Qual o peso ideal para competir?

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A maioria dos atletas de endurance preocupa-se com o seu peso, pois sabe que o peso extra que carregar, pode custar tempo, desperdiçar energia, aumentar o stresse nas articulações e afetar a sua performance.

Para se ter uma ideia da importância do peso na sua performance, um estudo avaliou que um aumento de peso em 5%, tinha como consequência, um decréscimo na performance de 5% num teste de 12 minutos de corrida.
Felizmente que não existe apenas um corpo ideal para cada modalidade desportiva. Encontramos uma grande variedade nos corpos dos atletas de alto nível no ciclismo, triatlo e corredores. Tomemos como exemplo dois vencedores do Tour de France: Jan Ulrich, ciclista alemão vencedor em 1997, tinha 1,83 m e pesava 73 kg, enquanto o vencedor do ano seguinte Marco Pantani, tinha 10 cm a menos de altura e pesava apenas 57 kg. Entretanto existem algumas características físicas de cada modalidade relacionadas com a quantidade de massa muscular e percentual de gordura relativas a cada uma das modalidades.

O corpo do corredor

Os corredores de longa distância são famosos por serem leves e magros. Costumam ter os menores valores de gordura corporal de todos os atletas, com uma variação à volta de 7% para os homens e 12% para as mulheres. Normalmente, têm pés pequenos, quadris estreitos e concentram grande parte da sua massa muscular nas coxas e têm canelas e  braços finos.

Uma curiosidade, as corredoras de elite têm uma estatura em relação à média, maior do que os corredores masculinos. E eles são leves, muito leves. O ex-recordista mundial da maratona, o etíope Haile Gebrselassie, pesava apenas 52 kg e a recordista mundial dos 5.000 m, Tirunesh Dibaba, apenas 43 kg.

O corpo dos triatletas e corredores de aventura

Finalmente, os “atletas multi-desporto”. O corpo dos triatletas e corredores de aventura são corpos híbridos. No caso dos triatletas, o corpo é uma mistura de corredor, nadador e ciclista e no caso dos corredores de aventura: ciclista, corredor e remador.

A combinação do treino de várias modalidades diferentes resultou num corpo com pernas musculosas, não tanto como as dos ciclistas mas mais fortes do que a dos corredores e é claro, com braços fortes desenvolvidos, à custa de muitas braçadas na piscina e/ou muitas remadas na canoa.

Curiosidade: A adaptação do organismo dos triatletas a várias modalidades faz com que um triatleta de  nível internacional consiga ter um desempenho de nível nacional em alguma(s) da(s) modalidades mas não permite que ele tenha separadamente, desempenhos a nível mundial em nenhuma das três modalidades.

Um aspeto que os “atletas multi-desporto” têm em comum com os seus companheiros de endurance de outras modalidades, é uma baixa percentagem de gordura, os homens normalmente têm entre 6/10% e as mulheres de elite têm entre 12/16%.

Imagine que decidiu a partir de hoje, melhorar a sua performance. Vai treinar com mais afinco e com mais regularidade, procurando não se lesionar nem entrar em overtraining. Vai ter mais cuidado com a alimentação, abandonando de vez os refrigerantes, os fritos e os doces.

Imagine agora que o ponto culminante desse processo coincide com a sua prova principal onde conseguiu o melhor resultado da sua vida.

Se isso realmente acontecesse, certamente que no dia da competição, o seu peso seria menor do que o peso de hoje. Esse seria muito provavelmente, o seu peso ideal.

Imagine agora que após a suposta competição, decidiu relaxar um pouco e diminuir os treinos e voltar a comer menos bem. Algumas semanas depois, teria ganho um pouco de peso.

Agora, se ficasse cansado da vida desregrada e decidisse voltar a treinar, determinado a recuperar o seu peso ideal mais rapidamente e resolvesse adotar uma dieta mais agressiva. A sua estratégia funciona e após algumas semanas, atinge o seu peso ideal, a balança marca a mesma coisa. Mas apesar disso, a sua condição física não é a mesma.

O que falhou?

O que aconteceu foi que apesar de o peso ser o mesmo, a sua composição corporal está diferente dessa vez.

A composição corporal refere-se a como o seu corpo é constituído, ou quanto de gordura, músculos, ossos e vísceras tem no seu corpo. Então nessa situação, recuperou provavelmente o seu peso, mas não a sua composição corporal. A partir de agora, para melhor o entendimento no texto, peso ideal significará composição corporal ideal.

