Uma prova de 10 km pode ser fisicamente desgastante para o corpo de um corredor popular. Ele pode empurrar os limites aeróbicos do seu corpo entre 40 minutos a uma hora ou mais. Quanto mais tempo demorar a completar prova, mais tempo ele vai precisar para recuperar. A recuperação pós-prova é algo que muitos corredores não consideram antes da prova, já que eles concentram-se, em primeiro lugar, em chegar à meta. Permitir um tempo adequado para a recuperação, pode ajudar a prevenir lesões e melhorar a sua forma física.
Correr 10 km requer um pouco mais de recuperação do que se possa pensar. A regra geral para essa distância é tirar um dia de descanso por milha percorrida (1.609 m). Portanto, os corredores precisam geralmente entre três a seis dias.
O período de descanso não significa interromper todos os treinos ou exercícios físicos, mas uma pausa nos treinos de velocidade e de alta intensidade. Os dias de descanso podem incluir corridas fáceis, natação, ciclismo e até mesmo levantar pesos no ginásio, num nível de intensidade fácil.
A razão pela qual o exercício fácil é encorajado durante a recuperação é que ele ajuda a trazer nutrientes essenciais e oxigénio para os tecidos moles (músculos, tendões e ligamentos) e o fluxo sanguíneo para reparar o corpo. Exercícios de baixa intensidade, como o elíptico ou a bicicleta estática, não colocarão muito stresse nos músculos já doloridos.
A melhor maneira de determinar quantos dias de recuperação são precisos, é o corredor ver como se sente o seu corpo na manhã seguinte à prova.
No terceiro dia de recuperação, veja se ainda há dores. Se ainda as houver, tire outro dia de recuperação. Se não houver dor, tente um treino leve de 20 a 30 minutos ou 30 minutos na bicicleta. Monitore dia a dia a recuperação do seu corpo e tente métodos fáceis de recuperação, como gelo, rolo de espuma e descanso para acelerar o processo.
