “Em vez de ver a competição como um evento misterioso e desafiador, vê-a a e visualiza parte por parte ou quilómetro a quilómetro. Vai sentir-se mais no controle, e na corrida, pode verificar mentalmente cada parte para manter o ritmo e a motivação.”

Chertok aponta que quanto mais próximo se está do dia da corrida, aumenta o nível do hormónio do stresse cortisol, tanto em profissionais como em amadores. A diferença é que os novatos tendem a ver a presença de stresse como prejudicial – o que pode realmente levar a níveis mais altos de stresse e tomada de más decisões – enquanto a elite vê o mesmo stresse de forma revitalizante, ajudando-os a concentrar-se e atuar de forma otimizada. “Ter uma reação negativa ao stresse, é o que faz com que os atletas sofram”, diz ele.

Um dia antes

Algumas pessoas gostam de ficar sozinhas e entrar no clima da competição, mas não subestime o poder de amigos e familiares. “A socialização pode agir como uma distração, ajudando-o a relaxar e a desenvencilhar-se da ansiedade pré-corrida”, diz Fish.

Como este não é o momento ideal para beber umas cervejas com os seus amigos, Chertok sugere convidar amigos e familiares para um jantar. Isto manterá a sua mente longe da corrida.

E faça uma lista de tudo o que precisa fazer na noite anterior, bem como de manhã – arrumar o equipamento, guardar os fones, kit pós-corrida, ajustar vários alarmes, fazer um reforço pré-corrida. “Atleta ou não, as listas de verificação ajudam a sentirmo-nos competentes e realizados, e uma lista de verificação de pequenas coisas, dá-lhe a impressão – falsa ou autêntica – de que é capaz”, diz Chertok.

Cinco minutos antes

Pense em algo engraçado. Rir ativa o sistema nervoso parassimpático, que contrabalança diretamente o sistema nervoso simpático, a resposta de luta ou fuga atualmente acelerada graças a todo o seu nervosismo, explica Carr.

É simples, mas respire fundo. Ansiedade pode provocar um começo caótico, diz Chertok. Ele tensiona os músculos e encurta a respiração, limitando a quantidade de oxigénio disponível para o cérebro pensar com clareza, o que, por sua vez, pode levar a decisões estúpidas que podem desperdiçar energia preciosa desde o início. Conhece o plano para ir do começo ao fim. Tudo o que precisa fazer é acalmar-se o suficiente para continuar.

*Texto publicado na Outside USA

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