Infelizmente, a ciência não possui nenhuma ferramenta para determinar o peso ideal das pessoas uma vez que cada organismo é diferente e o que pode ser bom para um, não é necessariamente bom para outro.

A forma mais fácil de descobrir o seu peso ideal é testar-se e registrar as variações de peso e composição corporal.

Fittzgeral sugere testar-se a cada quatro semanas pesando-se, determinando a sua percentagem de gordura e fazendo um teste na sua modalidade desportiva.

Para determinar a percentagem de gordura, existem vários métodos. A dipometria, bioimpedância ou DEXA são os métodos mais comuns.

Como testar-se?

  • Determine o seu peso e percentagem de gordura;
  • Faça um teste físico na sua modalidade.
  • Registe os dados numa tabela.

Dessa forma, conseguirá perceber a influência do seu peso e percentagem de gordura sobre o seu desempenho.

Testes de esforço:

  • Corredor: Corra 10 km num percurso plano ou na pista. Corra a 95% do seu máximo e anote o tempo.
  • Ciclista: Faça um contra-relógio de 20 minutos num percurso plano e sem muitas curvas. Anote a distância percorrida e a velocidade média. Se usar medidor de potência, anote a potência média;
  • Nadadores: Faça 5×100 m no estilo da sua prova com 5 minutos de intervalo entre cada série. Tente fazer a melhor média possível. Anote os tempos e calcule a média das séries.
  • Nadadores de águas abertas: Faça uma série de 1.000 m na piscina. Anote o tempo total e calcule a sua média/100 m.
  • Ciclistas BTT: Devem fazer o mesmo teste que os ciclistas. Caso queiram, testarem-se na terra. Marcar um percurso de 15/20 km. Fazer o teste no mesmo trilho e sempre no mesmo trecho. Anotar o tempo total e a sua velocidade média.
  • Triatletas: Os triatletas devem testar-se nas três modalidades. Fazer o teste proposto ao corredor, ao ciclista e ao nadador de águas abertas. Realizar cada teste em dias separados. Mas evitar fazer o teste de corrida e ciclismo na mesma semana, já que o desgaste de um teste pode influenciar o resultado do outro. Não há problema se fizer o teste de natação e ciclismo ou natação e corrida na mesma semana.

A importância do peso nas subidas

Todos sabem da importância do peso na prática desportiva e no atletismo em particular. Nas subidas, o peso que o atleta carrega é ainda mais importante.

Essa influência é facilmente percetível, por exemplo, cada meio quilo a mais no corpo, representa três segundos a mais por quilómetro Agora imagine a diferença de acabar com aqueles 5 quilos que ganhou nas festas de final de ano, ou a diferença que faria se você comprasse aquela bicicleta mais leve 5 kg.

Alguns técnicos propõem a seguinte análise para uma comparação:  divida o seu peso (em kg) pela sua altura (em centímetros). O triatleta amador típico apresenta os valores de 0,38/0,41kg/cm, as triatletas de elite encontram-se na faixa de 0,34/0,38 kg/cm. No ciclismo, os melhores escaladores estão na faixa de 0,36 kg/cm ou menos. Normalmente, atletas amadores que se destacam nos pódios apresentam valores de 10/15% abaixo dos valores aqui apresentados.

Essas recomendações são baseadas em observações, e como se refere acima, não quer dizer que um corredor nunca conseguirá ter sucesso com o seu peso nas faixas referidas acima, mas simplesmente que terá que desenvolver uma produção de força por kg um pouco maior, para conseguir compensar a sua desvantagem corporal.

Se ele não se enquadrar nesses valores, não significa que não terá sucesso. Por outras palavras, quer dizer que terá mais sucesso em provas planas. Normalmente, os triatletas maiores e mais musculosos são os que se destacam em percursos planos, onde a ação da gravidade interfere menos sobre a performance da corrida e do ciclismo, pois de uma maneira geral, ser maior e mais forte, significa conseguir gerar mais potência de trabalho.

Diminuir o excesso de peso na maioria das vezes, irá trazer resultados benéficos à sua performance. Mas existem alguns riscos associados com a perda de peso indiscriminada. Se o atleta perder músculo, especialmente os músculos usados para nadar, pedalar ou correr, é quase certo que irá piorar o seu desempenho.

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