Tem mais de 50 anos? Treine menos mas com mais qualidade!

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Quem quer fazer atividade física, depara-se muitas vezes com a dúvida, como treinar em termos de volume e intensidade. Esta dúvida vale para qualquer modalidade, seja na musculação, na corrida, na natação e até na caminhada. Acerca deste tema, divulgamos seguidamente um interessante artigo publicado na Revista Contra Relógio e assinado por Luiz Carlos de Morais.

Se a pessoa sai do consultório médico e recebe a sugestão de fazer caminhadas e pergunta quantas vezes por semana, recebe a resposta como se fosse uma receita de bolo: faça 30 minutos três vezes por semana. Na musculação, também; como se fosse uma cartilha, recebe um plano com três séries de 10 repetições para cada exercício.

Na corrida, não é diferente, e alguns treinadores ficam focados na questão do volume semanal que indicam para os seus pupilos. Afinal, em todas essas colocações o que é mais importante? Quantidade ou qualidade? Embora para cada indivíduo valha um determinado treino, a idade é o fator determinante para se pensar em qualidade de treino, especialmente depois dos 50 anos ou por volta dessa idade, já que cada um envelhece de um modo diferente.

O paradigma do “quanto mais, melhor” precisa de ser bem avaliado. A pessoa começa fazendo tudo certo, precavendo-se com todo o cuidado e em dado momento, justamente quando se sente muitíssimo bem com o treino, resolve aumentar a dose, achando que vai melhorar. O resultado é que além de não evoluir na proporção esperada, ainda ganha uma lesão por ter passado do limite. Se isso vale para os mais jovens, imaginem para os mais velhos, especialmente depois dos 50 anos.

A verdade é que quanto mais velhos ficamos, mais a qualidade do treino deve ser priorizada em função do desgaste natural do corpo, exigindo mais tempo para recuperação de qualquer tipo de treino. A energia aeróbia, por exemplo, responsável pelas atividades contínuas e prolongadas, diminui cerca de 5% a cada década a partir dos 40 anos, interferindo diretamente no VO2 máximo, que é a quantidade de oxigénio que o organismo consegue captar, absorver e distribuir pelo corpo em forma de energia. Sabe-se que a capacidade de trabalho do corpo está relacionada com o VO2 máximo e se ele diminui, cai também em todas as atividades funcionais. O treino aeróbio evita que essa queda seja tão acentuada e deve estar sempre presente em qualquer planeamento de atividade física.

Menos velocidade

A energia anaeróbia é a primeira coisa a perder-se com o avanço da idade e isso tem a ver com a velocidade, por exemplo, nas corridas, ciclismo e outras provas de atletismo e natação. A mielina, camada gelatinosa que recobre certos tipos de nervos, sofre um desgaste natural, interferindo diretamente nas fibras musculares brancas, as de contração rápida (tipo II) responsáveis pela velocidade. Sabemos também que os nervos são formados por células que não se recompõem e são sensíveis à falta de oxigénio. Sendo assim, os ramos nervosos menores são os primeiros, por assim dizer, a morrerem, desativando pouco a pouco, os pequenos músculos. Daí mais uma vez, a importância também do treino aeróbio e anaeróbio para continuar a alimentar essas células.

Outro efeito conhecido com o passar do tempo é a perda de massa muscular, chamada sarcopenia, que pode ser acelerada com o sedentarismo, fumo, vida irregular, stresse etc. De origem grega, sarcopenia significa “perda de carne” (sarx = carne, penia = perda) que no corpo humano pode ser de origem multifatorial, sendo a idade um deles. Nesse caso, a musculação passa a ser fundamental para que essa perda seja menor, especialmente depois dos 50 anos.

A massa óssea é outra estrutura também bastante prejudicada, perdendo paulatinamente mais cálcio. A consequência mais grave e mais conhecida é a osteoporose, que afeta tantas pessoas com o passar dos anos. A musculação é mais uma vez, a grande inimiga da doença.

