Cólicas abdominais no quilómetro 30. Náuseas a poucos metros da meta. O desvio inesperado para o wc químico durante a meia maratona. Qualquer pessoa familiarizada com as corridas de resistência, conhece estas situações, ou pelo menos, teme-as. Problemas gastrointestinais estão entre os motivos mais frequentes pelos quais, os corredores desistem de uma prova ou ficam muito aquém do seu potencial.
O que muita gente não sabe: o abdómen pode ser exercitado, assim como as pernas.
Qual a frequência de problemas gastrointestinais em corridas?
Estudos citam números que variam entre 30 a 90%, uma discrepância explicada principalmente pelas diferentes definições da palavra “sintoma”. Se cada leve inchaço for contabilizado, os números tornam-se rapidamente muito elevados. Uma estimativa realista para os iniciados na maratona, fica entre 30 e 50%. Tal, significa que aproximadamente um em cada dois maratonistas sente desconforto durante a prova, que varia de náusea leve a cãibras. Alguns são inofensivos, enquanto outros custam minutos preciosos ou até mesmo a linha de meta.
Os sintomas mais comuns são náuseas, cólicas, inchaço e diarreia, frequentemente agrupados sob o termo “Diarreia do Corredor”.
Porque ocorrem problemas gastrointestinais?
O principal culpado é um mecanismo que, à primeira vista, parece não ter nenhuma ligação com o sistema digestivo: a redistribuição do fluxo sanguíneo.
Durante exercícios intensos, os músculos, o coração e os pulmões necessitam de quantidades enormes de oxigénio. O corpo responde desviando o sangue do trato digestivo e redirecionando-o para a periferia. Em apenas dez minutos de esforço intenso, até 80% do fluxo sanguíneo é desviado do abdómen. O revestimento intestinal fica temporariamente privado de oxigénio, o que danifica as células intestinais, aumenta a permeabilidade intestinal e prejudica a absorção de fluidos, eletrólitos e carbohidratos.
Além disso, existem fatores mecânicos. O impacto vertical repetido da corrida sacode todo o sistema digestivo, o que explica porque os corredores sofrem de problemas gastrointestinais com muito mais frequência do que os ciclistas.
A descoberta fundamental: pode treinar-se o estômago
O sistema gastrointestinal é altamente adaptável, assim como o músculo cardíaco ou os músculos da coxa. E, assim como no treino de corrida, a mesma regra se aplica: o corpo adapta-se àquilo a que é exposto regularmente.
O princípio é simples. Quem deseja treinar o estômago (treino intestinal) deve comer e beber durante as corridas, mesmo que se sinta desconfortável no início. Na prática, isso significa consumir regularmente carbohidratos durante corridas longas – géis, barras de proteína, bananas ou bebidas desportivas – e aumentar gradualmente as quantidades ao longo das semanas. Tal, permite ao estômago aprender a funcionar sob stresse.
Três coisas que acontecem simultaneamente no corpo:
- Mais proteínas transportadoras: O intestino produz mais transportadores SGLT1 e GLUT5, que absorvem carbohidratos com mais eficiência. Sem eles, os açúcares permanecem no intestino e atraem água, causando inchaço e diarreia.
- Aumento da capacidade estomacal: Beber e comer repetidamente durante uma corrida, expande gradualmente a capacidade do estômago. Com o tempo, quantidades maiores causam menos sensação de peso.
- Adaptação do sistema nervoso: O sistema nervoso entérico, o “segundo cérebro”, acostuma-se ao facto de que comer durante a corrida, é normal e reage com menos sensibilidade à combinação do esforço físico e alimentação.
O que diz a ciência: Num estudo aleatório da Universidade Monash, duas semanas de treino intestinal direcionado foram suficientes para reduzir os distúrbios gastrointestinais em 60 a 63% e melhorar o desempenho na corrida em cerca de 5%. Uma revisão sistemática de 2023, que analisou oito estudos, confirmou isso: em média, os distúrbios diminuem em 47% e a má absorção de carbohidratos em 45 a 54%. As primeiras adaptações costumam aparecer apenas após alguns dias.
Em que tipos de sessões posso treinar o abdómen?
Quem segue um plano de treino dinâmico pode incorporar exercícios abdominais de forma direcionada em corridas longas e treinos de ritmo. Idealmente, essas sessões devem durar mais de 60 minutos.
Conclusão
O estômago reage a estímulos, assim como os músculos. Pesquisas sugerem que treiná-lo sistematicamente pode reduzir significativamente problemas gastrointestinais e, ao mesmo tempo, melhorar o gasto energético durante a corrida.
Na realidade, após duas semanas de treino regular do intestino, pode esperar-se uma melhoria notável na tolerância. Após 6 a 10 semanas, o estômago estará preparado para as exigências da competição: maior ingestão de carbohidratos, maiores volumes de líquidos e menos surpresas desagradáveis.
O que não funciona é o treino intestinal de última hora. Quem só toma o primeiro gel no dia da prova, corre o risco de sofrer exatamente o que estava a tentar evitar. O estômago precisa de ser treinado antes de ser posto à prova, assim como as pernas.
De: Francesco Lombardi
