Saiba tudo sobre as proteínas: que alimentos, quanto consumir e outras sugestões

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Já está saturado de frango, carnes e ovos e precisa de mais alimentos ricos em proteínas para variar a sua alimentação?

Como um macronutriente, a proteína é muito importante para diversas funções: está em todas as células, tecidos e hormónios. Protege e regula as reações químicas do organismo e repara tecidos e músculos.

Apesar de ser tão necessária como os outros nutrientes – carbohidratos, gorduras, vitaminas e minerais – muitos acreditam, principalmente entre aqueles que treinam, “que quanto mais proteínas forem consumidas, melhor”.

Mas não é bem assim. Veremos seguidamente quando devemos consumir, o que mais influencia na absorção deste macronutriente e quais os alimentos ricos em proteínas que devemos investir, além das carnes vermelhas, laticínios, frango e ovos.

Quanto de proteínas?

A dose diária da proteínaa vai depender do objetivo de cada um. Para quem procura qualidade de vida e regulação de macronutrientes, o cálculo varia entre 0,8 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso.

O ideal é que haja um fracionamento ao longo do dia dessa ingestão proteica, para melhorar a absorção do nutriente – que vai depender muito de como está a sua microbiota intestinal. Pouca quantidade de proteína impede que o corpo recupere bem dos treinos; em excesso, leva a problemas renais e doenças do coração.

Microbiota saudável x absorção de proteínas

Inclusive, não basta consumir apenas alimentos ricos em proteínas para alimentar os seus músculos. Simplesmente porque a digestão depende de enzimas que estão no intestino. É por essa razão que uma microbiota saudável aumenta a absorção de proteínas. Ali, elas são partidas em aminoácidos e distribuídas pela corrente sanguínea.

Alimentos ricos em proteína: animal ou vegetal?

Por mais que o valor biológico das proteínas animais (carne, frango, ovos e peixe) seja muito maior que o das proteínas vegetais, não podemos negar a relação destas últimas com uma microbiota saudável. Fontes proteicas vegetais, leguminosas, oleaginosas, como feijões, lentilhas, cogumelos, quinoa, grão-de-bico, castanhas, amêndoas, avelãs e nozes colaboram para uma microbiota saudável por aproveitar melhor a absorção das proteínas.

Além disso, dietas vegetarianas saudáveis costumam ser ricas em prebióticos (fibras), que ajudam a manter a saúde da microbiota. Teoricamente, uma pessoa vegetariana tem maior capacidade de absorção proteica do que uma pessoa que come carne, por exemplo.

E, para os onívoros, vale o recado: comer carne em excesso, pode atrapalhar a microbiota. A proteína animal pode gerar, em alguns momentos, um estado de disbiose, que é a híper permeabilidade da membrana e má absorção de nutrientes.

Por isso, é imprescindível variar a dieta; afinal, a alimentação saudável precisa de ter um pouco de tudo. Os alimentos mais ricos em proteína são: carnes, frango, clara de ovo, cogumelos e leguminosas (feijões e lentilhas, por exemplo) oleaginosas, como as castanhas e amêndoas. Outras opções são quinoa, rebento de feijão, tofu, semente de linhaça e atum em óleo.

Outros alimentos ricos em proteínas

Espinafre – Um copo de espinafres levemente refogados tem cerca de 5 gramas de proteínas

O espinafre é rico em proteínas, vitaminas A e C, antioxidantes e folato – saudável para o coração. Referindo-nos à densidade nutricional, uma chávena de espinafre tem quase tanta proteína quanto um ovo cozido – e metade das calorias. Apenas um pormenor: deve preferir consumir o espinafre cozido, para que seja mais fácil a absorção do cálcio presente na folha.

Tomate seco: um copo tem 6 gramas de proteínas

O tomate é fonte de licopeno, um antioxidante potente que diminui o risco de doenças inflamatórias e do coração, além de prevenir o cancro. Apenas uma chávena de tomate seco tem 6 gramas de proteínas e bastante potássio, essencial para a saúde do coração e para o reparo dos tecidos. Eles também são ricos em vitaminas A e K.

Goiaba: um copo de goiaba tem 4 gramas de proteínas

Sabia que a goiaba tem proteínas? Não apenas isso, é a fruta com maior teor deste nutriente e oferece 4 gramas por chávena juntamente com 9 gramas de fibra e apenas 112 calorias. Uma chávena equivale a sete laranjas médias (vitamina C).

Sementes de abóbora: meio copo tem 8 gramas de proteínas

Uma porção de meia chávena tem 20% mais proteínas do que um ovo e é rica em ferro, potássio, fósforo, magnésio e zinco, que estimula o sistema imunológico.

Grão-de-bico: um copo tem 11 gramas de proteínas

Rico em nutrientes e fibras solúveis, o grão-de-bico é um dos alimentos abundantes em proteínas vegetais. Também promove uma maior sensação de saciedade ao libertar um hormónio supressor do apetite, a colecistocinina. A farinha do grão é muito versátil na cozinha: pães, tortas e tortas ganham em proteínas – quase duas vezes mais do que a farinha branca comum.

Amoras: 2 gramas de proteínas por copo

A fruta com a segunda maior quantidade de proteína é cheia de fitonutrientes que ajudam o coágulo sanguíneo e mantêm os ossos saudáveis, assim como o antioxidante luteína, que sustenta a saúde dos olhos. Além disso, com 8 gramas de fibra por chávena, a amora é um dos 11 melhores alimentos para perda de peso. As frutas vermelhas e azuladas, além do abacate, têm um maior teor de aminoácidos e proteínas do que as outras frutas. E consequentemente, menos carbohidratos.

Feijão verde moyashi: 24 gramas de proteínas por meio copo

Rico em potássio, ferro e fibras, mas também com 24% de proteínas. Além disso, ao contrário de muitas outras leguminosas, ele retém a maior parte dos seus altos níveis de vitamina C, mesmo depois de serem fervidos.

Manteiga de amendoim: 2 colheres de sopa têm 7 gramas de proteínas

De acordo com um estudo publicado em 2014 no American Journal of Clinical Nutrition, o consumo de amendoim pode prevenir doenças cardiovasculares e arteriais coronárias, o tipo mais comum de problema cardíaco. Procure as variedades sem sal, sem adição de açúcar ou óleos hidrogenados. E evite o exagero: além de ser muito calórico, o amendoim em excesso pode fazer mal à saúde.

 O que tem a água a ver com a absorção de proteínas?

Não basta consumir alimentos ricos em proteínas. A hidratação é um fator essencial à absorção de qualquer nutriente. Por isso, preste atenção à ingestão de água e outros líquidos para melhorar a absorção proteica. A entrada da proteína no músculo também depende da água, já que 50% do músculo é feito dela. Para manter o que chamamos de balanço nitrogenado proteico, é preciso consumir alimentos ricos em proteínas, aliados a carbohidratos, já que uma molécula de carbohidrato carrega três moléculas de água na sua composição.

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