O corpo também perde água e uma das consequências é a diminuição da espessura dos discos intervertebrais, que são formados por uma camada fibrosa e cheios de água. Discos mais finos, menos mobilidade na coluna vertebral. Além disso, a própria ação da gravidade já contribui para o problema. Aqui, o mais importante é o descanso e principalmente, as noites bem dormidas, período em que os corpos das vértebras fazem uma transferência de líquidos para os discos intervertebrais. Por isso, correr todo dia pode não ser  mais tão bom para a coluna vertebral entre as pessoas da terceira idade.

Devido a todos esses processos naturais da lei da vida, a atividade física é tão mais importante quanto mais velhos ficamos, porque é uma das formas de diminuir a ação do tempo. Entretanto, não significa treinar muito e sim, na medida certa de cada um. Ao contrário que possa parecer para algumas pessoas, a orientação profissional acaba sendo mais importante porque a carga de treino deve ser adequada à idade, levando em consideração o passado desportivo e os hábitos de vida saudável de cada indivíduo.

3 a 4 dias por semana

Quem gosta de correr costuma ter no seu plano de treinos um treino longo, um treino intervalado, um fartlek, um curto forte, simulando uma competição, e mais um ou dois de relaxamento. Quando se é jovem, esse plano de treino ocupa entre 4 a 6 dias por semana, somando uma quilometragem por vezes alta.

Depois dos 50 anos (ou por volta disso…), o desempenho pode ser quase o mesmo, porém treinando três vezes por semana ou no máximo quatro, conservando os principais treinos, que são a longa distância para manter a condição aeróbia, o intervalado para que a queda de velocidade não seja tão acentuada e um treino de relaxamento, sempre priorizando a qualidade, e deixando o dia seguinte para descanso ou algo bem leve, como caminhada, pedalada, natação etc. Claro, as velocidades não serão as mesmas, mas serão as melhores possíveis. Mesmo no treino para a maratona, deve ser priorizado o descanso, principalmente no dia seguinte ao treino longo.

Na musculação, a filosofia é a mesma e os treinos de circuito e outros métodos, com menos repetições e até mais peso e/ou envolvendo grupos musculares mais fáceis de executar, podem e devem ser incluídos a partir dos 50 anos, para que o desempenho físico seja mantido com menos sofrimento. Melhor ainda para quem fez musculação a vida inteira, porque basta realizar um treino conservador para manter o ganho dos anos anteriores e a qualidade de vida. A diferença quando se prioriza a qualidade é que, sendo menos vezes por semana, pode-se fazer um treino mais próximo dos 100% de cada um, tanto na corrida como na musculação, em que também não é necessário fazer mais do que duas séries em cada exercício.

Para os corredores, o treino de musculação pode ser incluído nos mesmos dias da corrida, mantendo assim os três dias de atividade física semanal (terça, quinta e domingo) ou quatro dias (segunda, quarta, sexta e domingo), variando com a musculação. Assim temos: terça-feira –  corrida de 6 a 10 km em ritmo constante e mais a musculação série pesada (mais peso e menos repetições); quinta-feira – corrida de 6 a 8 km intervalado e mais a musculação com serie rápida e leve. Pode até ser uma série de 15 repetições. No domingo – corrida de média ou longa distância, de acordo com a próxima prova alvo.

No segundo caso temos: segunda-feira – corrida de 4 a 6 km leve, mais a musculação série rápida e leve; quarta-feira – corrida de 6 a 10 km em ritmo constante, mais a musculação série pesada; sexta-feira – intervalado, mais a musculação opcional ou no máximo uma série rápida. Domingo – treino de média ou longa distância, de acordo com a prova alvo.

A seguir, um exemplo de semana de treino com 3 ou 4 dias, priorizando a qualidade e incluindo mais dias de descanso.

Semana Seg. Ter. Qua. Qui. Sex. Sab. Dom.
  D MD D IT D D L
6 a 10 km + musculação série pesada 2 km aquecimento + 6 x 300 m + 1 km lento + musculação série rápida 4 km

Opcional

Trote

10/12 km

 

Semana Seg. Ter. Qua. Qui. Sex. Sab. Dom.
  FR D MD D IT D L
4 a 6 km + musculação série rápida 6 a 10 km + musculação série pesada 2 km aquecimento + 6 x 300 m + 1 km lento + musculação série rápida 10/12km

Legenda: Descanso D; Corrida Média Distância MD; Intervalado IT; Corrida Fraca FR; Longo L.

 

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