O queniano Eliud Kipchoge venceu a maratona de Berlim disputada no passado mês de Setembro. Não conseguiu o seu objetivo de bater o recorde mundial (2.02.57) mas não ficou muito longe, a 35 segundos, a sua segunda melhor marca pessoal de sempre e a melhor do ano. Conheça as suas seis últimas seis semanas de treinos.
Agosto
5ª feira – 10
Manhã: 30,8 km em 1:42:00.
Tarde: 10 km em 40:00.
6ª feira – 11
Manhã: 16 km em 1:10:00.
Tarde: 10 km em 40:00
Sábado – 12
Manhã: 10’ de aquecimento, 4×10′ (ritmo 3min/km) com 2′ de recuperação. 15’ regresso à calma.
Tarde: 12 km em 50:00.
Domingo – 13
Manhã: 22 km em 1:18:00.
2ª feira – 14
Manhã: 21 km em 1:10:00.
Tarde: 10 km em 40.00.
3ª feira – 15
15’ de aquecimento. 1.200 m em 3:25 + 5×1000 m com 1’30” de recuperação a 2’55” ao km. Depois, 3×300 m em 42″ e 2×200 m em 27″.
4ª feira – 16
Manhã: 18 km em 1:11:00.
Tarde: 11 km em 44:00.
5ª feira – 17
Manhã: 40 km em 2:26:00. Péssimas condições.
6ª feira – 18
Manhã: 18 km em 1:10:00.
Tarde: 10 km em 39:00.
Sábado – 19
Manhã: fartlek, com 10’ de aquecimento e 30x(1′ forte, 1′ suave). Ritmo médio de 2:45 min/km.
Domingo – 20
20 km em 1:17:00.
2ª feira – 21
Manhã: 21 km em 1:12:00.
Tarde: 11 km em 43:00.
3ª feira – 22
Manhã: 10’ aquecimento. 12×800 m a 2:10 + 10×400 m em 62″. 10’ regresso à calma.
4ª feira – 23
Manhã: 18 km em 1:17:00, acabando a 3’30” os últimos 5 km.
Tarde: 10 km em 41:00.
5ª feira – 24
30 km em 1:38:00.
6ª feira – 25
18 km em 1:16:00.
Sábado – 26
Fartlek. 10’ aquecimento. 18x(3′ forte + 1′ fácil). Ritmo de 3:00 min/km.
Domingo – 27
22 km em 1:23:00
2ª feira – 28
Manhã: 21 km em 1:11:00.
Tarde: 11 km em 43:00.
3ª feira – 29
Manhã: 15’ aquecimento. 5x(2 km a trote, 1 km em 2:50 min/km) 15’ regresso à calma.
4ª feira – 30
Manhã: 18 km em 1:12:00.
Tarde: 11 km em 44:00.
5ª feira – 31
Manhã: 40 km em 2:13:00.
Setembro
6ª feira – 1
Manhã: 18 km em 1:14:00.
Tarde: 10 km em 41:00.
Sábado – 2
Fartlek. 10′ de aquecimento. 25x(1′ forte, 1′ suave) ritmo 2:45 min/km.
Domingo – 3
20 km em 1:17:00.
2ª feira – 4
Manhã: 21 km em 1:17:00.
Tarde: 11 km em 45:00.
3ª feira – 5
Manhã: Pista. 15’ aquecimento. 13×1.000 m começando a 2:53 min/km e acabando a 2:45 min/km. 1’30” recuperação.
4ª feira – 6
Manhã: 18 km em 1:15:00.
Tarde: 10 km em 40:00.
5ª feira – 7
30 km em 1:42:00.
6ª feira – 8
Manhã: 16 km em 1:13:00.
Tarde: 11 km em 40:00.
Sábado – 9
Manhã: 10’ aquecimento. 13x(3′ forte+1′ fácil), a um ritmo médio de 2:55 min/km. 15′ regresso à calma.
Domingo – 10
22 km em 1:23:00.
2ª feira – 11
Manhã: 21 km em 1:11:00.
Tarde: 10 km em 40:00.
3ª feira – 12
Pista. 15′ aquecimento. 14×800 m a 2:10. 90” de recuperação.
4ª feira – 13
Manhã: 18 km em 1:15:00.
Tarde: 10 km em 40:00.
5ª feira – 14
40 km em 2:15:00.
6ª feira – 15
Manhã: 18 km em 1:14:00.
Tarde: 10 km em 41:00.
Sábado – 16
Fartlek. 10′ aquecimento. 20x(2′ fortes+1’ suave) a um ritmo de 2:50 min/km. 15′ regresso à calma.
Domingo – 17
20 km em 1:17:00.
2ª feira – 18
Manhã: 21 km em 1:11:00.
Tarde: 11 km em 45:00.
3ª feira – 19
Pista. 15′ aquecimento. 12×400 m em 63″ com 90″ de recuperação.
4ª feira – 20
Viajem para Berlim.
