Maratona em menos de 4 horas? Sim, posso conseguir!

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Depois de correr 42.195 metros, você para finalmente o cronómetro. Sob os seus pés, a linha de chegada não é mais um objetivo a ser alcançado. Longa e exaustiva, a jornada foi também recompensadora. Já relaxado, medalha no pescoço, resolve dar outra olhadela ao relógio. Aperta alguns botões e confirma: fez 4h15m00s.

O número incomoda-o. Sente que podia ter feito um pouco melhor. Acredita que teria sido possível correr pelo menos uns 15 minutos mais depressa. Não chega a ficar deprimido com o resultado, mas a felicidade está longe de ser completa. Agora, concluída a prova, lamentar-se é tudo que lhe resta fazer. Talvez na próxima…

Pois saiba que não está sozinho nessa estória. A cada corrida que termina, centenas de outros participantes voltam para casa com a mesma sensação do dever não cumprido. Em termos de resultado, embora cada corredor possa ter o seu objetivo particular, uma expressiva maioria deles sempre alega ter ficado alguns minutos distante do tempo que desejava.

Então nós vamos ajudá-lo a realizar o seu grande sonho: completar a primeira maratona abaixo das quatro horas. Afinal de contas, 15 minutos são 15 minutos.

Para realizar o seu desejo, além daquilo que  já faz, basta aplicar as 12 estratégias que serão apresentadas seguidamente. Embora isoladamente nenhuma dessas recomendações seja capaz de transformá-lo num campeão, tomadas em conjunto elas farão com que consiga chegar um pouco mais perto dele. Sendo mais preciso, 15 minutos mais perto.

 1– Treine velocidade

Que para correr rápido é preciso treinar velocidade, ninguém discute. Mas não precisa ficar fazendo séries a torto e a direito por aí. Há outras formas eficientes e menos arriscadas de fazer isso. Correr a “intervalos negativos” é uma delas. Divida o seu treino em duas partes (distâncias) iguais e, sem relaxar na primeira, procure correr sempre mais depressa a segunda metade. O objetivo não é reduzir muito, mas sim baixar sistemática e consistentemente o tempo nela. Se quiser, divida em três e corra o terço posterior mais rápido que o anterior.

Redução de tempo possível: 2 minutos

 2- Preocupe-se com o clima

Para quem quer baixar o tempo, correr uma maratona no verão pode não ser uma boa ideia. A variável clima é importantíssima no dia da prova. Além das previsões meteorológicas, é aconselhável que analise as condições em que foram realizadas as provas anteriores. Se chegou e, pior ainda, costuma chegar a 30 graus perto das 4 horas de prova, é bom esquecer essa opção e procurar outra. Procure levar sempre em consideração a hora da partida, pois ela é importante. Quanto mais cedo melhor.

Redução de tempo possível: 1,5 minuto

 3- Escolha bem o percurso

Tudo bem que não ganhará nenhum ponto extra por bravura, mas como não é isso que está querendo… Ao invés de enfrentar subidas desgastantes, prefira uma maratona em terreno plano ou quase sem nenhuma subida. Não se iluda: a maioria dos recordes pessoais é, sim, marcada nessa condição.

Redução de tempo possível: 1,5 minuto

 4 – Encontre um parceiro

Ritmo é fundamental. Largar muito rápido (mais provável) ou muito lento (menos comum) são erros frequentes e que prejudicam qualquer chegada. Encontre ou convide alguém experiente para correr num determinado ritmo, e deixe por conta dele as preocupações com o tempo. Tudo o que terá de fazer será acompanhá-lo, o que já não será pouco. Livre das preocupações com o ritmo, aproveite para concentrar-se no abastecimento, na sua postura.

Redução de tempo prevista: 1 minuto

 5 – Faça mais treinos longos

Se costuma fazer apenas um ou dois treinos longos preparatórios (no caso, treinos com distâncias entre 28 e 36 km), experimente fazer mais alguns. Bem divididos, três ou quatro seriam o ideal. Mas atenção: planeie direitinho e não deixe para cima da hora. Certifique-se que o último seja feito pelo menos duas semanas antes do dia da prova. Os treinos longos adicionais irão melhorar a sua endurance, aumentando a resistência nos quilómetros finais, exatamente onde deve ter perdido minutos preciosos na última maratona.

