Quando se fala de nutrição para desportistas, a primeira coisa que aparece são os carbohidratos (massas, pães, arroz, batata etc). Eles são sem dúvida, fundamentais para garantir energia para a atividade física. Porém, devem merecer a mesma importância que os lípidos, ou simplesmente gorduras, que vão sustentar o nosso corpo por mais tempo que os carbohidratos
É bom deixar claro, desde já, que algumas gorduras são “perigosas”. As mais prejudiciais são de origem animal: pele de frango, banha de porco, toucinho, bacon, manteiga, gordura do leite e seus derivados, gordura da carne, maionese. São as chamadas “gorduras saturadas”, ricas em colesterol ou que aumentam a sua produção pelo nosso organismo.
Já as gorduras vegetais, como os óleos de girassol, soja, canola, óleo de linhaça, óleo de macadâmia, abacate e castanhas não contêm colesterol. Além disso, essas gorduras são “poliinsaturadas”, o que contribui para evitar a arteriosclerose. O azeite e as gorduras dos peixes, por sua vez, são “monoinsaturadas” e até ajudam a diminuir o colesterol. Já a banha e a gordura do coco são exemplos de gorduras vegetais saturadas, que aumentam o colesterol do sangue. Entre as gorduras, como se vê, temos “AMIGOS” e “INIMIGOS”. Os inimigos, devemos evitar ao máximo. Os amigos, podemos usar, sem abusar.
O sucesso em corridas de longa distância, por exemplo, é resultado de uma combinação de treino, recuperação, alimentação e estratégias de hidratação adequadas. Um maratonista não só treina muitas horas como também às vezes, faz mais de uma sessão de treino diário. A escolha alimentar adequada, bem como uma boa hidratação, irá potencializar a força, a velocidade e a resistência durante os treinos.
As recomendações nutricionais para maratonistas incluem:
- Hidratação para a manutenção do volume plasmático
- Ingestão de micro nutrientes;(vitaminas e minerais)
- Consumo de proteínas para o reparo muscular e manutenção do sistema imunológico saudável
- Fornecimento de energia para o treino muscular em forma de carbohidratos e lípidos (gorduras)
As gorduras são fonte de energia concentrada. Exercem um importante papel para a manutenção, função e integridade das membranas celulares, do sistema imunológico e formação dos hormónios. Também atuam como transportadores de quatro vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Quando a quantidade de lípidos consumido na dieta é muito reduzida, a eficácia e utilização destas vitaminas também se reduzem.
Muitos atletas de desportos de resistência, consomem dietas pobres em gorduras por sentirem um maior conforto no trato gastrointestinal. Contudo, alguns corredores consomem uma dieta tão baixa em gorduras que pode esgotar os stoques intramusculares de lipídeos, resultando no aparecimento precoce da fadiga durante a corrida.
O perigo das gorduras trans
O consumo de óleos e gorduras tem sido alvo de inúmeros estudos e pesquisas nos últimos anos. Em consequência, a comunidade cientifica tem proposto que o consumo de gorduras monoinsaturadas e ácidos gordos ómega-3 tenha preferência sobre o consumo de gorduras saturadas e que seja feito um controle rigoroso na ingestão de gorduras trans.
A gordura trans, obtida a partir da hidrogenação de óleos vegetais ricos em ácidos gordos polinsaturados, tornou-se nos últimos anos, a grande vilã da alimentação. O seu consumo esteve sempre presente na alimentação humana a partir de alimentos provenientes de animais ruminantes, mas a sua ingestão registou um significativo crescimento a partir da década de 60, quando a indústria de alimentos passou a utilizá-la em larga escala, para melhorar a consistência e aumentar o prazo de validade de muitos alimentos. A produção industrial de bolos, pães, pipocas de microondas, sorvetes, biscoitos, batatas fritas e margarinas contemplam, nas suas fórmulas, a gordura trans.
Num estudo publicado na década de 90, a comunidade científica foi alertada para os efeitos adversos do consumo de gordura trans. Hoje, há consenso que o seu consumo eleva o LDL (colesterol “mau”), e reduz o HDL (colesterol “bom”) e aumenta os triglicéridos sanguíneos, contribuindo, desta forma, para a elevação da mortalidade cardiovascular. Não há recomendação para o consumo diário de gordura trans, mas a Organização Mundial da Saúde (OMS) propõe que o consumo não ultrapasse duas gramas diárias.
Em função da pressão contra o consumo de gordura trans, os fabricantes de alimentos procuram alternativas para a sua substituição, sem comprometer a qualidade dos produtos. Entretanto, esta não é uma tarefa muito simples, pois em muitos casos, será necessário alterar as formulações dos produtos.
Uma das alternativas adotadas é a utilização de gordura interesterificada, processo que solidifica os óleos vegetais, sem a necessidade de hidrogená-los, portanto, sem formar gorduras trans. Outra opção é a utilização do óleo de palma que, mesmo hidrogenado, não se transforma em gordura trans. Porém, ainda não temos estudos suficientes para saber se é de facto, a melhor opção.
A utilização em maior escala destas alternativas pela indústria de alimentos esbarra no seu custo, tornando necessária a readequação das formulações.
Não há dúvida, apesar das dificuldades, que mais cedo ou mais tarde, todas as indústrias que utilizam gorduras trans nas suas formulações terão que adaptar-se, eliminando-a dos seus produtos.
Nutrientes importantes para o controle das gorduras no nosso organismo
Ácidos Gordos
Fontes: Ómega 3: linhaça, soja, peixes (salmão, arenque, cavala); Ómega 6: óleo de girassol, soja ou milho; Ómega 9: azeite de oliva, canola, abacate, nozes, castanhas.
Função: Possuem vários efeitos benéficos ao organismo: inibem processos inflamatórios, regulam o sistema imunológico, melhoram a circulação sanguínea, inibem a formação de placas de gordura nas artérias (prevenindo enfarto, derrame e hipertensão), ajudam a reduzir o “mau colesterol” (LDL) e triglicéridos e a aumentar os níveis do “bom colesterol” (HDL).
Flavonoides
Fontes: cereja, amora, uva, maçã, morango, grãos, laranja, tomate, beringela, cebola, rabanete, couve, brócolos, nabo, chá verde, soja, castanha.
Função: Agem na diminuição do colesterol e prevenção de alguns tipos de cancro. São considerados antioxidantes, pois possuem um papel importante no controle da produção de radicais livres, moléculas produzidas pelo nosso organismo que atacam as células oxidando-as e levando ao envelhecimento, aumentando o risco de doenças, inclusive o cancro. A soja possui um tipo de flavonoide com ação fitoestrogénica, com função reguladora da ação do hormónio feminino, redução dos sintomas da menopausa, melhora da absorção do cálcio, entre outras.
Vitaminas A, C, E, Zinco e Selénio
Fontes: Óleo (oliva, canola), repolho, alface, hortaliças ou legumes verde-escuros (couve, chicória, rúcula, almeirão, brócolos), e amarelo alaranjado (cenoura, abóbora, tomate), goiaba, banana, laranja, abacaxi, kiwi, morango, nozes e castanhas.
Função: São consideradas vitaminas e minerais antioxidantes com função de prevenir a formação de radicais livres. Também contribuem na prevenção de cancro e doenças cardiovasculares e possuem um papel importante para amenizar os efeitos do stresse do dia-a-dia.
Fibras
Fontes: Cereais integrais, hortaliças, legumes e frutas.
Função: Atuam positivamente na redução dos níveis de colesterol “mau”, possuem um efeito protetor do cancro do intestino, controlam a absorção de glicose e contribuem para o controle de peso.
