Os carbohidratos na atividade física

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Os carbohidratos são os principais nutrientes envolvidos no fornecimento de energia ao organismo. Além de fornecer energia, os carboidratos desempenham outras funções no nosso corpo, como preservar a massa muscular através do fornecimento de energia aos músculos, facilitar o metabolismo das gorduras e garantir o bom funcionamento do sistema nervoso central.

Inicialmente, os carbohidratos ingeridos são transportados pela corrente sanguínea até ao fígado na forma de glicose, onde podem ser transformados em gordura, armazenados sob a forma de glicogénio, ou libertados na corrente sanguínea para que sejam levados a outros tecidos, como o muscular. O glicogénio – cadeia de moléculas de glicose – é a forma de armazenamento de glicose no fígado e no músculo.

O glicogénio armazenado no fígado pode ser reconvertido em glicose e libertado no sangue para atender às necessidades energéticas de todo o organismo. O glicogénio armazenado numa determinada fibra muscular atende direta e exclusivamente àquela fibra.

A dieta de um praticante de atividade física, assim como a de um não praticante, deve conter em maior quantidade, alimentos fonte de carbohidratos (pães, cereais, macarrão, batata, torradas, biscoitos, leguminosas, vegetais e frutas) devendo compor cerca de 60% do total de calorias fornecidas pela alimentação.

Isto porque os carbohidratos servem de matéria-prima para a produção do glicogénio muscular, que é a primeira e a principal fonte de energia utilizada durante o exercício, sendo a redução dos stocks deste nutriente o fator determinante da fadiga muscular. Também são essenciais após a atividade física, para repor os stocks de glicogénio esgotados no exercício, beneficiando assim a recuperação muscular e preparando o músculo para atividades subsequentes.

O consumo do carbohidrato correto, em quantidades adequadas, no horário apropriado, garante um melhor resultado na prática da atividade.

 Os carbohidratos classificam-se segundo o tamanho da sua molécula em:

– Monossacarídeos: glicose, frutose, galactose
– Dissacarídeos: sacarose, maltose, lactose
– Polissacarídeos: amido, celulose, glicogénio (animal)

De acordo com o comportamento de cada tipo de carbohidrato em relação à taxa de esvaziamento do estômago, a sua absorção e oxidação, pode-se fazer a sua indicação de consumo nas fases de treino ou competição (antes, durante e depois – recuperação). Para isso, o American College of Sports Medicine, 2000, recomenda um consumo diário de 6 a 10 g de carbohidratos/kg de peso corporal ao dia.

O gasto diário de energia durante os treinos dependerá, obviamente, da intensidade e da duração dos exercícios, mas varia entre 35 a 50 kcal/kg/dia, sendo estas distribuídas correta e equilibradamente durante todo dia.

Antes do Exercício

A alimentação antes do treino ou da competição deve acontecer entre 3 a 4 horas antes do início da atividade, com quantidades reduzidas de gorduras e fibras – para facilitar a digestão e não causar desconfortos durante a atividade – moderadas em proteínas e repleta de carbohidratos para fornecer energia suficiente para o seu treino ou competição.

Durante o Exercício

Nos primeiros estágios do exercício, a maior parte da energia obtida dos carbohidratos deriva do glicogénio muscular. À medida que o exercício prossegue, a utilização do glicogénio muscular diminui, contribuindo menos para as necessidades de carbohidratos durante o exercício. A redução da dependência do glicogénio muscular é compensada por uma maior dependência da glicémia para obtenção de energia proveniente dos carbohidratos.

Os exercícios prolongados sem ingestão de carbohidratos podem resultar em fadiga, uma vez que não há glicémia suficiente para compensar a depleção de reservas de glicogénio muscular. Embora os atletas possam ficar hipoglicémicos, ou seja, apresentar um quadro de baixa glicémia, menos de 25% sofrem de sintomas, como tonturas e náuseas. A maioria dos atletas costuma apresentar, em primeiro lugar, fadiga muscular local.

Dependendo da intensidade e duração do exercício, recomenda-se utilizar o carbohidrato durante o exercício, na proporção de aproximadamente 30 – 60g/hora, com o intuito de poupar o glicogénio, adiando a fadiga muscular.

Depois do Exercício

Após a atividade física, os objetivos da alimentação são fornecer adequado aporte de energia e carbohidratos para repor o glicogénio muscular e assegurar a rápida recuperação. Recomenda-se uma ingestão de carbohidratos de 1,5 g/kg de peso nos primeiros trinta minutos após o término do exercício, seguido de refeições fracionadas de 2 em 2 horas com maior aporte de carbohidratos.

As bebidas desportivas são excelentes opções para o consumo antes, durante e depois da atividade física, pois além de conterem os carbohidratos necessários ao organismo em todas as fases, hidratam de maneira completa o corpo, diminuindo ainda mais o risco de fadiga, prolongando o tempo da atividade física.

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