Ana Paula Pinheiro Médica de Família e Juiz de atletismo enviou-nos este artigo acerca do regresso dos atletas às pistas. Dado o seu interesse, publicamo-lo, certos de que merecerá o interesse de muitos leitores.
As férias são fundamentais para a recuperação física e mental de qualquer atleta. No entanto, o fim do descanso traz um dos maiores desafios da época: como voltar a treinar sem comprometer o corpo. O erro mais comum é tentar retomar os treinos exatamente no mesmo nível de intensidade e volume em que se estava antes da paragem. Para garantir uma transição segura e eficaz, o regresso deve ser guiado pela paciência, progressão e planeamento.
O Impacto Fisiológico do Descanso (Destreinamento)
Antes de calçar os bicos ou as sapatilhas de estrada é preciso entender o que acontece ao corpo durante as férias. Dependendo do tempo de paragem, geralmente entre 2 a 4 semanas, podem ocorrer várias alterações:
– Diminuição do VO2 Máximo:
A capacidade cardiorrespiratória pode diminuir rapidamente nas primeiras semanas de inatividade, em consequência de alterações que incluem a redução do volume sanguíneo e do débito cardíaco.
– Alterações musculotendinosas e neuromusculares:
A redução do estímulo de treino pode provocar alterações na força, potência e coordenação neuromuscular, bem como nas propriedades musculotendinosas. Estas alterações podem comprometer temporariamente a eficiência do gesto desportivo e a capacidade de absorver e produzir força. Isto traduz-se num tempo de contacto com o solo mais prolongado e menor economia de corrida.
– Redução da força e potência:
A força muscular e, particularmente, a capacidade de produzir força rapidamente podem sofrer algum retrocesso. A magnitude destas alterações depende muito do nível de treino anterior, duração da pausa, idade, atividade física mantida durante as férias e disciplina.
Os pilares para um regresso seguro
Para que a retoma seja bem-sucedida, o plano de treino deve assentar em três pilares fundamentais:
1- Progressão Gradual
O aumento da carga deve ser gradual, evitando incrementos abruptos de volume e intensidade. Embora a chamada “regra dos 10%” seja frequentemente utilizada como referência prática, não deve ser encarada como uma regra rígida aplicável a todos os atletas. A progressão deve ser individualizada, tendo em conta o período de interrupção, o nível de treino anterior, a disciplina e a resposta do atleta à carga.
2 – Reconstrução da base física e reforço muscular
As primeiras semanas devem privilegiar a reconstrução progressiva das bases físicas, ajustando o volume e a intensidade ao período de interrupção, à disciplina e ao nível do atleta.
Corrida contínua de baixa intensidade (meio fundo e fundo): foco em ritmos confortáveis para readaptar progressivamente o sistema cardiovascular e musculoesquelético à corrida.
Técnica de corrida (drills): exercícios técnicos, como skipping, calcanhares atrás e passadas saltadas, podem ser utilizados para recuperar progressivamente a coordenação neuromuscular e a qualidade do gesto.
Reforço Muscular: trabalho de ginásio ou com o peso corporal, direcionado para o core, gémeos, isquiotibiais e restantes grupos musculares relevantes para a disciplina, preparando progressivamente as estruturas para as exigências do treino.
3 – Escutar o corpo vs. Ignorar a dor
É expectável que possam surgir mialgias (dores musculares) nos primeiros dias de retoma, sobretudo quando o organismo volta a ser exposto a estímulos a que esteve menos habituado. No entanto, dor articular, dor localizada num tendão ou dor que persiste ou piora durante a corrida não devem ser ignoradas. A resposta do atleta à carga deve ser valorizada e utilizada para ajustar a progressão. Distinguir o desconforto habitual da retoma de sinais de sobrecarga é fundamental para evitar que uma alteração inicialmente ligeira evolua para uma lesão que obrigue a uma nova interrupção do treino.
Estratégia de Retoma por Especialidade
O atletismo reúne disciplinas com exigências fisiológicas e musculoesqueléticas muito distintas. Por isso, a retoma deve ser individualizada, tendo em conta a disciplina, o nível de treino, a duração da pausa e a condição física do atleta.
– Velocidade e barreiras: Reintrodução progressiva da velocidade, da aceleração e do uso de bicos, evitando inicialmente esforços máximos e aumentos abruptos da carga musculotendinosa.
Meio-fundo e fundo: Progressão gradual do volume de corrida e, posteriormente, da intensidade, evitando nas primeiras sessões volumes elevados e séries intensas.
Saltos: Reintrodução progressiva da corrida de balanço, impulsão e exercícios pliométricos, evitando inicialmente impactos máximos e volumes elevados de saltos
Lançamentos: Progressão gradual da intensidade e do volume dos lançamentos, com particular atenção à readaptação dos gestos técnicos e das estruturas musculotendinosas, evitando numa fase inicial lançamentos com esforço máximo. alteração inicialmente ligeira evolua para uma lesão que obrigue a uma nova interrupção do treino.
Conclusão
O erro metodológico mais penalizador na carreira de um atleta é confundir a capacidade psicológica de tolerar o esforço com a capacidade biológica de absorver a carga. O tecido tendinoso e o tecido ósseo adaptam-se a um ritmo consideravelmente mais lento do que algumas das adaptações cardiovasculares associadas ao treino. Um plano de retoma estruturado e baseado em evidência científica pode reduzir o risco de sobrecarga e de lesão, permitindo que a recuperação do rendimento seja progressiva e sustentada. A eventual perda temporária de rendimento no início da época não deve ser encarada como um problema, mas como uma oportunidade para reconstruir as bases necessárias para um período competitivo mais consistente. Importa planear a retoma, respeitar os tempos de adaptação do organismo e lembrar que, no atletismo, a consistência supera a intensidade. O atleta que respeita o tempo necessário para readaptar o organismo não está a perder tempo — está a preparar o terreno para treinar melhor e competir melhor.
De: Ana Paula Pinheiro Médica de Família e Juíz de atletismo
