Quantas vezes não achamos que estamos devidamente preparados para uma determinada prova mas depois, o resultado obtido fica muito a desejar? Terá sido apenas um dia mau? Ou foi algo mais?
Apresentamos aqui quatro aspetos fundamentais, que podem ser determinantes para o sucesso ou fracasso numa competição.
Para quem procura melhorar o seu desempenho, treinar corretamente é fundamental, e quanto a isso não existem dúvidas. Mas é importante que os diferentes aspetos do treino confluam num mesmo objetivo final, e que no final do dia não se gaste calorias gratuitamente, nem deixe de gastá-las quando é necessário. O problema é que ninguém treina propositadamente de forma errada. Então, de certa forma, todos fazemos aquilo que julgamos estar correto. Pensando nisso, eis quatro pontos básicos em que os corredores podem refletir em relação áquilo que fazem. Podem assim ver se estão no caminho certo ou se é bem vinda uma mudança no planeamento.
1 – Volume de treino O volume de corrida é um importante determinante da resistência à fadiga e da economia de movimento. Qual o seu lugar num universo em que iniciados percorrem 16-20 km semanais e profissionais mais de 200 km? Este número mágico, caso exista, ainda não foi descoberto. A principal ferramenta do corredor é o bom senso: um plano de treinos deve começar sempre pelo seu volume atual de treinos e ir gradualmente adicionando quilómetros. Ciclos semanais podem ter aumentos de cerca de 10%. O resultado destes aumentos deve ser avaliado de vez em quando, até que a sua rotina e capacidade de recuperação irão definir um teto. É importante sempre ter em mente, quando se planeia o treino, qual será o momento para estar cansado ou não. Se o cansaço aparece de forma anormal, um dos motivos mais frequentes é o excesso de treinos, seja em número de sessões ou no volume de cada sessão, que estão impedindo que o organismo recupere adequadamente entre uma sessão de treino e outra.
2 – Os intervalados O treino intervalado é a chave para a maioria dos corredores na melhoria da performance. Por isso, deve estar presente em praticamente todo o tipo de planeamento. Além de aumentar a capacidade máxima do organismo, este tipo de série também é o mais eficiente em elevar a proporção da capacidade máxima que um corredor consegue sustentar durante um evento, justamente o ponto em que o nosso rendimento mais responde à preparação. As séries intervaladas devem ocupar cerca de 10-20% do volume de treinos: mais se forem menos intensas, e vice-versa. A composição exata das sessões é uma questão de criatividade e objetivo, mas dentro da infinidade de combinações possíveis, o principal ponto para uma série bem montada é que um corredor não deveria ser capaz de realizar o treino sem as pausas, porque o seu organismo ainda não consegue manter a carga de trabalho, sem que o sistema cardiorrespiratório atinja o seu máximo. Por exemplo, se um corredor realiza 10 séries de 1 km numa determinada velocidade, mas poderia facilmente ter feito cinco séries de 2 km com o mesmo ritmo e pausa, é sinal que a série de 10 x 1 km não está cumprindo o seu objetivo como trabalho de alta intensidade. Por outras palavras, no treino intervalado, as pausas devem ser uma necessidade do atleta, e não um simples acessório para quebrar a monotonia da sessão. Se uma determinada série é cumprida com facilidade, ela já não está mais a exercer a sua função. O corredor deve pensar então nas seguintes possibilidades: aumentar o ritmo, diminuir o tempo de pausa ou aumentar o tamanho das séries dentro da sessão. Vamos voltar ao nosso corredor, com a sua série de 10 x 1 km a 5 min/km, com pausas de 2 min de trote; se este treino passa a ser muito fácil, ele poderia puxar o ritmo para 4:50/km, diminuir o intervalo para 1 min apenas ou ainda trocar a série para 5 x 2 km.
3 – Polimento e nutrição Dois itens bem diferentes, mas que aqui estão juntos porque são dois dos principais fatores que contribuem para a melhoria do desempenho “por fora” do treino em si. O polimento é aquele período preparatório final, em que o atleta deve finalizar a sua estratégia de prova, focar no ritmo alvo do evento e, mais do que tudo, descansar as pernas para a competição. O período de polimento pode estender-se entre uma e três semanas, com uma queda de volume de até 60% em relação ao pico do planeamento, mas com manutenção dos treinos de velocidade. O período de polimento sozinho pode resultar em ganhos de até 2/3% no tempo final, de forma que merece tanto a atenção do corredor quanto os ciclos de carga elevada! A alimentação correta, por outro lado, pode ser a diferença entre uma prova bem feita e uma não finalizada. Numa época em que novas dietas e estratégias alimentares surgem a todo o momento, é fácil cair na tentação de experimentar algo errado na hora errada. Por poucas palavras, o corredor treina, literalmente, o seu organismo para consumir determinado tipo de alimentos de determinada consistência (líquido, gel, etc) com determinada frequência. Em dias importantes, o organismo só deve ser apresentado àquilo com que já está acostumado. Se o corredor é um ávido consumidor de carbohidratos durante a corrida, deixe experimentar outra estratégia com pelo menos dois meses (de preferência mais) antes do próximo evento. Caso contrário, o seu organismo pode estar no meio de uma transição e quem sofrerá, será a sua performance.
4 – Aprendendo com erros e acertos Costuma guarda os seus planos de treinos antigos? Se os guarda, olha para eles no ano seguinte? O último ponto é justamente a necessidade de aprender com os seus erros e acertos, e também com os dos parceiros de treinos! Mantenha um registro dos seus treinos, das suas estratégias passadas nas provas, do polimento e da nutrição. Tente entender a razão porque em determinada prova teve uma quebra ou se foi uma situação excecional. Não caia na armadilha de pensar que o seu sistema, ou do seu treinador, é ótimo, e que o único caminho para melhorar é fazer mais do mesmo. Correr menos pode significar correr melhor, menos gel de carbohidrato numa prova pode ser a resposta para um desconforto estomacal, ou quem sabe batata ou banana ao invés de gel. Descansar apenas uma semana antes de uma maratona pode funcionar para uns, enquanto outros descobrem que precisam de três! O treino em corrida é um processo em que diversas estradas levam ao mesmo destino, e os diferentes caminhos podem adequar-se melhor ao seu tipo de carro. Esteja sempre aberto para conhecer e testar novos métodos de treino e de melhoria da performance, desde que eles apresentem um fundamento adequado.
