A época do Natal e Ano Novo são naturalmente propícios aos exageros, com a ingestão de calorias a aumentar significativamente para a maioria das pessoas. Estudos mostram que os adultos ganham, em média, entre meio quilo a um quilo neste período. Esse ganho de peso mostra-se surpreendentemente persistente, na prática porque o problema raramente se resume a uma única noite de excessos alimentares. O que é muito mais significativo é o que acontece nos dias anteriores e posteriores. Um pequeno excesso diário que se acumula ao longo das semanas.
Quanto mais comemos durante as festas de fim de ano?
Durante as festas de fim de ano, muitas pessoas comem mais do que o habitual. Vários estudos corroboram essa tendência. O ganho de peso típico varia entre 0,5 e 1 quilo. Traduzindo para energia, isso corresponde a um excedente de aproximadamente 3.500 a 7.000 quilocalorias ao longo de todo o período festivo.
Se analisarmos esse excesso em dias individuais, o quadro fica mais claro. Ao longo de várias semanas, isso representa aproximadamente entre 80 a 200 quilocalorias extras por dia. Uma combinação bem conhecida consiste numa taça de vinho a mais, um quadradinho de chocolate a mais, uma porção um pouco maior nas refeições ou os biscoitos que “simplesmente acompanham”.
Durante os feriados, a ingestão de energia pode disparar. Um cardápio típico de feriado facilmente chega a 1,5 a 3 vezes a necessidade diária usual. Isso inclui entrada, prato principal, sobremesa, talvez uma tábua de queijos, além de petiscos e bebidas alcoólicas. Um dia assim pode rapidamente totalizar entre 3.000 e 6.000 quilocalorias.
Para o corredor, a regra básica da corrida é simples: queimar tantas calorias quanto correr por quilómetro
Para estimar em que medida esse excedente pode ser influenciado pela corrida, é útil uma regra prática simples do treino de resistência. Para cada quilómetro percorrido, o corpo queima aproximadamente o mesmo número de quilocalorias que o peso da pessoa em quilogramas.
Uma pessoa com 70 quilos, queima portanto, cerca de 70 quilocalorias por quilómetro. O ritmo da corrida, seja ele lento ou moderadamente acelerado, não altera significativamente o gasto energético por quilómetro. A velocidade é o principal fator que determina a duração da corrida.
Um exemplo de cálculo: O que isso significa durante a época de festas?
Vamos analisar o exemplo de uma pessoa que pesa 70 quilos. Se o excedente calórico médio diário durante estes dias festivos for de cerca de 100 quilocalorias, o cálculo é simples. Essas 100 quilocalorias são divididas por 70 quilocalorias por quilómetro. Isso dá-nos aproximadamente 1,4 quilómetros. Isso corresponde a cerca de dez minutos de corrida leve.
Quem adicionar cerca de 1,5 quilómetros à sua corrida diária durante esse período, poderá facilmente compensar esse pequeno aumento. Por exemplo, adicionando um pequeno percurso no caminho de volta do treino ou transformando espontaneamente, uma corrida planeada de 8 quilómetros numa de 9,5 quilómetros.
Considerando um ganho de peso total de aproximadamente 0,5 kg, tal traduz-se em cerca de 3.500 quilocalorias adicionais, como mencionado anteriormente. Para um peso corporal de 70 kg, isso equivaleria a cerca de 50 quilómetros adicionais de corrida. Esses 50 quilómetros não precisam de ser percorridos de uma só vez. Distribuí-los ao longo de seis semanas, representa cerca de 8 a 9 quilómetros adicionais por semana. Na prática, tal poderia significar estender cada uma das três corridas já programadas em aproximadamente 3 quilómetros.
Por que não se deve tentar “correr para compensar” um cardápio de Natal
A situação torna-se particularmente interessante quando nos concentramos numa única refeição festiva muito grande. Suponhamos que, ao longo de um dia, sejam consumidas aproximadamente 2.000 quilocalorias a mais do que o corpo gasta. Novamente, vamos usar o exemplo de uma pessoa com 70 quilos.
Essas 2.000 quilocalorias são divididas por 70 quilocalorias por quilómetro. Isso resulta num pouco menos de 29 quilómetros. Por outras palavras, para compensar essa única refeição, de um ponto de vista puramente teórico, seria necessário planear uma corrida muito longa. E isso além da rotina diária e dos treinos habituais.
Este cálculo não é um apelo a dietas punitivas. O seu principal objetivo é demonstrar o quão irrealista é tentar “treinar para apagar tudo” posteriormente em cenários dietéticos extremos e isolados. É muito mais sensato focar na média, gerir os dias anteriores e posteriores com um pouco mais de atenção, regressar gradualmente a porções normais e não exagerar na compensação por culpa.
O que isso significa na prática?
A época de festas, com o seu maior tempo livre, é o momento perfeito para acumular alguns quilómetros extras. Quem faz pequenos ajustes na alimentação durante esse período, não precisa de restrições radicais ou semanas de dietas rigorosas em dezembro, para evitar o ganho de peso.
Uma abordagem possível seria esta: o cardápio de Natal é apreciado sem culpa. Nos dias que antecedem e sucedem ao Natal, o tamanho das porções volta ao normal. As calorias líquidas, ou seja, álcool, bebidas açucaradas e sumos, são ligeiramente reduzidas, pois fornecem muita energia, mas não são muito saciantes. Os lanches entre as refeições são escolhidos com um pouco mais de atenção. E, ao mesmo tempo, o número de quilómetros percorridos diariamente, é ligeiramente aumentado.
Mas tenha cuidado. Não se esqueça de ouvir o seu corpo. Os quilómetros extras só são benéficos se o seu corpo também tiver mais tempo para se recuperar durante as férias.
