O caminho para a meia maratona: aposte nos 15 km

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Não saltar etapas nas provas e planear uma evolução degrau a degrau estão entre as principais maneiras de evitar lesões, frustrações e o desinteresse pela corrida. Embora aumentar as distâncias seja algo desafiador, é preciso ter calma na hora de estabelecer novas metas. Um dos erros mais constantes é saltar dos 10 km para a meia maratona sem o cuidado necessário, ignorando os 11 km que separam os dois percursos e fazendo com que as hipóteses de “quebra” sejam maiores. Um bom teste para quem está no caminho para a meia maratona é disputar uma prova de 15 km, distância que permite que o atleta progrida sem sofrimento para a almejada distância.

O ciclo dos 15 km é a porta de entrada para um regime mais intenso e disciplinado de treinos. Na preparação para uma meia maratona, sessões com variações de velocidade, os fartleks, e os intervalados, caracterizados pela alta intensidade, passam a fazer parte da rotina. Com o aumento das distâncias, cresce a importância de fazer o fortalecimento muscular e seguir um plano de treinos.

As provas de 15 km são, sem dúvidas, ideais para quem está na transição dos 10 km para a meia maratona. É bem mais próximo ir dos 15 para os 21 km. Em Portugal, temos várias provas com a distância de 15 km. São os casos da Corrida dos Sinos em Mafra, da Corrida das Fogueiras em Peniche, da Corrida Internacional do 1º Maio em Lisboa, da Corrida de S. João do Porto e da Corrida das Lezírias em Vila Franca de Xira, esta com 15,5 km.

Atenção ao gel de carbohidrato

É raro ver um corredor consumir um gel de carbohidrato na distância de 10 km. No entanto, nos 15 km, a ingestão do suplemento passa a ser uma necessidade. Os nutricionistas recomendam a sua utilização antes de completar 60 minutos ininterruptos de corrida. Como a hipótese de correr os 15 km em cerca de 75/90 minutos é grande, não se esqueça do seu gel.

A importância de traçar uma estratégia

Nas provas de 15 km, o corredor já deve traçar uma estratégia. Uma das mais eficientes, consiste em dividir a prova em três partes, que não precisam de ser iguais.

O terço inicial serve para “sentir a prova”. Depois, já mais ambientado, vem o trecho intermédio. Se o corredor está mal, não há muito a fazer. Se está bem, deve estar atento para não exagerar no ritmo e comprometer a reta final. A parte final requer um ritmo doseado que os corredores iniciados na distância, nem sempre têm. É preciso ter muita experiência para terminar a prova num ritmo tão forte, quase a chegar ao limite. Para quem quer obter o melhor tempo possível, passar pela meta com uma reserva de energia é um desperdício. Mas na dúvida, não queime o seu stock de energia e priorize terminar os 15 km sem grandes incómodos.

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