Redução de tempo possível: 2 minutos

 6 – Quanto mais perto, melhor

Seguramente já ouviu falar em “jet lag”, aquela sensação desagradável de cansaço que as pessoas sentem quando fazem viagens muito demoradas. Se elas atrapalham os executivos, imagine o que não causam aos maratonistas… Por mais que se esforce, nessas condições, jamais correrá bem uma prova. Distúrbios na alimentação e no repouso irão interferir no resultado. Na medida do possível, escolha uma prova perto de casa ou procure chegar dois dias antes em maratonas mais distantes. Se der, pelo menos na ida troque o autocarro pelo avião. Você merece.

Redução de tempo possível: 1 minuto

 7 – Fuja das multidões

Maratonas festivas e que atraem grande número de participantes são adoráveis em todos os sentidos, mas quando se trata de baixar tempo, devem ficar em último lugar. Procure uma prova menos concorrida em termos de participação. Evite correr aquela na qual terá que “negociar” o espaço com a multidão durante os primeiros quilómetros até que o caminho fique mais livre. Além de ser um fator de stress, essas disputas poderão comprometer o seu resultado no sentido inverso.

Redução de tempo possível: 1 minuto

 8 – Teoria da carga glicogénica

Saber alimentar-se é uma coisa, manipular a alimentação é outra. A teoria da carga glicogénica visa ampliar a eficiência da suplementação de carbohidratos e diz respeito ao aumento da concentração de carbohidratos no período pré-competição. Envolve treinos de intensidade progressiva nos primeiros quatro dias da última semana de preparação, acompanhados de uma redução acentuada na ingestão dos carbohidratos e mais de proteína. Após esses primeiros quatro dias, os treinos devem ser reduzidos e a ingestão de carbohidratos aumentada e reduzida a de proteína. Essa técnica permite ganhos comprovados de até 40% no total do glicogénio acima dos níveis normais do atleta, garantindo melhor desempenho.

Redução de tempo possível: 1 minuto

 9 – Reabasteça-se no percurso

Completar a bateria durante a prova é essencial. Como o seu corpo só tem stoque de carbohidrato sob a forma de glicogénio muscular para correr 30 ou 36 km, é preciso repor o gasto antes que a carga se esgote. Isso pode ser feito facilmente por meio de algum energético: sachês de gel de carbohidrato, bebidas desportivas, barras energéticas ou até mesmo frutas desidratadas. Lembre-se de não experimentar nada no dia da prova (todo e qualquer teste deve ser feito na fase de treino) e de beber água na medida da sua necessidade.

Redução de tempo possível: 1 minuto

 10 – Repouso é importante

Na semana da prova não adianta pensar que ainda dá para melhorar a preparação. É hora de descansar! É até recomendado fazer uns pequenos trotes, todos os dias ou dia sim, dia não, mas em ritmo muito confortável. E na véspera, a indicação é ficar sentado ou deitado o máximo possível. Nada de grandes caminhadas e passeios!

Redução de tempo possível: 1 minuto

 11 – Alimente-se adequadamente

De modo geral, as maratonas são de manhã. Não coma pouco nem em excesso antes da prova. Nos dois casos, estará reduzindo as suas chances de terminar a prova. O ideal é manter a rotina feita durante o período de treino. O seu pequeno-almoço até pode ser um pouco mais reforçado, se acontece algumas horas antes da partida.

Redução de tempo possível: 1 minuto

 12 – Pense positivo

A chave aqui é o seu programa de treino. Mantenha-se fiel a ele e sentirá suas chances aumentarem. Uma vez dada a partida, comece devagar, pegue o ritmo e mantenha conscientemente a sua energia durante a primeira metade da prova. Mais perto do final, quando e se as coisas começarem a ficar difíceis, não lute consigo mesmo. Ao contrário, pense em como será bom quando terminar com menos quinze minutos.

Redução de tempo possível: 1 minuto

In “Revista Contra Relógio”

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