No Verão, é fácil ingerir a quantidade diária suficiente de vitamina D, dadas as muitas horas de sol. Mas, quando chega o Inverno, com os dias mais pequenos e o sol muitas vezes ausente, pode ser preciso adicionar suplementos ou alimentos com vitamina D à sua dieta.
A situação é agora, ainda mais complicada pois devido à pandemia do coronavírus, é pedido às pessoas que evitem sair de casa, perdendo algum sol que vai aparecendo.
O que é a vitamina D?
A vitamina D é uma vitamina e hormónio solúvel em gordura que desempenha muitas funções no corpo. Deve estar familiarizado com a sua regulação na estrutura óssea e, embora ossos fortes sejam certamente importantes para os corredores devido à natureza do alto impacto da modalidade, a vitamina D também é necessária para a absorção de cálcio e função das fibras musculares de contração rápida. Ela também modula mais de 2.000 genes envolvidos no crescimento celular, função imunológica e síntese de proteínas.
| Vitamina D por cada 100 gramas de alimento | |
| Óleo de fígado de bacalhau | 252 mcg |
| Óleo de salmão | 100 mcg |
| Salmão | 5 mcg |
| Salmão fumado | 20 mcg |
| Ostras | 8 mcg |
| Arenque fresco | 23,5 mcg |
| Leite fortificado | 2,45 mcg |
| Ovo cozido | 1,3 mcg |
| Carnes (frango, perú e porco) e vísceras em geral | 0,3 mcg |
| Carne de vaca | 0,18 mcg |
| Fígado de galinha | 2 mcg |
| Conserva de sardinha em azeite | 40 mcg |
| Fígado de vaca | 1,1 mcg |
| Manteiga | 1,53 mcg |
| Iogurte | 0,04 mcg |
Qual a quantidade necessária de vitamina D?
É recomendado o consumo diário de vitamina D, representado por Unidades Internacionais (UI):
De 0 a 12 meses: 400 UI ou 10 mcg;
De 1 a 69 anos: 600 UI ou 15 mcg;
Acima de 70 anos: 800 Ui ou 20 mcg
No entanto, muitos especialistas questionam se estas quantidades são as mais adequadas, especialmente para as funções fora da saúde óssea e desempenho desportivo.
A Endocrine Society recomenda 1.500-2.000 UI / dia para indivíduos que não estão a receber exposição ao sol desprotegida adequada, o que equivale a cinco (para pessoas de pele clara ou clara) ou a 30 (para pessoas de pele escura) minutos de luz solar ao meio-dia nos braços, pernas e costas, duas a três vezes por semana sem protetor solar.
Conseguir essa exposição ao sol nos meses de Inverno pode ser difícil, especialmente com climas mais rigorosos. As pessoas não precisam necessariamente de aumentar as UIs no Inverno. Em vez disso, devem reconhecer que será difícil obter a vitamina D adequada, apenas com a luz solar.
Será importante aumentar a quantidade de vitamina D vinda da alimentação e, potencialmente, de suplementos. Os corredores que não atingem a exposição regular ao sol, devem ter um plano de vitamina D suplementar ou uma combinação de vitamina D na alimentação e suplementar. O consumo de alimentos fortificados com vitamina D ou um multivitamínico comum sozinho, não é provavelmente suficiente para manter o status de vitamina D suficiente. Muitas pessoas precisarão de suplementos de vitamina D nos meses de Inverno (isso é diferente de um multivitamínico regular), embora as fontes dietéticas e a luz solar sejam ainda incentivadas.
Os corredores que procuram manter a saúde óssea, muscular e imunológica ideal para o seu desempenho, devem prestar atenção às fontes de vitamina D nas suas dietas e podem considerar a adição de um suplemento de vitamina D, especialmente nos meses de Inverno. Os corredores devem procurar a opinião de um médico antes de adicionar suplementos à sua alimentação e terem os devidos cuidados para não tomar uma dose diária maior do que a recomendada.
